方案的執(zhí)行過程中，我們要注重溝通和協(xié)調(diào)，確保各部門之間的協(xié)作和信息流通。方案的可行性和可行性研究是制定方案的重要前提。方案的實施需要有專業(yè)人士的指導(dǎo)和監(jiān)督，以確保質(zhì)量。
運動減肥計劃方案篇一
該方法是減慢進食速度，以達到減肥的目的。研究者分析認為，食物進入人體后，體內(nèi)的血糖就會升高，當(dāng)血糖升高到一定水平時，大腦食物中樞就會發(fā)生停止進食的信號。如果一個人進食速度太快，當(dāng)大腦發(fā)出停止進食的信號時，往往是因為吃了過多的食物。
第二種：蔬果餐減肥法。
多食蔬菜水果有助減肥，而肉類食品很容易成為脂肪在人體內(nèi)儲存起來。蔬果中的蛋白質(zhì)或碳水化合物都不易轉(zhuǎn)化為脂肪，特別是不含糖分的綠色蔬菜對減肥更為有效，因為這樣會使人體消耗的熱量高于一個人吃進的蔬果所含熱量。蔬果餐是指以蔬菜、水果為主，完全不吃或基本不吃谷類或肉類食品，以此大大降低膳食的總熱量與脂肪攝入量。
第三種：有氧運動減肥法。
慢性運動是有氧運動，具有強度低，有節(jié)奏、不易中斷的特點，有利于減少皮下脂肪數(shù)目，縮小皮下脂肪的體積，適合消化和循環(huán)。例如散步、騎自行車、慢跑、游泳、打太極拳等等。
要求是1、有足夠的氧氣參與，在室外最好;2、必須堅持30~60分鐘;3、運動時心率小于150次/分。不宜做運動的時間：饑餓時，吃飯前，睡覺前。
最佳鍛煉時間為黃昏7-8點。
另外，在家里也可堅持鍛煉，例如深蹲練習(xí)，跳繩、利用椅子代替肋木前后踢腿等?？偠灾?，運動減肥的原則是堅持做有氧運動，每周不少于兩次。短期運動不會有明顯的效果，一定要堅定信心，堅持鍛煉，直達到健康減肥的目的。
第四種：瑜伽瘦身法。
瑜伽瘦身已經(jīng)是一個鐵的事實，但怎樣才能做到最好的瘦身呢?首先要把握練習(xí)瑜伽的最佳時間：18:00-20:00因為在這個時間段體溫最高，因而肌肉最為柔韌，艱苦持久的運動會變得輕而易舉。
其次循序漸進，掌握正確方法：循序漸進為取得瑜珈練習(xí)的成功，還必須掌握正確的方法。瑜珈是一種完善的科學(xué)體系，雖然并不是每一個人都能夠完美無缺的作出所有的瑜珈姿勢，但他們無疑可以毫無困難地掌握瑜珈練習(xí)的要領(lǐng)。瑜珈練習(xí)的每一步驟要謹慎從事，不可操之過急，練習(xí)過程中要配合呼吸，動作要盡量舒緩，要保持整體動作的平衡。
運動減肥計劃方案篇二
星期一食譜：
早餐：方面包4片牛奶250毫升煮雞蛋1個。
午餐：米飯2兩番茄茄黃瓜熗雙耳。
晚餐：素面條。
星期二食譜：
早餐：麻醬卷1個小米粥煮花生米1蝶。
午餐：米飯2兩雞絲鮮蘑素炒西蘭花。
晚餐：饅頭1兩肉末冬瓜蒜茸蓋菜。
星期三食譜：
早餐：方面包4片醬牛肉1片牛奶250毫升。
午餐：什錦炒飯西紅柿蛋湯。
晚餐：蔥花卷1兩香干芹菜50克尖椒土豆絲。
星期四食譜：
早餐：小包子1兩豆腐腦250克。
午餐：二米飯紅燒翅根香菇油菜。
晚餐：炒餅1兩素燜扁豆拌海帶粉。
星期五食譜：
早餐：小包子1兩豆腐腦250克。
午餐：二米飯紅燒翅根香菇油菜。
晚餐：炒餅1兩素燜扁豆拌海帶粉。
星期六食譜：
午餐：家常餅75克肉絲青椒醋烹豆芽。
晚餐：綠豆稠粥香菜拌豆絲素炒西葫蘆。
星期日食譜：
早餐：綠豆稠粥香菜拌豆絲素炒西葫蘆。
午餐：米飯1兩半燒帶魚素炒三絲。
晚餐：素餡水餃15個涼拌黃瓜蒜茸木耳菜。
運動減肥計劃方案篇三
暑假過后我就要上大學(xué)了，在這之前我要先把我的體重減下來才行，所以這個暑假我給自己制定了一個減肥計劃。
媽媽說，研究發(fā)現(xiàn)增加運動方式的多樣性對提高運動積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運動，如慢跑、騎車，每周兩次社交性運動，如網(wǎng)球或者塑身運動。健身計劃里最好包括兩種不同類型的`運動項目，這樣可以防止因老是做同一種運動而厭煩。
第一天：
胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個/組;。
上斜臥推練習(xí)，4組，12個/組;。
坐姿夾胸，4組，12個/組;。
有氧30分鐘，比如:跑步機，登山機。
第二天：
坐姿下拉練習(xí)，4組，12個/組;。
坐姿劃船，4組，12個/組;。
有氧30分鐘，比如:滑翔機，橢圓機。
第三天：
遠足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：
肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個/組;。
坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個/組;。
啞鈴側(cè)平舉，4組，12個/組;。
有氧30分鐘。
第五天：
站姿屈臂下壓，4組，12個/組;。
啞鈴屈臂伸，4組，12個/組;。
坐姿彎舉，4組，12個/組;。
啞鈴彎舉，4組，12個/組;。
有氧30分鐘。
第六天：
深蹲練習(xí)，4組，12個/組;。
倒蹬機練習(xí)，4組，12個/組;。
有氧30分鐘。
第七天：
去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上學(xué)。
這就是我的暑假運動減肥計劃，我要依據(jù)計劃進行運動，期望大學(xué)新學(xué)期減肥成功。
運動減肥計劃方案篇四
5、適時獎勵自己一下，(在一個星期內(nèi)成功完成這星期的任務(wù)，獎勵自己一點平常特別想吃的零食)這是對自己的一種犒勞!
6、谷類和奶類每天一定要攝取的。
7、遇平臺期時一定要堅持到底，不要被一點點疑惑而動搖自己。
8、學(xué)會喜歡自己的身體?？吹阶约旱纳眢w已經(jīng)開始像好的方向變化，不要經(jīng)常抱怨肉肉多，很絕望。
二十大減肥絕招。
1、每隔一小時站立10分鐘。
站立會提升你的新陳代謝，讓胃里的食物消化得更快。如果條件允許的話，最好是環(huán)繞房間一周，甚至是跳段小舞更好。
2、有一個適當(dāng)?shù)挠貌偷攸c。
如果你習(xí)慣于邊看電視邊吃東西，當(dāng)你的注意力不集中在食物上，你就會吃得更多。所以，用餐時要專心致志，最好是坐在餐桌旁吃飯。這樣能降低你進食的速度，還能減少你的食量。
3、選擇低熱量的食物。
可以選擇每周都在網(wǎng)上購物一次，這樣更方便查看你所購買的食物的脂肪含量。只要保證家里沒有儲存高熱量的食物，你就會覺得出去買太麻煩而放棄吃它的念頭了。
4、檢查你的飲料。
飲料是健康飲食的很重要的部分。有些飲料多喝有助減肥，比如綠茶，多喝有助提高新陳代謝，有助減肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能夠幫助你減掉體重。但是，有些高熱量飲料就要慎重選擇了。很多果汁飲料當(dāng)中，都額外添加了糖，會讓你不知不覺攝入過多的熱量。而碳酸飲料則添加了人工甜味劑，會削弱大腦對于熱量攝取的控制力。經(jīng)常喝這些碳酸飲料，會讓你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。
5、只吃八分飽。
吃飯只吃8分飽，好處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會因為飯量過多而導(dǎo)致腰圍越來越粗。過于饑餓會導(dǎo)致你下一餐吃得更多，總是吃太飽會導(dǎo)致脂肪囤積。所以，8分飽是一個非常恰當(dāng)?shù)牧?，可以使減肥者保持比較好的狀態(tài)。
6、選擇健康的零食。
把你平時吃的甜品以及其他高熱量的零食都替換成新鮮的水果切片，堅持一段時間后你會發(fā)現(xiàn)你的體重減輕了。攝入過多的高熱量零食也是發(fā)胖的原因哦!
