冬天鍛煉計劃(優(yōu)秀17篇)

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    擬定計劃有助于提前預測和解決可能遇到的問題,提高工作效率。計劃需要具體、可行和可量化,避免過于模糊和籠統(tǒng)。計劃能為你的人生指引方向,努力實施才能讓它更加精彩。
    冬天鍛煉計劃篇一
    “表姐,你的身材怎么保持得這么好呢?”當陳蓉看到李茜款款走來時,忍不住由衷嘆道。李茜是陳蓉姨媽的女兒,是婦幼醫(yī)院的醫(yī)生,年近四十孩子都上小學了,可身材依然玲瓏有致,曼妙無比。李茜當然明白陳蓉的小心思,其實懷孕后身材走樣是許多愛美女性的心病。她微微一笑,故作神秘地說:“蓉蓉,我可是有秘訣的哦。這頓你請我就告訴你?!标惾匾姞盍⒖踢f上菜單,大方地說:“我才發(fā)了工資呢,你隨便點?!崩钴鐦妨?,一邊看著翻開菜單,一邊說:“產(chǎn)后身材的恢復秘訣就是孕前鍛煉。”
    在孕前的半年到一年的時間里制定并實施一個適宜的孕前運動計劃不僅可以幫助女性在產(chǎn)后恢復身材,還可幫助產(chǎn)婦提高肌肉質(zhì)量和關節(jié)的穩(wěn)定能力,保護孕婦及胎兒的生命安全。同時,還可以減少和避免妊娠高血壓及糖尿病的發(fā)病幾率,甚至減少生產(chǎn)時的痛楚,幫助產(chǎn)婦順利分娩。
    一般來說,產(chǎn)后女性的身材問題主要是胸部下垂、腹部贅肉和妊娠紋、背部受損以及臀部下垂等。針對這樣四個方面的問題,備孕女性可以有針對性地進行運動。
    緊實和提升胸部能更好的`促進產(chǎn)后的形態(tài)恢復,提高肺活量,增強心臟攝氧能力以及更好的保持身體姿態(tài)。
    主攻問題:胸部下垂。
    代表動作:仰臥飛鳥式。
    動作要領:手提重物,以手臂為半徑,有胸前畫半圈。肩胛骨向后收攏。吸氣外展,吐氣還原。
    加強腹部肌肉的彈性,對懷孕時日漸加重的腹部大有益處。腹肌鍛煉能使骨盆保持在正確的位置,確保胎兒的安全。盆腔內(nèi)小肌肉力量及控制能力的提高,有助于順利生產(chǎn),以及生產(chǎn)后的性能力恢復。
    主攻問題:腹部贅肉。
    代表動作:仰臥肘部觸膝。
    動作要領:腰部緊貼墊子,雙腳離地,左腳屈膝與右肘觸碰,右腳相反。配合均勻的呼吸,雙腳交替進行。
    堅強的背部肌肉,能更好的保護軀干,保持脊柱的中立狀態(tài),使內(nèi)臟不受壓迫,保證其功能的正常運轉(zhuǎn),使循環(huán)系統(tǒng)的工作能力發(fā)揮到最大限度,提升整體狀態(tài)。
    主攻問題:脊柱側(cè)彎、腰椎間盤突出。
    代表動作:單臂啞鈴劃船。
    動作要領:左膝和左手按放長凳上,上身與地面平行,右手抓握啞鈴,右臂伸直。抬頭眼前視,稍弓背。上拉啞鈴,屈肘,至腕部剛好在腰下,掌心向內(nèi)。在最高點停約2秒鐘,然后慢慢伸直胳膊還原,背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。如果沒有啞鈴,可以選用裝滿水的瓶子代替。
    冬天鍛煉計劃篇二
    以教育局“體育鍛煉”活動為指導,以增強學生體質(zhì)和抗病能力為目的,促進學校形成濃郁的校園體育鍛煉氛圍,培養(yǎng)學生體育鍛煉的'興趣和習慣,提高學生體質(zhì)健康水平,讓學生度過一個健康、愉快的一學年,為使我?;顒娱_展得更好,把活動落到實處,結(jié)合本校實際,加強體育課的教學與體育各方面的管理,使學生的身體素質(zhì)不斷提高,特擬定如下計劃。
    一、加強領導,建立新聯(lián)小學“體育鍛煉”領導小組,堅持領導帶頭并堅持經(jīng)常檢查,號召全體教師都積極參加“體育鍛煉”活動。
    二、召開班主任會議,傳達教育局關于開展“體育鍛煉”的活動方案,落實體育鍛煉活動鼓勵發(fā)展創(chuàng)新項目,活動內(nèi)容豐富,形式新穎,提高認識,把“體育鍛煉”工作當做大事來抓,抓出成效。
    三、全員參加訓練,做到每班都有繩字、毽子每天保證有一小時的活動時間,早7:30~7:50分進行長跑訓練,利用課間和體活時間進行跳繩、踢鍵活動,按小學生體育課標準進行訓練。