7、增加蔬果攝入量。
水果和蔬菜都含有豐富的纖維素，而且熱量較低，多吃能增加你的飽腹感，有效減少其他食物的攝入。保證蔬菜占用餐份量的二分之一，這樣能減少卡路里的攝入。
8、按時用餐。
不要以為過度節(jié)食可以減肥，過于饑餓感不僅會損害你的健康，還會讓你吃得更多。按照健康的飲食習(xí)慣按時用餐，不要隨意吃東西，這樣會減少攝入一些多余的熱量。如果還沒到用餐時間就感到餓了，可以先喝一杯水來增加飽腹感。
9、隨時攜帶計步器。
一只小小的計步器，可以說是健身減肥的隨身寶，帶上它，堅持每天徒步行走，就可輕松減掉贅肉。研究表明，計步器使用者的運丵動量平均提高了27%，體重普遍下降。隨身攜帶計步器會使你更加想走路了，你甚至?xí)x擇不搭電梯而走樓梯。
10、喝水要選對時間。
多喝水有助減肥，但是正確的時間喝水對減肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能夠加速腸胃的蠕動，把體內(nèi)的代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機會;餐前喝水能夠減輕饑餓感，減少食物的攝入量;而下午茶時分，正是人覺得疲憊、倦怠的時候，而此時更是因為情緒而攝入不必要熱量的脆弱時間，容易導(dǎo)致贅肉增加，可以通過喝一杯水來降低你的食欲。
一、情況分析。
身體肥胖的一般特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標(biāo)較多。根據(jù)這些情況，在加強全身肌力的練習(xí)的基礎(chǔ)上，應(yīng)重點增加一些有氧訓(xùn)練，以減去多余的皮下脂肪。
二、目的任務(wù)。
應(yīng)通過以有氧訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、控制飲食為主的減肥訓(xùn)練，減少體內(nèi)多余的脂肪，提高心血管系統(tǒng)的機能，提高身體素質(zhì)水平、苗條身材、強健體魄。
三、負荷安排。
負荷強度：適中。
運動量：多組數(shù)、多次數(shù)，每次訓(xùn)練1小時左右。
周訓(xùn)練內(nèi)容安排：
每周訓(xùn)練三次(如：1、3、5或2、4、6)。
a.熱身運動：
主要使活動開身體，是神經(jīng)、肌肉進入準備狀態(tài)，提高學(xué)員的興奮性，增加學(xué)員鍛煉的興趣。
b.肌力練習(xí)。
主要以器械為主，配以墊上形體練習(xí)。
c.有氧練習(xí)。
主要以健身操、跑步機、動感自行車為主。
d.放松練習(xí)(肌肉伸展)。
放輕音樂，做一些伸拉放松練習(xí)，目的是提高肌肉彈性和身體的恢復(fù)時間。
附：
1.為了使學(xué)員能夠更好的達到訓(xùn)練目標(biāo)，首先要對學(xué)員的健康狀況作出科學(xué)的評價(如：高血壓、糖尿病、家族病史等等)。
2.對身體的適應(yīng)能力作問卷調(diào)查，體格的測量，體形照片和人體姿態(tài)評估。
3.對學(xué)員的飲食情況進行調(diào)查。
4.對訓(xùn)練前的體格測驗結(jié)果作出評估。
運動減肥計劃方案篇五
一、減肥前的一些準備工作。
拒絕垃圾食品。
1、把所有的零食整理出來送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)。
5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵和監(jiān)督你同時通過比較來鞭策你。
好啦，做好這些準備工作以后，你就可以開始減肥了。
一保證健康飲食。
1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水(500ml)。
運動減肥計劃方案篇六
力量訓(xùn)練是瘦肚子必不可少的練習(xí)。力量訓(xùn)練可以提高肚子脂肪的燃燒速率，讓腰腹贅肉消失得無影無蹤。力量瘦肚子可以通過站立的方式。飯后，靠墻站立十分鐘可以瘦腰腹。站立的時候記得繃緊雙腿和收緊腰腹。
2、縮腹練習(xí)。
有意識的縮腹練習(xí)也能瘦出平坦小腹?？s腹練習(xí)的時間變長會慢慢養(yǎng)成習(xí)慣，這樣即使“將軍肚”也能有效瘦去。具體做法：想象有一條磁鐵吸引著肚臍向脊柱方向拉牽。當(dāng)練習(xí)的時間變長，你會發(fā)現(xiàn)做起來感到舒適輕松。
3、多做深呼吸。
深呼吸也和瘦肚子息息相關(guān)。壓力太大會導(dǎo)致腹部膨脹，而深呼吸就可以解決這個問題。找一個安靜舒適的地方，緩慢地做幾次深呼吸，呼氣的時候默念“一二三”。每次練習(xí)5到10分鐘。每天練習(xí)一兩次。這個方法還能減壓哦。
4、抬腿瘦肚子。
運動瘦肚子的方法莫過于加強肚子的鍛煉。平躺在地上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)。并攏雙腿，腰腹用力，將雙腿慢慢向上抬起，直到和身體垂直。然后慢慢放下雙腿，雙腿不能碰觸地面，然后再抬起。重復(fù)練習(xí)這個動作10次。
運動減肥計劃方案篇七
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。
1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;。
4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作。
力量訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實更苗條更有型更修長!)。
控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作。
1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)。
2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)。
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。
4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)。
5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)。
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)。
運動減肥計劃方案篇八
這種方法是指，將塑身按摩油倒在手中揉搓，再在皮膚上按摩，就會產(chǎn)生與人的體溫相近的溫度，然后滲透、作用于身體的經(jīng)絡(luò)、穴位、局部組織中，經(jīng)皮膚細胞的吸收、經(jīng)絡(luò)的運行、毛細血管的循環(huán)，將精油中自然的植物香氣與能量輸送到全身。
2、香味減肥法。
美國專家對香味減肥法做過實驗，將薄荷糖、蘋果和香蕉這三種東西裝在一個容器中，讓實驗對象來聞它們的香味，每天3次，進行6個月。試驗結(jié)果顯示，嗅覺正常的肥胖者體重平均減輕了14公斤!實驗證明，一個人越是喜歡某種香味，這種香味對他的減肥效果就越明顯。
英國一家制藥公司最近研制出一種減肥膏。這是一種與傷濕止痛膏般大小的藍色藥膏，可貼在手背、手腕和前胸。它能較持久地發(fā)出一種香味，聞起來有點像杏仁和香草味。肥胖者貼上這種“香味減肥膏”后，對巧克力、餅干和甜點心的食欲將會大大減弱，從而達到減肥目的?？茖W(xué)家們認為這是一種減肥新途徑，人們也許能在香味四溢的環(huán)境中輕松減肥。
3、基因瘦身法。
人體基因中有兩個部分負責(zé)向人體細胞膜上的線粒體發(fā)出指示，從而控制細胞將食物轉(zhuǎn)化為熱量的多與少，其作用就好像是水龍頭一樣。一旦基因在世代遺傳間結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，便會導(dǎo)致人體產(chǎn)生太多或太少的脂肪細胞。由此可見，人在一出生時就已被分成偏胖的人或是偏瘦的人了，而科學(xué)家所做的便是找出如何保持基因穩(wěn)定性的方法，避免人體內(nèi)積存過量的脂肪。
醫(yī)學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)了一種調(diào)節(jié)人體細胞產(chǎn)生熱量的基因，如果將小白鼠體內(nèi)類似的基因抽出，然后再注入另一只白鼠的體內(nèi)，就會發(fā)現(xiàn)：接受注射的小白鼠食量要比普通白鼠多出50%，不過它身上的脂肪組織卻比普通白鼠少四至五成。
運動減肥計劃方案篇九
懶人瘦身法,顧名思義,用最輕松的減肥方法達到最好的瘦身效果,那么如何制定瘦身計劃?下面是本站小編收集整理關(guān)于運動減肥計劃的資料，希望大家喜歡。
二、器械。
四、放松拉伸：針對練習(xí)的肌肉進行有針對性的拉伸練習(xí)，緩解會員身體的疲勞。也可適當(dāng)?shù)倪M行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松。
注：1、器械訓(xùn)練采用循環(huán)訓(xùn)練法，每個動作結(jié)束直接做下一個動作，中間不休息，全部動作做完算一組，根據(jù)會員體質(zhì)情況安排2-4個循環(huán)，組間可適當(dāng)安排30-90秒的休息。
2、動作可以根據(jù)會員的肥胖位置有針對性來安排，如腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿、前后擺腿等動作。
3、循環(huán)訓(xùn)練每周安排3-4次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年齡)。
4、有氧訓(xùn)練每周安排4-5次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-75%。
減肥中的相關(guān)問題：
1、控制脂肪攝入量，低脂進食。進食要清淡，不吃或少吃油膩食物，可多吃蔬菜和水果，如黃瓜、蘿卜、胡蘿卜、芹菜、洋蔥、土豆、蘑菇、南瓜及海產(chǎn)品等。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些。食物中過多的脂肪很容易轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪，使減肥計劃付之東流。但如果過分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到頭來減肥計劃也不會長久。減肥是脂肪在體內(nèi)一天天堆積而形成的，要減肥也得一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起，逐步瘦身。實踐證明：一般人每周減掉1磅(0.45公斤)重脂肪的減肥計劃比較有效，符合人體的生理實際，有助于長期逐步減肥。
2、少食多餐。把每天需進食的食物分成4-5次定量進食，這樣吃進的食物很快就會被身體吸收動用，使之補充消耗而不會轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來。一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力。晚餐要簡單，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃東西，特別是睡覺前不要吃東西。進食要細嚼慢咽，讓腸胃有“飽感”，這樣有利于控制進食量，不要過多地增加食物品種，以免刺激食欲而過量進食，要盡量做到比你想吃的量稍稍少點。吃進的食物應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主，復(fù)合碳水化合物為主是纖維素的主要來源，食物纖維素能促進食物較快地通過腸胃排出體外，是食物所含的熱量和脂肪在體內(nèi)滯留的時間縮短，從而是被吸收、攝入率降低。
一、減肥前的一些準備工作。
拒絕垃圾食品。
1、把所有的零食整理出來送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)。
5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵和監(jiān)督你同時通過比較來鞭策你。
好啦，做好這些準備工作以后，你就可以開始減肥了。
一保證健康飲食。
1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水(500ml)。
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運動減肥計劃方案篇十
周一——周五：
1、每天5：10起床。
2、起床后做10x3組俯臥撐。
3、下樓跑步，從5：50——7：30，投實心球。跑步：前6圈跑步，后面走路。一圈是330米，一個早晨基本30圈。
4、晚飯后7：00——9：00，跑步+走路25圈。
5、睡前仰臥起坐50x4組。
每周二、四、六中午游泳1小時;。
每周二、四(加六或日一次)打壁球1小時。
附：
運動減肥計劃方案篇十一
最簡單的就是爬樓梯，或者原地抬腿跳以及跳繩，這幾項運動都非常簡單而且有效，注意每次運動時間為30-40分鐘。還可以做無氧運動，比如：舉啞鈴，主要做手臂收緊練習(xí)，15-20個/組，每次三組;仰臥起坐練習(xí)，20個/組，每次三組;提臀練習(xí)，20個/組，每次三組。沒有啞鈴，家里的書本甚至一瓶1000毫升大容量的純凈水都可以代替，只要你記著別偷懶，堅持就是勝利。
健身房健身。
很多健康資料顯示，現(xiàn)在的`上班族特別是電腦族，都有很明顯的亞健康狀態(tài)，應(yīng)該趁“閉關(guān)7天”好好調(diào)節(jié)一下自己的精神和身體狀況。專家建議，一定要從桌子和椅子前面走開，到健身房去參加適當(dāng)?shù)钠餍涤?xùn)練，千萬不要一提起器械訓(xùn)練就覺得那是很專業(yè)的人士才適合的運動，其實，適當(dāng)?shù)钠餍靛憻拰θ梭w的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。當(dāng)然要注意一定要到專業(yè)的健身場所，接受專業(yè)健身教練的指導(dǎo)，這點對初涉器械訓(xùn)練的人士非常重要。
對女性來說，瑜伽、普拉提(適合女性核心部位的訓(xùn)練)、拉丁、芭蕾等都是不二選擇。對男性來說，器械類、bodypump(類似杠鈴操訓(xùn)練)、自由搏擊、拳擊等都是讓你更加英挺健美的最佳運動。
運動減肥計劃方案篇十二
轉(zhuǎn)呼啦圈是一個非常有效的能夠幫助減肥瘦身，加大胃腸蠕動，有益消化和排便的室內(nèi)運動，能夠起到很好的輔助瘦身和幫助清除體內(nèi)垃圾的作用，鍛煉方式富有趣味性，又可隨時隨地的進行。
轉(zhuǎn)呼啦圈時有以下的幾個要點：
1.轉(zhuǎn)速：做呼啦圈運動時不宜太快速，那樣會加強腰部肌肉的負擔(dān)，有肌肉拉傷和急性腸扭轉(zhuǎn)的風(fēng)險。
2.呼啦圈重量：呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，很容易對腰部肌肉造成損傷。
3.鍛煉時間：做呼啦圈運動的重點其實就在時間上，每次做呼啦圈瘦腰運動時間短則沒有不會起到任何效果，因此建議每次鍛煉時間應(yīng)該在15分鐘以上，但不宜超過30分鐘，如果時間過長有可能會造成疲勞性損傷。
4.女性在月經(jīng)的中后期，在卵巢外圍會出現(xiàn)黃體囊腫，由于囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂，造成內(nèi)出血等嚴重后果，因此月經(jīng)期女性不宜進行呼啦圈鍛煉。
第二招：反向卷腹。
反向卷腹是為了鍛煉腹部的下部肌肉，幫助減少下腹脂肪，塑造下腹肌肉線條。一般的卷腹動作是移動胸部往腿部靠，而反向卷腹則是移動你的胯部向胸部靠。
反向卷腹動作要點：
1.平躺，雙手支撐于地面或抓住支架，彎曲并抬起膝蓋，使大腿與腹部成九十度角，保持住角度，慢慢將骨盆往上抬并往胸部方向卷，盡量使膝蓋靠近臉部，保持背部彎曲，臀部離地。這個動作的重點在于大腿與腹部始終是垂直的，卷動的是腹部，而不是單純讓腿靠近胸部。
2.保持腹肌的擠壓感一段時間，緩緩放低膝蓋，直到臀部再次接觸地面。
3.整個動作過程要保持緩慢，不可利用腿部慣性抬起身體，否則達不到鍛煉下腹部肌肉的目的。同時抬起臀胯時一部分腰背也應(yīng)該離地，但不能讓整個背部抬起離地，一來重心改變，不再是鍛煉下腹肌肉，二來容易對頸椎造成壓力。
第三招：仰臥起坐+挺起。
進行仰臥起坐鍛煉可以有效的刺激腹股溝，通過鍛煉刺激腹股溝的血管，促進腹部血液循環(huán)，從而達到治療和緩解婦科病的效果。同時配合一定呼吸的仰臥起坐可以有效的減少腹部脂肪，對腹部的整個肌群都有一定鍛煉作用。而與仰臥起坐鍛煉腹部相對應(yīng)，做挺起練習(xí)可以鍛煉女性腰后側(cè)、背部及臀部肌肉，塑造肌肉線條。
仰臥起坐動作要點：
1.整個人躺下，雙腳腳掌著地，膝蓋抬起，雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，上半身抬起讓胸部向膝蓋靠。起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力，而不是靠手臂或其他部位帶動。
2.整個仰臥起坐動作既不可過猛過快，也不可過慢。過猛容易造成肌肉拉傷，過慢其實會降低仰臥起坐的鍛煉效果。
挺起動作要領(lǐng)：
起始動作與仰臥起坐相似，但雙手放于腰側(cè)兩邊，然后以雙腳、肩背部為支撐點，腰腹挺起懸于空中2~3秒，緩緩落下。視自身鍛煉程度而定做40~100次不等。
其實對于女性來說不管是想要塑造全身哪個部位，都要經(jīng)過一個過程：減脂到肌肉塑造。因此塑造腰身線條，打造完美的“小蠻腰”也是如此，以一定的有氧運動為基礎(chǔ)，搭配健康合理的飲食(甚至不需要做節(jié)食)，就可以有效的燃燒全身的脂肪，在此基礎(chǔ)上的局部強化鍛煉既可增加肌肉，又可局部減脂，使得線條更易顯現(xiàn)。
運動減肥計劃方案篇十三