    長跑:五、六年級每人每天跑1500米。三、四年級每人每天跑1000米。一、二年級每人每天跑800米。
    跳繩:每人每天300~600次。要求:一、二、三年級單搖;四、五、六年級要求雙搖。
    踢毽:每人每天100~200個。要求:一、二、三年級單踢;四、五、六年級要求盤踢。
    四、各班以小組為單位,活動有詳細記錄,統(tǒng)計數(shù)字準確,成績以表揚形式上墻。
    五、組建校“學年體育鍛煉活動”隊,正常開展學校課余體育訓練工作,培養(yǎng)優(yōu)秀的苗子,力求更上一個臺階,爭取在區(qū)、市比賽中獲得好成績。
    六、開展“學年三項”比賽活動。
    上午:
    7:30~7:50長跑。
    第一節(jié)下課跳繩。
    第三節(jié)下課踢毽。
    下午:
    第五節(jié)下課跳繩。
    第六節(jié)下課踢毽。
    冬天鍛煉計劃篇三
    在孕前的半年到一年的時間里制定并實施一個適宜的孕前運動計劃不僅可以幫助女性在產(chǎn)后恢復身材,還可幫助產(chǎn)婦提高肌肉質(zhì)量和關節(jié)的穩(wěn)定能力,保護孕婦及胎兒的生命安全。同時,還可以減少和避免妊娠高血壓及糖尿病的發(fā)病幾率,甚至減少生產(chǎn)時的痛楚,幫助產(chǎn)婦順利分娩。
    一般來說,產(chǎn)后女性的身材問題主要是胸部下垂、腹部贅肉和妊娠紋、背部受損以及臀部下垂等。針對這樣四個方面的問題,備孕女性可以有針對性地進行運動。
    緊實和提升胸部能更好的促進產(chǎn)后的形態(tài)恢復,提高肺活量,增強心臟攝氧能力以及更好的保持身體姿態(tài)。
    主攻問題:胸部下垂 代表動作:仰臥飛鳥式 動作要領:手提重物,以手臂為半徑,有胸前畫半圈。肩胛骨向后收攏。吸氣外展,吐氣還原。
    加強腹部肌肉的彈性,對懷孕時日漸加重的腹部大有益處。腹肌鍛煉能使骨盆保持在正確的位置,確保胎兒的安全。盆腔內(nèi)小肌肉力量及控制能力的提高,有助于順利生產(chǎn),以及生產(chǎn)后的性能力恢復。
    主攻問題:腹部贅肉 代表動作:仰臥肘部觸膝 動作要領:腰部緊貼墊子,雙腳離地,左腳屈膝與右肘觸碰,右腳相反。配合均勻的呼吸,雙腳交替進行。
    堅強的背部肌肉,能更好的保護軀干,保持脊柱的中立狀態(tài),使內(nèi)臟不受壓迫,保證其功能的正常運轉(zhuǎn),使循環(huán)系統(tǒng)的工作能力發(fā)揮到最大限度,提升整體狀態(tài)。
    主攻問題:脊柱側(cè)彎、腰椎間盤突出 代表動作:單臂啞鈴劃船 動作要領:左膝和左手按放長凳上,上身與地面平行,右手抓握啞鈴,右臂伸直。抬頭眼前視,稍弓背。上拉啞鈴,屈肘,至腕部剛好在腰下,掌心向內(nèi)。在最高點停約2秒鐘,然后慢慢伸直胳膊還原,背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。如果沒有啞鈴,可以選用裝滿水的瓶子代替。
    有力的腿部肌肉能幫助大腿在孕期更好的支撐身體,保證孕期體重增加后的正常生活。腿部訓練能提高肌肉柔韌性,提升血液回流能力,減緩下肢水腫狀態(tài),從而提高整體身體技能。大腿后側(cè)肌肉彈性差,韌帶過于緊張會使臀部下垂。膝關節(jié)超伸能使骨盆前傾以及下肢穩(wěn)定性變差,增加受傷幾率。
    主攻問題:緩解腳踝水腫 代表動作:寬距分腿下蹲 動作要領:挺胸收腹,膝關節(jié)垂直地面,腳尖向外。吸氣時,身體上升,呼氣下蹲。
    冬天鍛煉計劃篇四
    本學期我們將進一步根據(jù)幼兒的實際情況,開展各類體育活動,如走、跑、跳、投、平衡、鉆爬、攀爬等組成的有情節(jié)的體育游戲,和由徒手操、輕器械操組成的體育活動及體育器械活動等。旨在通過這些活動激發(fā)和培養(yǎng)幼兒對體育活動的興趣、促使幼兒力量、靈敏、速度、耐力、平衡等素質(zhì)的進一步發(fā)展,促進幼兒肢體的均衡發(fā)展和基本運動能力的提高。
    1、愿意和同伴一起合作參加各種體育鍛煉活動,感受運動帶來的愉快。
    2、能姿勢正確、自然協(xié)調(diào)的走和跑,能一個跟著一個走,走成一個圓圈。