肥胖者運動猶如體育正常者在負重情況下運動。因此，在開始參加鍛煉時就應(yīng)注意，首先選擇好運動項目。一般應(yīng)鍛煉全身的體力和耐久力為目標(biāo)的全身動態(tài)運動(需氧運動)為主，如騎自行車、跳舞、散步、慢跑、上下樓梯、爬坡、各種球類活動與體操、跳繩、游泳和水中步行等，其中騎自行車和游泳對膝和足關(guān)節(jié)負荷不重，故更適于肥胖者鍛煉。要減肥，就要消耗大量脂肪，而脂肪的消耗需要大量氧氣，和足夠長運動時間。因此要達到減肥目的就必須選擇時間較長，又能吸入大量氧氣的運動(稱為有氧運動)，故減肥最好的運動就是走路。這是消耗內(nèi)本多余脂肪的最好方式。要減肥的朋友們應(yīng)該常想到“乘車不如走路，坐著不如站著”的忠告。
減肥運動能否取得滿意的效果，往往取決于運動量的大小是否掌握得當(dāng)。運動量過小，不能消耗掉多余的熱量，減肥效果就不理想。運動量過大，超過身體的負擔(dān)能力，又會造成過度疲勞，引起不良反應(yīng)影響健康，也難以堅持。一般中青年人的運動量可大一些，時間可長一些，運動時最高心率可控制在140次/分左右。體弱或有輕度慢性病者，其運動量大小應(yīng)限制在(運動時)心率100—120次/分左右為宜，運動時以達到呼吸加快，微微出汗后再堅持鍛煉一段時間為宜，若是鍛煉后有疲勞感，但精神狀態(tài)良好，體力充沛，睡眠好，食欲佳，說明運動量是合適的。若是鍛煉后感到十分疲勞，四肢酸軟沉重，第二天早晨還很疲乏，并且感到頭暈，周身無力，食欲欠佳，對運動有厭倦的感覺，說明運動量過大了，就需要及時調(diào)整。
三、不能持之以恒。
運動減肥的目的在于提高新陳代謝，消耗體內(nèi)多余的脂肪。運動時大量消耗能量，即刻減肥效應(yīng)最強。停止運動后，旺盛的機體代謝還要持續(xù)一段時間，即所謂“后效應(yīng)”。這種“后效應(yīng)”持續(xù)時間很短，一般不超過一天。如果運動3天，接著休息3天，就可能因“后效應(yīng)”消失，胃口大開而過量進食，使原有的減肥效果被抵消，以致前功盡棄。同時，還應(yīng)知道，進行減肥運動開始階段的45天內(nèi)很難見效，而且稍稍增加運動量也特別易感疲勞，這是因為胖人肌肉中快纖維多，活動時快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪，因而不易變瘦且感疲勞。加強體育鍛煉必須要持之以恒，如鍛煉中途停止，則脂肪細胞體積又會增大，而使體重恢復(fù)到運動前水平，甚至反彈至比原先還胖些。
四、每次運動的時間不夠長。
俗話說：“慢功出細活”。形體鍛煉就是一件“細活”，需要每次都堅持較長時間的鍛煉下功夫去練“慢功”。有些人雖然也每天參加減肥鍛煉，并不是三天打魚兩天曬網(wǎng)，但卻很怕累著，每次鍛煉的時間很短。比如，每次鍛煉十幾分種銷覺有一點點累就休息，這樣是無法收到減肥的效果的。科學(xué)研究證實，在運動20分鐘以內(nèi)，人體只是依靠葡萄糖供給能量，不動用脂肪。只有運動20分種后，人體才開始動用脂肪供給能量即開始消耗脂肪。因此，進行減肥鍛煉每次至少要30分鐘，最好是每天運動60分鐘左右，如果白天上班沒空參加鍛煉，下午下班后又趕著回家買菜做飯，那么，不妨養(yǎng)成飯后散步的習(xí)慣，每天走1小時左右，這對減肥必將大有好處。
運動減肥計劃方案篇十四
利用早晨和傍晚的閑暇時間用這種方法走上15分鐘左右。這一方法不僅有減肥的功效，而且又能促進血液循環(huán)，矯正駝背的姿勢。
倒著走路會使膝蓋的運動負荷量增大，很容易對關(guān)節(jié)造成損傷。因此鍛煉的時間不宜過長，以每分鐘120步的速度走上15分鐘左右就可以了。剛開始做的時候可能會有點不適應(yīng)，而且會很累，但只要堅持不懈地做下去自然就會適應(yīng)的。
二、散步。
如果你僅僅是以散步為目的去做的話，很容易就會因為感到乏味而半途而廢?？梢怨涔浣?、去風(fēng)景好的地方看看風(fēng)景，這樣既不會感到乏味無聊，又能達到散步瘦身的目的。起初，可能會感到全身疲憊，而且還會出現(xiàn)浮腫的現(xiàn)象，但體力增強以后就沒什么大礙了。胳膊和腿的動作幅度越大，減肥效果也會越好，但千萬不要過分勉強自己。
三、啞鈴。
啞鈴使用起來非常方便。手握啞鈴坐下來，然后上身向前做俯身運動。
既能減少體重，又能起到收腹的作用。關(guān)鍵在于每天堅持不斷的練習(xí)。尤其對那些上身肥胖的人很有效。
1.雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重復(fù)此動作2組20次。
2.兩腿并攏站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開。胸前傾然后回來，重復(fù)此動作3組20次。
3.這個姿勢要求腰背部緊貼臺階凳，以保護下背部。兩手各握一啞鈴，手掌向前，關(guān)節(jié)沖上。手握啞鈴向胸部兩側(cè)伸出，高于身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要剛好低于臺階凳。
垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數(shù)2下，舉起啞鈴時呼氣，舉起后數(shù)一下，堅持;然后數(shù)四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個動作重復(fù)2組10次。
運動減肥計劃方案篇十五
夏天到了，意味著你的贅肉將無處可藏。很多mm都在忙著減肥，要以最好的身材體態(tài)迎接性感的夏天。但是，你的減肥計劃做周全了嗎?還是壓根沒給自己制定減肥計劃?減肥最忌諱就是毫無目標(biāo)、毫無計劃、毫無方法地進行。下面是本站小編收集整理關(guān)于減肥計劃以供大家參考學(xué)習(xí)，希望大家喜歡。
一、素食周。
每天吃素食或者無糖食物，規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規(guī)律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯，就必須吃素，一點肉蛋魚都不能碰。吃素看起來比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。
二、吃無糖食物在這一周里必須吃無糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白費了。在這一周必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。
三、離目標(biāo)還差5公斤這周選擇吃早餐或者中餐，其余時間只能吃兩樣食物，并且只能吃少量。你必須吃得很慢，因為此時你的胃已經(jīng)變小，你很快就會有飽腹感。在這周貧血會很嚴重，記得適時補充維生素。每天只吃一餐，吃完后會因為血糖不足，造成嚴重的睡意。
四、如果離目標(biāo)還差10公斤以上到了最后一個星期，如果你離目標(biāo)還差10公斤以上，那么這個星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過200公克，喝的東西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，從第四天開始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。
飯一定要少吃，飯前一定要多喝水。
減掉脂肪1公斤，身材大不同。
減重1公斤不難，可是如果減的是脂肪那可不能輕視了!脂肪每減少1公斤，就需要消耗7000卡的熱量，那么1個月里每天就要消耗230卡，相當(dāng)于以時速6公里的速度步行1小時。
當(dāng)然，如果每天消耗100卡，周末加強一下，每周合計能消耗1000卡的話也已經(jīng)很不錯。
另外，如果太忙沒法持續(xù)步行1個小時的話，可以每天走30分鐘，然后再做30分鐘的建議伸展運動。同時，步行也要注意姿勢，不是隨便走走這么簡單，腰背要挺直，全身肌肉都激活起來，邁步時注意雙腿的動作，步速加快并保持勻速地走路。
1、上下班多走一個站(6公里的時速大概步行15分鐘)。
上下班的時候，如果是坐公交地鐵的話，不妨少坐一個站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就繞遠路來鍛煉吧!路程大概15分鐘即可，早晚各一次，一天也能走30分鐘!
2、爬樓梯8分鐘。
以每分鐘爬2級得速度，充分活用公司與住宅的樓梯，爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!
3、做簡易伸展動作20分鐘。
不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后與睡前進行，每做20分鐘就相當(dāng)于步行15分鐘，如果想效果更好，那么就多做一些活動肩胛骨的動作。
1、步行30分鐘。
去超市買東西的時候，盡量繞遠一點，同時雙手提著購物袋，隨著重量的增加，運動強度也會隨之上升哦!
2、做家務(wù)20分鐘。
平時洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節(jié)前不是要大掃除嗎，其實大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉，動作的幅度盡量拉大，熱量的消耗力十分強大!
3、做簡易伸展動作20分鐘。
同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強度大的運動，伸展運動能更好地鍛煉肌肉，并使硬化的肌肉恢復(fù)柔韌與彈性。
簡易伸展運動。
1、雙腿張開至與肩同寬地站立，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂往上伸展，手掌向前打開，拇指與食指互相觸碰，全身的重心落于兩腳之間的中點上。
然后雙臂屈肘，下臂落于后腦勺，但保持手肘高度不變，同時雙膝往內(nèi)收攏，全身依然站直，保持數(shù)秒后恢復(fù)，重做20次。
2、同樣雙腿微微展開站立，步幅與肩同寬，腰背挺直，腰腹收緊，肩胛骨后仰，令雙臂向下屈肘打開，手腕舉至與肩同高，手掌打開向前。
保持站立姿勢，左右手肘往腰側(cè)收攏，令手肘貼緊側(cè)腰，保持數(shù)秒后恢復(fù)，重做20次。
1、每餐減少100卡路里的攝入。
首先你就要從你的日常生活開始，如果要你一次性消減了大量的熱量你肯定受不了，也很困難，所以目前就先從減少一小部分開始，比如少吃幾口飯或是肉類之類的，每餐堅持少吃，一個月你至少也能瘦個十斤左右了。
2、每天擠出十分鐘運動。
要你每天擠出半小時或是一小時幾乎是沒什么可能的，但是十分鐘對于你來說還是很有可能的，而且十分鐘不代表你不可以健身哦，比如午餐或是晚餐后去散步十分鐘或是站立擺動腰部十分鐘都是可以的。
3、自己做晚餐。
想知道減肥的最快方法嗎?那就是自己做晚餐了，每周至少要有六天是吃自己做的晚餐，這樣才有利于你減肥的效果，即使平時只有你一個人，也要做，對于胖人來說，晚餐是最重要的一餐，也是你當(dāng)天會不會瘦或是會不會胖的關(guān)鍵一餐，盡量選擇低熱量的食物，也最好不要用油。
4、每天提前十分鐘睡覺。
睡眠的保證是可以加速你的減肥速度的，很多人即使保持了飲食和運動的習(xí)慣，睡眠不足或是睡眠質(zhì)量不夠好的話，同樣也是無法達到快速減肥的效果，而且還會因為身體沒有得到充分的休息，導(dǎo)致你控制饑餓感和飽腹感的激素失去平衡，這使你吃得更多，而且根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，保證每天8小時睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦10磅左右。
5、少吃重口味食物。
不管是在外面還是在家，你都要盡量少吃含有食鹽過多的食物，但是在外你多少都會吃到一些重口味的食物，這個時候你除了減少在外用餐的機會之外，你還可以挑選食物來搭配吃，比如你吃了重口食物就可以喝茶或是吃水煮青菜來中和一下。
運動減肥計劃方案篇一
該方法是減慢進食速度，以達到減肥的目的。研究者分析認為，食物進入人體后，體內(nèi)的血糖就會升高，當(dāng)血糖升高到一定水平時，大腦食物中樞就會發(fā)生停止進食的信號。如果一個人進食速度太快，當(dāng)大腦發(fā)出停止進食的信號時，往往是因為吃了過多的食物。
第二種：蔬果餐減肥法。
多食蔬菜水果有助減肥，而肉類食品很容易成為脂肪在人體內(nèi)儲存起來。蔬果中的蛋白質(zhì)或碳水化合物都不易轉(zhuǎn)化為脂肪，特別是不含糖分的綠色蔬菜對減肥更為有效，因為這樣會使人體消耗的熱量高于一個人吃進的蔬果所含熱量。蔬果餐是指以蔬菜、水果為主，完全不吃或基本不吃谷類或肉類食品，以此大大降低膳食的總熱量與脂肪攝入量。
第三種：有氧運動減肥法。
慢性運動是有氧運動，具有強度低，有節(jié)奏、不易中斷的特點，有利于減少皮下脂肪數(shù)目，縮小皮下脂肪的體積，適合消化和循環(huán)。例如散步、騎自行車、慢跑、游泳、打太極拳等等。
要求是1、有足夠的氧氣參與，在室外最好;2、必須堅持30~60分鐘;3、運動時心率小于150次/分。不宜做運動的時間：饑餓時，吃飯前，睡覺前。
最佳鍛煉時間為黃昏7-8點。
另外，在家里也可堅持鍛煉，例如深蹲練習(xí)，跳繩、利用椅子代替肋木前后踢腿等?？偠灾?，運動減肥的原則是堅持做有氧運動，每周不少于兩次。短期運動不會有明顯的效果，一定要堅定信心，堅持鍛煉，直達到健康減肥的目的。
第四種：瑜伽瘦身法。
瑜伽瘦身已經(jīng)是一個鐵的事實，但怎樣才能做到最好的瘦身呢?首先要把握練習(xí)瑜伽的最佳時間：18:00-20:00因為在這個時間段體溫最高，因而肌肉最為柔韌，艱苦持久的運動會變得輕而易舉。
其次循序漸進，掌握正確方法：循序漸進為取得瑜珈練習(xí)的成功，還必須掌握正確的方法。瑜珈是一種完善的科學(xué)體系，雖然并不是每一個人都能夠完美無缺的作出所有的瑜珈姿勢，但他們無疑可以毫無困難地掌握瑜珈練習(xí)的要領(lǐng)。瑜珈練習(xí)的每一步驟要謹慎從事，不可操之過急，練習(xí)過程中要配合呼吸，動作要盡量舒緩，要保持整體動作的平衡。
運動減肥計劃方案篇二
星期一食譜：
早餐：方面包4片牛奶250毫升煮雞蛋1個。
午餐：米飯2兩番茄茄黃瓜熗雙耳。
晚餐：素面條。
星期二食譜：
早餐：麻醬卷1個小米粥煮花生米1蝶。
午餐：米飯2兩雞絲鮮蘑素炒西蘭花。
晚餐：饅頭1兩肉末冬瓜蒜茸蓋菜。
星期三食譜：
早餐：方面包4片醬牛肉1片牛奶250毫升。
午餐：什錦炒飯西紅柿蛋湯。
晚餐：蔥花卷1兩香干芹菜50克尖椒土豆絲。
星期四食譜：
早餐：小包子1兩豆腐腦250克。
午餐：二米飯紅燒翅根香菇油菜。
晚餐：炒餅1兩素燜扁豆拌海帶粉。
星期五食譜：
早餐：小包子1兩豆腐腦250克。
午餐：二米飯紅燒翅根香菇油菜。
晚餐：炒餅1兩素燜扁豆拌海帶粉。
星期六食譜：
午餐：家常餅75克肉絲青椒醋烹豆芽。
晚餐：綠豆稠粥香菜拌豆絲素炒西葫蘆。
星期日食譜：
早餐：綠豆稠粥香菜拌豆絲素炒西葫蘆。
午餐：米飯1兩半燒帶魚素炒三絲。
晚餐：素餡水餃15個涼拌黃瓜蒜茸木耳菜。
運動減肥計劃方案篇三
暑假過后我就要上大學(xué)了，在這之前我要先把我的體重減下來才行，所以這個暑假我給自己制定了一個減肥計劃。
媽媽說，研究發(fā)現(xiàn)增加運動方式的多樣性對提高運動積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運動，如慢跑、騎車，每周兩次社交性運動，如網(wǎng)球或者塑身運動。健身計劃里最好包括兩種不同類型的`運動項目，這樣可以防止因老是做同一種運動而厭煩。
第一天：
胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個/組;。
上斜臥推練習(xí)，4組，12個/組;。
坐姿夾胸，4組，12個/組;。
有氧30分鐘，比如:跑步機，登山機。
第二天：
坐姿下拉練習(xí)，4組，12個/組;。
坐姿劃船，4組，12個/組;。
有氧30分鐘，比如:滑翔機，橢圓機。
第三天：
遠足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：
肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個/組;。
坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個/組;。
啞鈴側(cè)平舉，4組，12個/組;。
有氧30分鐘。
第五天：
站姿屈臂下壓，4組，12個/組;。
啞鈴屈臂伸，4組，12個/組;。
坐姿彎舉，4組，12個/組;。
啞鈴彎舉，4組，12個/組;。
有氧30分鐘。
第六天：
深蹲練習(xí)，4組，12個/組;。
倒蹬機練習(xí)，4組，12個/組;。
有氧30分鐘。
第七天：
去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上學(xué)。
這就是我的暑假運動減肥計劃，我要依據(jù)計劃進行運動，期望大學(xué)新學(xué)期減肥成功。
運動減肥計劃方案篇四
5、適時獎勵自己一下，(在一個星期內(nèi)成功完成這星期的任務(wù)，獎勵自己一點平常特別想吃的零食)這是對自己的一種犒勞!
6、谷類和奶類每天一定要攝取的。
7、遇平臺期時一定要堅持到底，不要被一點點疑惑而動搖自己。
8、學(xué)會喜歡自己的身體?？吹阶约旱纳眢w已經(jīng)開始像好的方向變化，不要經(jīng)常抱怨肉肉多，很絕望。
二十大減肥絕招。
1、每隔一小時站立10分鐘。
站立會提升你的新陳代謝，讓胃里的食物消化得更快。如果條件允許的話，最好是環(huán)繞房間一周，甚至是跳段小舞更好。
2、有一個適當(dāng)?shù)挠貌偷攸c。
如果你習(xí)慣于邊看電視邊吃東西，當(dāng)你的注意力不集中在食物上，你就會吃得更多。所以，用餐時要專心致志，最好是坐在餐桌旁吃飯。這樣能降低你進食的速度，還能減少你的食量。
3、選擇低熱量的食物。
可以選擇每周都在網(wǎng)上購物一次，這樣更方便查看你所購買的食物的脂肪含量。只要保證家里沒有儲存高熱量的食物，你就會覺得出去買太麻煩而放棄吃它的念頭了。
4、檢查你的飲料。
飲料是健康飲食的很重要的部分。有些飲料多喝有助減肥，比如綠茶，多喝有助提高新陳代謝，有助減肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能夠幫助你減掉體重。但是，有些高熱量飲料就要慎重選擇了。很多果汁飲料當(dāng)中，都額外添加了糖，會讓你不知不覺攝入過多的熱量。而碳酸飲料則添加了人工甜味劑，會削弱大腦對于熱量攝取的控制力。經(jīng)常喝這些碳酸飲料，會讓你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。
5、只吃八分飽。
吃飯只吃8分飽，好處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會因為飯量過多而導(dǎo)致腰圍越來越粗。過于饑餓會導(dǎo)致你下一餐吃得更多，總是吃太飽會導(dǎo)致脂肪囤積。所以，8分飽是一個非常恰當(dāng)?shù)牧?，可以使減肥者保持比較好的狀態(tài)。
6、選擇健康的零食。
把你平時吃的甜品以及其他高熱量的零食都替換成新鮮的水果切片，堅持一段時間后你會發(fā)現(xiàn)你的體重減輕了。攝入過多的高熱量零食也是發(fā)胖的原因哦!
7、增加蔬果攝入量。
水果和蔬菜都含有豐富的纖維素，而且熱量較低，多吃能增加你的飽腹感，有效減少其他食物的攝入。保證蔬菜占用餐份量的二分之一，這樣能減少卡路里的攝入。
8、按時用餐。
不要以為過度節(jié)食可以減肥，過于饑餓感不僅會損害你的健康，還會讓你吃得更多。按照健康的飲食習(xí)慣按時用餐，不要隨意吃東西，這樣會減少攝入一些多余的熱量。如果還沒到用餐時間就感到餓了，可以先喝一杯水來增加飽腹感。
9、隨時攜帶計步器。
一只小小的計步器，可以說是健身減肥的隨身寶，帶上它，堅持每天徒步行走，就可輕松減掉贅肉。研究表明，計步器使用者的運丵動量平均提高了27%，體重普遍下降。隨身攜帶計步器會使你更加想走路了，你甚至?xí)x擇不搭電梯而走樓梯。
10、喝水要選對時間。
多喝水有助減肥，但是正確的時間喝水對減肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能夠加速腸胃的蠕動，把體內(nèi)的代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機會;餐前喝水能夠減輕饑餓感，減少食物的攝入量;而下午茶時分，正是人覺得疲憊、倦怠的時候，而此時更是因為情緒而攝入不必要熱量的脆弱時間，容易導(dǎo)致贅肉增加，可以通過喝一杯水來降低你的食欲。
一、情況分析。
身體肥胖的一般特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標(biāo)較多。根據(jù)這些情況，在加強全身肌力的練習(xí)的基礎(chǔ)上，應(yīng)重點增加一些有氧訓(xùn)練，以減去多余的皮下脂肪。
二、目的任務(wù)。
應(yīng)通過以有氧訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、控制飲食為主的減肥訓(xùn)練，減少體內(nèi)多余的脂肪，提高心血管系統(tǒng)的機能，提高身體素質(zhì)水平、苗條身材、強健體魄。
三、負荷安排。
負荷強度：適中。
運動量：多組數(shù)、多次數(shù)，每次訓(xùn)練1小時左右。
周訓(xùn)練內(nèi)容安排：
每周訓(xùn)練三次(如：1、3、5或2、4、6)。
a.熱身運動：
主要使活動開身體，是神經(jīng)、肌肉進入準備狀態(tài)，提高學(xué)員的興奮性，增加學(xué)員鍛煉的興趣。
b.肌力練習(xí)。
主要以器械為主，配以墊上形體練習(xí)。
c.有氧練習(xí)。
主要以健身操、跑步機、動感自行車為主。
d.放松練習(xí)(肌肉伸展)。
放輕音樂，做一些伸拉放松練習(xí)，目的是提高肌肉彈性和身體的恢復(fù)時間。
附：
1.為了使學(xué)員能夠更好的達到訓(xùn)練目標(biāo)，首先要對學(xué)員的健康狀況作出科學(xué)的評價(如：高血壓、糖尿病、家族病史等等)。
2.對身體的適應(yīng)能力作問卷調(diào)查，體格的測量，體形照片和人體姿態(tài)評估。
3.對學(xué)員的飲食情況進行調(diào)查。
4.對訓(xùn)練前的體格測驗結(jié)果作出評估。
運動減肥計劃方案篇五
一、減肥前的一些準備工作。
拒絕垃圾食品。
1、把所有的零食整理出來送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)。
5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵和監(jiān)督你同時通過比較來鞭策你。
好啦，做好這些準備工作以后，你就可以開始減肥了。
一保證健康飲食。
1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水(500ml)。
運動減肥計劃方案篇六
力量訓(xùn)練是瘦肚子必不可少的練習(xí)。力量訓(xùn)練可以提高肚子脂肪的燃燒速率，讓腰腹贅肉消失得無影無蹤。力量瘦肚子可以通過站立的方式。飯后，靠墻站立十分鐘可以瘦腰腹。站立的時候記得繃緊雙腿和收緊腰腹。
2、縮腹練習(xí)。
有意識的縮腹練習(xí)也能瘦出平坦小腹?？s腹練習(xí)的時間變長會慢慢養(yǎng)成習(xí)慣，這樣即使“將軍肚”也能有效瘦去。具體做法：想象有一條磁鐵吸引著肚臍向脊柱方向拉牽。當(dāng)練習(xí)的時間變長，你會發(fā)現(xiàn)做起來感到舒適輕松。
3、多做深呼吸。
深呼吸也和瘦肚子息息相關(guān)。壓力太大會導(dǎo)致腹部膨脹，而深呼吸就可以解決這個問題。找一個安靜舒適的地方，緩慢地做幾次深呼吸，呼氣的時候默念“一二三”。每次練習(xí)5到10分鐘。每天練習(xí)一兩次。這個方法還能減壓哦。
4、抬腿瘦肚子。
運動瘦肚子的方法莫過于加強肚子的鍛煉。平躺在地上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)。并攏雙腿，腰腹用力，將雙腿慢慢向上抬起，直到和身體垂直。然后慢慢放下雙腿，雙腿不能碰觸地面，然后再抬起。重復(fù)練習(xí)這個動作10次。
運動減肥計劃方案篇七
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。
1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;。
4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作。
力量訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實更苗條更有型更修長!)。
控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作。
1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)。
2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)。
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。
4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)。
5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)。
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)。
運動減肥計劃方案篇八
這種方法是指，將塑身按摩油倒在手中揉搓，再在皮膚上按摩，就會產(chǎn)生與人的體溫相近的溫度，然后滲透、作用于身體的經(jīng)絡(luò)、穴位、局部組織中，經(jīng)皮膚細胞的吸收、經(jīng)絡(luò)的運行、毛細血管的循環(huán)，將精油中自然的植物香氣與能量輸送到全身。
2、香味減肥法。
美國專家對香味減肥法做過實驗，將薄荷糖、蘋果和香蕉這三種東西裝在一個容器中，讓實驗對象來聞它們的香味，每天3次，進行6個月。試驗結(jié)果顯示，嗅覺正常的肥胖者體重平均減輕了14公斤!實驗證明，一個人越是喜歡某種香味，這種香味對他的減肥效果就越明顯。
英國一家制藥公司最近研制出一種減肥膏。這是一種與傷濕止痛膏般大小的藍色藥膏，可貼在手背、手腕和前胸。它能較持久地發(fā)出一種香味，聞起來有點像杏仁和香草味。肥胖者貼上這種“香味減肥膏”后，對巧克力、餅干和甜點心的食欲將會大大減弱，從而達到減肥目的?？茖W(xué)家們認為這是一種減肥新途徑，人們也許能在香味四溢的環(huán)境中輕松減肥。
3、基因瘦身法。
人體基因中有兩個部分負責(zé)向人體細胞膜上的線粒體發(fā)出指示，從而控制細胞將食物轉(zhuǎn)化為熱量的多與少，其作用就好像是水龍頭一樣。一旦基因在世代遺傳間結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，便會導(dǎo)致人體產(chǎn)生太多或太少的脂肪細胞。由此可見，人在一出生時就已被分成偏胖的人或是偏瘦的人了，而科學(xué)家所做的便是找出如何保持基因穩(wěn)定性的方法，避免人體內(nèi)積存過量的脂肪。
醫(yī)學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)了一種調(diào)節(jié)人體細胞產(chǎn)生熱量的基因，如果將小白鼠體內(nèi)類似的基因抽出，然后再注入另一只白鼠的體內(nèi)，就會發(fā)現(xiàn)：接受注射的小白鼠食量要比普通白鼠多出50%，不過它身上的脂肪組織卻比普通白鼠少四至五成。
運動減肥計劃方案篇九
懶人瘦身法,顧名思義,用最輕松的減肥方法達到最好的瘦身效果,那么如何制定瘦身計劃?下面是本站小編收集整理關(guān)于運動減肥計劃的資料，希望大家喜歡。
二、器械。
四、放松拉伸：針對練習(xí)的肌肉進行有針對性的拉伸練習(xí)，緩解會員身體的疲勞。也可適當(dāng)?shù)倪M行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松。
注：1、器械訓(xùn)練采用循環(huán)訓(xùn)練法，每個動作結(jié)束直接做下一個動作，中間不休息，全部動作做完算一組，根據(jù)會員體質(zhì)情況安排2-4個循環(huán)，組間可適當(dāng)安排30-90秒的休息。
2、動作可以根據(jù)會員的肥胖位置有針對性來安排，如腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿、前后擺腿等動作。
3、循環(huán)訓(xùn)練每周安排3-4次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年齡)。
4、有氧訓(xùn)練每周安排4-5次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-75%。
減肥中的相關(guān)問題：
1、控制脂肪攝入量，低脂進食。進食要清淡，不吃或少吃油膩食物，可多吃蔬菜和水果，如黃瓜、蘿卜、胡蘿卜、芹菜、洋蔥、土豆、蘑菇、南瓜及海產(chǎn)品等。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些。食物中過多的脂肪很容易轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪，使減肥計劃付之東流。但如果過分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到頭來減肥計劃也不會長久。減肥是脂肪在體內(nèi)一天天堆積而形成的，要減肥也得一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起，逐步瘦身。實踐證明：一般人每周減掉1磅(0.45公斤)重脂肪的減肥計劃比較有效，符合人體的生理實際，有助于長期逐步減肥。
2、少食多餐。把每天需進食的食物分成4-5次定量進食，這樣吃進的食物很快就會被身體吸收動用，使之補充消耗而不會轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來。一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力。晚餐要簡單，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃東西，特別是睡覺前不要吃東西。進食要細嚼慢咽，讓腸胃有“飽感”，這樣有利于控制進食量，不要過多地增加食物品種，以免刺激食欲而過量進食，要盡量做到比你想吃的量稍稍少點。吃進的食物應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主，復(fù)合碳水化合物為主是纖維素的主要來源，食物纖維素能促進食物較快地通過腸胃排出體外，是食物所含的熱量和脂肪在體內(nèi)滯留的時間縮短，從而是被吸收、攝入率降低。
一、減肥前的一些準備工作。
拒絕垃圾食品。
1、把所有的零食整理出來送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)。
5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵和監(jiān)督你同時通過比較來鞭策你。
好啦，做好這些準備工作以后，你就可以開始減肥了。
一保證健康飲食。
1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水(500ml)。
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運動減肥計劃方案篇十
周一——周五：
1、每天5：10起床。
2、起床后做10x3組俯臥撐。
3、下樓跑步，從5：50——7：30，投實心球。跑步：前6圈跑步，后面走路。一圈是330米，一個早晨基本30圈。
4、晚飯后7：00——9：00，跑步+走路25圈。
5、睡前仰臥起坐50x4組。
每周二、四、六中午游泳1小時;。
每周二、四(加六或日一次)打壁球1小時。
附：
運動減肥計劃方案篇十一
最簡單的就是爬樓梯，或者原地抬腿跳以及跳繩，這幾項運動都非常簡單而且有效，注意每次運動時間為30-40分鐘。還可以做無氧運動，比如：舉啞鈴，主要做手臂收緊練習(xí)，15-20個/組，每次三組;仰臥起坐練習(xí)，20個/組，每次三組;提臀練習(xí)，20個/組，每次三組。沒有啞鈴，家里的書本甚至一瓶1000毫升大容量的純凈水都可以代替，只要你記著別偷懶，堅持就是勝利。
健身房健身。
很多健康資料顯示，現(xiàn)在的`上班族特別是電腦族，都有很明顯的亞健康狀態(tài)，應(yīng)該趁“閉關(guān)7天”好好調(diào)節(jié)一下自己的精神和身體狀況。專家建議，一定要從桌子和椅子前面走開，到健身房去參加適當(dāng)?shù)钠餍涤?xùn)練，千萬不要一提起器械訓(xùn)練就覺得那是很專業(yè)的人士才適合的運動，其實，適當(dāng)?shù)钠餍靛憻拰θ梭w的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。當(dāng)然要注意一定要到專業(yè)的健身場所，接受專業(yè)健身教練的指導(dǎo)，這點對初涉器械訓(xùn)練的人士非常重要。
對女性來說，瑜伽、普拉提(適合女性核心部位的訓(xùn)練)、拉丁、芭蕾等都是不二選擇。對男性來說，器械類、bodypump(類似杠鈴操訓(xùn)練)、自由搏擊、拳擊等都是讓你更加英挺健美的最佳運動。
運動減肥計劃方案篇十二
轉(zhuǎn)呼啦圈是一個非常有效的能夠幫助減肥瘦身，加大胃腸蠕動，有益消化和排便的室內(nèi)運動，能夠起到很好的輔助瘦身和幫助清除體內(nèi)垃圾的作用，鍛煉方式富有趣味性，又可隨時隨地的進行。
轉(zhuǎn)呼啦圈時有以下的幾個要點：
1.轉(zhuǎn)速：做呼啦圈運動時不宜太快速，那樣會加強腰部肌肉的負擔(dān)，有肌肉拉傷和急性腸扭轉(zhuǎn)的風(fēng)險。
2.呼啦圈重量：呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，很容易對腰部肌肉造成損傷。
3.鍛煉時間：做呼啦圈運動的重點其實就在時間上，每次做呼啦圈瘦腰運動時間短則沒有不會起到任何效果，因此建議每次鍛煉時間應(yīng)該在15分鐘以上，但不宜超過30分鐘，如果時間過長有可能會造成疲勞性損傷。
4.女性在月經(jīng)的中后期，在卵巢外圍會出現(xiàn)黃體囊腫，由于囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂，造成內(nèi)出血等嚴重后果，因此月經(jīng)期女性不宜進行呼啦圈鍛煉。
第二招：反向卷腹。
反向卷腹是為了鍛煉腹部的下部肌肉，幫助減少下腹脂肪，塑造下腹肌肉線條。一般的卷腹動作是移動胸部往腿部靠，而反向卷腹則是移動你的胯部向胸部靠。
反向卷腹動作要點：
1.平躺，雙手支撐于地面或抓住支架，彎曲并抬起膝蓋，使大腿與腹部成九十度角，保持住角度，慢慢將骨盆往上抬并往胸部方向卷，盡量使膝蓋靠近臉部，保持背部彎曲，臀部離地。這個動作的重點在于大腿與腹部始終是垂直的，卷動的是腹部，而不是單純讓腿靠近胸部。
2.保持腹肌的擠壓感一段時間，緩緩放低膝蓋，直到臀部再次接觸地面。
3.整個動作過程要保持緩慢，不可利用腿部慣性抬起身體，否則達不到鍛煉下腹部肌肉的目的。同時抬起臀胯時一部分腰背也應(yīng)該離地，但不能讓整個背部抬起離地，一來重心改變，不再是鍛煉下腹肌肉，二來容易對頸椎造成壓力。
第三招：仰臥起坐+挺起。
進行仰臥起坐鍛煉可以有效的刺激腹股溝，通過鍛煉刺激腹股溝的血管，促進腹部血液循環(huán)，從而達到治療和緩解婦科病的效果。同時配合一定呼吸的仰臥起坐可以有效的減少腹部脂肪，對腹部的整個肌群都有一定鍛煉作用。而與仰臥起坐鍛煉腹部相對應(yīng)，做挺起練習(xí)可以鍛煉女性腰后側(cè)、背部及臀部肌肉，塑造肌肉線條。
仰臥起坐動作要點：
1.整個人躺下，雙腳腳掌著地，膝蓋抬起，雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，上半身抬起讓胸部向膝蓋靠。起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力，而不是靠手臂或其他部位帶動。
2.整個仰臥起坐動作既不可過猛過快，也不可過慢。過猛容易造成肌肉拉傷，過慢其實會降低仰臥起坐的鍛煉效果。
挺起動作要領(lǐng)：
起始動作與仰臥起坐相似，但雙手放于腰側(cè)兩邊，然后以雙腳、肩背部為支撐點，腰腹挺起懸于空中2~3秒，緩緩落下。視自身鍛煉程度而定做40~100次不等。
其實對于女性來說不管是想要塑造全身哪個部位，都要經(jīng)過一個過程：減脂到肌肉塑造。因此塑造腰身線條，打造完美的“小蠻腰”也是如此，以一定的有氧運動為基礎(chǔ)，搭配健康合理的飲食(甚至不需要做節(jié)食)，就可以有效的燃燒全身的脂肪，在此基礎(chǔ)上的局部強化鍛煉既可增加肌肉，又可局部減脂，使得線條更易顯現(xiàn)。
運動減肥計劃方案篇十三
肥胖者運動猶如體育正常者在負重情況下運動。因此，在開始參加鍛煉時就應(yīng)注意，首先選擇好運動項目。一般應(yīng)鍛煉全身的體力和耐久力為目標(biāo)的全身動態(tài)運動(需氧運動)為主，如騎自行車、跳舞、散步、慢跑、上下樓梯、爬坡、各種球類活動與體操、跳繩、游泳和水中步行等，其中騎自行車和游泳對膝和足關(guān)節(jié)負荷不重，故更適于肥胖者鍛煉。要減肥，就要消耗大量脂肪，而脂肪的消耗需要大量氧氣，和足夠長運動時間。因此要達到減肥目的就必須選擇時間較長，又能吸入大量氧氣的運動(稱為有氧運動)，故減肥最好的運動就是走路。這是消耗內(nèi)本多余脂肪的最好方式。要減肥的朋友們應(yīng)該常想到“乘車不如走路，坐著不如站著”的忠告。
減肥運動能否取得滿意的效果，往往取決于運動量的大小是否掌握得當(dāng)。運動量過小，不能消耗掉多余的熱量，減肥效果就不理想。運動量過大，超過身體的負擔(dān)能力，又會造成過度疲勞，引起不良反應(yīng)影響健康，也難以堅持。一般中青年人的運動量可大一些，時間可長一些，運動時最高心率可控制在140次/分左右。體弱或有輕度慢性病者，其運動量大小應(yīng)限制在(運動時)心率100—120次/分左右為宜，運動時以達到呼吸加快，微微出汗后再堅持鍛煉一段時間為宜，若是鍛煉后有疲勞感，但精神狀態(tài)良好，體力充沛，睡眠好，食欲佳，說明運動量是合適的。若是鍛煉后感到十分疲勞，四肢酸軟沉重，第二天早晨還很疲乏，并且感到頭暈，周身無力，食欲欠佳，對運動有厭倦的感覺，說明運動量過大了，就需要及時調(diào)整。
三、不能持之以恒。
運動減肥的目的在于提高新陳代謝，消耗體內(nèi)多余的脂肪。運動時大量消耗能量，即刻減肥效應(yīng)最強。停止運動后，旺盛的機體代謝還要持續(xù)一段時間，即所謂“后效應(yīng)”。這種“后效應(yīng)”持續(xù)時間很短，一般不超過一天。如果運動3天，接著休息3天，就可能因“后效應(yīng)”消失，胃口大開而過量進食，使原有的減肥效果被抵消，以致前功盡棄。同時，還應(yīng)知道，進行減肥運動開始階段的45天內(nèi)很難見效，而且稍稍增加運動量也特別易感疲勞，這是因為胖人肌肉中快纖維多，活動時快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪，因而不易變瘦且感疲勞。加強體育鍛煉必須要持之以恒，如鍛煉中途停止，則脂肪細胞體積又會增大，而使體重恢復(fù)到運動前水平，甚至反彈至比原先還胖些。
四、每次運動的時間不夠長。
俗話說：“慢功出細活”。形體鍛煉就是一件“細活”，需要每次都堅持較長時間的鍛煉下功夫去練“慢功”。有些人雖然也每天參加減肥鍛煉，并不是三天打魚兩天曬網(wǎng)，但卻很怕累著，每次鍛煉的時間很短。比如，每次鍛煉十幾分種銷覺有一點點累就休息，這樣是無法收到減肥的效果的。科學(xué)研究證實，在運動20分鐘以內(nèi)，人體只是依靠葡萄糖供給能量，不動用脂肪。只有運動20分種后，人體才開始動用脂肪供給能量即開始消耗脂肪。因此，進行減肥鍛煉每次至少要30分鐘，最好是每天運動60分鐘左右，如果白天上班沒空參加鍛煉，下午下班后又趕著回家買菜做飯，那么，不妨養(yǎng)成飯后散步的習(xí)慣，每天走1小時左右，這對減肥必將大有好處。
運動減肥計劃方案篇十四
利用早晨和傍晚的閑暇時間用這種方法走上15分鐘左右。這一方法不僅有減肥的功效，而且又能促進血液循環(huán)，矯正駝背的姿勢。
倒著走路會使膝蓋的運動負荷量增大，很容易對關(guān)節(jié)造成損傷。因此鍛煉的時間不宜過長，以每分鐘120步的速度走上15分鐘左右就可以了。剛開始做的時候可能會有點不適應(yīng)，而且會很累，但只要堅持不懈地做下去自然就會適應(yīng)的。
二、散步。
如果你僅僅是以散步為目的去做的話，很容易就會因為感到乏味而半途而廢?？梢怨涔浣?、去風(fēng)景好的地方看看風(fēng)景，這樣既不會感到乏味無聊，又能達到散步瘦身的目的。起初，可能會感到全身疲憊，而且還會出現(xiàn)浮腫的現(xiàn)象，但體力增強以后就沒什么大礙了。胳膊和腿的動作幅度越大，減肥效果也會越好，但千萬不要過分勉強自己。
三、啞鈴。
啞鈴使用起來非常方便。手握啞鈴坐下來，然后上身向前做俯身運動。
既能減少體重，又能起到收腹的作用。關(guān)鍵在于每天堅持不斷的練習(xí)。尤其對那些上身肥胖的人很有效。
1.雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重復(fù)此動作2組20次。
2.兩腿并攏站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開。胸前傾然后回來，重復(fù)此動作3組20次。
3.這個姿勢要求腰背部緊貼臺階凳，以保護下背部。兩手各握一啞鈴，手掌向前，關(guān)節(jié)沖上。手握啞鈴向胸部兩側(cè)伸出，高于身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要剛好低于臺階凳。
垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數(shù)2下，舉起啞鈴時呼氣，舉起后數(shù)一下，堅持;然后數(shù)四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個動作重復(fù)2組10次。
運動減肥計劃方案篇十五
夏天到了，意味著你的贅肉將無處可藏。很多mm都在忙著減肥，要以最好的身材體態(tài)迎接性感的夏天。但是，你的減肥計劃做周全了嗎?還是壓根沒給自己制定減肥計劃?減肥最忌諱就是毫無目標(biāo)、毫無計劃、毫無方法地進行。下面是本站小編收集整理關(guān)于減肥計劃以供大家參考學(xué)習(xí)，希望大家喜歡。
一、素食周。
每天吃素食或者無糖食物，規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規(guī)律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯，就必須吃素，一點肉蛋魚都不能碰。吃素看起來比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。
二、吃無糖食物在這一周里必須吃無糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白費了。在這一周必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。
三、離目標(biāo)還差5公斤這周選擇吃早餐或者中餐，其余時間只能吃兩樣食物，并且只能吃少量。你必須吃得很慢，因為此時你的胃已經(jīng)變小，你很快就會有飽腹感。在這周貧血會很嚴重，記得適時補充維生素。每天只吃一餐，吃完后會因為血糖不足，造成嚴重的睡意。
四、如果離目標(biāo)還差10公斤以上到了最后一個星期，如果你離目標(biāo)還差10公斤以上，那么這個星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過200公克，喝的東西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，從第四天開始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。
飯一定要少吃，飯前一定要多喝水。
減掉脂肪1公斤，身材大不同。
減重1公斤不難，可是如果減的是脂肪那可不能輕視了!脂肪每減少1公斤，就需要消耗7000卡的熱量，那么1個月里每天就要消耗230卡，相當(dāng)于以時速6公里的速度步行1小時。
當(dāng)然，如果每天消耗100卡，周末加強一下，每周合計能消耗1000卡的話也已經(jīng)很不錯。
另外，如果太忙沒法持續(xù)步行1個小時的話，可以每天走30分鐘，然后再做30分鐘的建議伸展運動。同時，步行也要注意姿勢，不是隨便走走這么簡單，腰背要挺直，全身肌肉都激活起來，邁步時注意雙腿的動作，步速加快并保持勻速地走路。
1、上下班多走一個站(6公里的時速大概步行15分鐘)。
上下班的時候，如果是坐公交地鐵的話，不妨少坐一個站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就繞遠路來鍛煉吧!路程大概15分鐘即可，早晚各一次，一天也能走30分鐘!
2、爬樓梯8分鐘。
以每分鐘爬2級得速度，充分活用公司與住宅的樓梯，爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!
3、做簡易伸展動作20分鐘。
不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后與睡前進行，每做20分鐘就相當(dāng)于步行15分鐘，如果想效果更好，那么就多做一些活動肩胛骨的動作。
1、步行30分鐘。
去超市買東西的時候，盡量繞遠一點，同時雙手提著購物袋，隨著重量的增加，運動強度也會隨之上升哦!
2、做家務(wù)20分鐘。
平時洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節(jié)前不是要大掃除嗎，其實大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉，動作的幅度盡量拉大，熱量的消耗力十分強大!
3、做簡易伸展動作20分鐘。
同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強度大的運動，伸展運動能更好地鍛煉肌肉，并使硬化的肌肉恢復(fù)柔韌與彈性。
簡易伸展運動。
1、雙腿張開至與肩同寬地站立，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂往上伸展，手掌向前打開，拇指與食指互相觸碰，全身的重心落于兩腳之間的中點上。
然后雙臂屈肘，下臂落于后腦勺，但保持手肘高度不變，同時雙膝往內(nèi)收攏，全身依然站直，保持數(shù)秒后恢復(fù)，重做20次。
2、同樣雙腿微微展開站立，步幅與肩同寬，腰背挺直，腰腹收緊，肩胛骨后仰，令雙臂向下屈肘打開，手腕舉至與肩同高，手掌打開向前。
保持站立姿勢，左右手肘往腰側(cè)收攏，令手肘貼緊側(cè)腰，保持數(shù)秒后恢復(fù)，重做20次。
1、每餐減少100卡路里的攝入。
首先你就要從你的日常生活開始，如果要你一次性消減了大量的熱量你肯定受不了，也很困難，所以目前就先從減少一小部分開始，比如少吃幾口飯或是肉類之類的，每餐堅持少吃，一個月你至少也能瘦個十斤左右了。
2、每天擠出十分鐘運動。
要你每天擠出半小時或是一小時幾乎是沒什么可能的，但是十分鐘對于你來說還是很有可能的，而且十分鐘不代表你不可以健身哦，比如午餐或是晚餐后去散步十分鐘或是站立擺動腰部十分鐘都是可以的。
3、自己做晚餐。
想知道減肥的最快方法嗎?那就是自己做晚餐了，每周至少要有六天是吃自己做的晚餐，這樣才有利于你減肥的效果，即使平時只有你一個人，也要做，對于胖人來說，晚餐是最重要的一餐，也是你當(dāng)天會不會瘦或是會不會胖的關(guān)鍵一餐，盡量選擇低熱量的食物，也最好不要用油。
4、每天提前十分鐘睡覺。
睡眠的保證是可以加速你的減肥速度的，很多人即使保持了飲食和運動的習(xí)慣，睡眠不足或是睡眠質(zhì)量不夠好的話，同樣也是無法達到快速減肥的效果，而且還會因為身體沒有得到充分的休息，導(dǎo)致你控制饑餓感和飽腹感的激素失去平衡，這使你吃得更多，而且根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，保證每天8小時睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦10磅左右。
5、少吃重口味食物。
不管是在外面還是在家，你都要盡量少吃含有食鹽過多的食物，但是在外你多少都會吃到一些重口味的食物，這個時候你除了減少在外用餐的機會之外，你還可以挑選食物來搭配吃，比如你吃了重口食物就可以喝茶或是吃水煮青菜來中和一下。