    3、會用多樣小型體育器械進行身體鍛煉,并愿意與老師一起收拾器械。
    4、喜歡玩球,會滾球、拍球和自拋自接球,會自然地用沙包等投擲物進行游戲。
    5、能聽懂基本的口令和信號,并做出相應的動作,較合拍地做模仿操,體驗與同伴一起做操的愉悅。
    1.為幼兒創(chuàng)設安全、豐富、輕松、自主的活動環(huán)境。
    2.通過體育游戲帶領幼兒進行走、跑的基本動作練習,引導幼兒學會聽音樂、鼓聲及教師的語言提示玩、走、跑的游戲。
    3.提供數(shù)量充足的小型體育運動器械,讓幼兒有充分的`時間自由探索,教師帶領幼兒共同擺放、收拾運動器械。
    4.從簡單的“滾球”開始,逐步教幼兒拍接、自拋自接球,讓幼兒熟悉圓球的屬性。
    5.選編趣味性強、生活化的模仿操,配以輕松活潑的音樂和兒歌。
    1、幼兒樂意參加體育運動。
    2、能一個跟著一個沿圓圈走不掉隊。
    3學會幾種簡單的模仿走,在簡單的障礙物中走。
    4、在指定范圍內(nèi)四散追逐跑,會走跑交替能在成人的引導下調(diào)節(jié)跑速。
    5、能輕松自然地雙腳向前行進跳、縱跳。初步掌握跨跳動作,跨跳過一定距離,體驗跳躍的樂趣。
    6、學習拍球、自拋自接球,掌握力度。
    7、初步建立全身用力的意識,能向指定方向投擲并有一定距離,懂得物體輕重與投擲遠近之間的關系。
    8、掌握多種爬法,動作靈活、協(xié)調(diào)。能鉆爬過較低的障礙物,身體不碰到物體。
    9、能在成人的引導、鼓勵下積極參加攀登活動。喜歡和同伴一起玩,能攀登低障礙物。
    10、會用小型多樣的體育器械進行身體鍛煉,能合作收拾某些小型體育器械。
    上午晨間體鍛游戲。
    具體周次內(nèi)容。
    周次周一周二周三周四周五。
    第一周跳圈老鼠壞東西滾小球我的小腳真能干開飛機。
    第二周炸碉堡狡猾的狐貍小兔過橋小白兔傳球賽。
    第三周老狼老狼幾點鐘小螞蟻運糧小孩小孩真愛玩切西瓜老鼠籠。
    第四周小雞找食小兔吃青草小青蛙小汽車爬坡小鴨子去洗澡。
    冬天鍛煉計劃篇五
    在放假時期,小學生怎樣在家里、在社區(qū)進行科學有效的鍛煉,是我們體育教育工作者應該重視的問題。
    跳繩練習方法多種多樣,而每一種練習方法都有著獨特的鍛煉效果,因此,在練習前可根據(jù)自己的水平來制訂目標,循序漸進地完成。
    練習中,可以分階段進行單搖、雙搖編花等練習,還可以和全家人一起進行雙人、多人、多人花樣練習。在練習中還可以根據(jù)不同的內(nèi)容安排計時跳和計數(shù)跳的練習,以此來檢驗自己的練習成績和練習的效果。在練習前最好安排一個合理的設想目標,然后通過自己的拼搏達到目標,享受自我超越的樂趣。
    跳臺階和跳樓梯是發(fā)展彈跳能力的較好方法。
    跳臺階練習的方法有多種,既可采用雙腳跳上跳下的方法,也可采用雙腳交換跳的方法來練習。練習時注意必須用前腳掌發(fā)力,同時要注意身體重心的調(diào)整,這樣練習既能保證安全,又能使運動姿勢規(guī)范美觀。
    跳樓梯的練習種類也很多,如單階樓梯的兔跳練習、多階樓梯的縱跳練習,以及高抬腿跑樓梯練習。這些方法對于發(fā)展下肢力量很有益處。此類活動必須注意安全,決不能逞強好勝,以免發(fā)生磕碰類的傷害事故。
    制訂合理的體育鍛煉計劃,安排適宜自己的練習內(nèi)容和方法是提高鍛煉效果的重要措施和手段。但是,由于家庭體育的.特殊性,所以鍛煉后的自我評價和反饋調(diào)整也是提高鍛煉效果的重要手段。希望同學們認真地記錄自己活動后的心得筆記,對于練習感受和練習成績要進行客觀積極的自我評價,同時對練習中出現(xiàn)的問題進行調(diào)整和改進。如有個別問題自己不能解決的可以打電話、上網(wǎng)、找老師求得幫助和指導。讓我們共同積極地行動起來,用健康的體魄來迎接更加美好的明天。
    冬天鍛煉計劃篇六
    以教育局“體育鍛煉”活動為指導,以增強學生體質(zhì)和抗病能力為目的,促進學校形成濃郁的校園體育鍛煉氛圍,培養(yǎng)學生體育鍛煉的興趣和習慣,提高學生體質(zhì)健康水平,讓學生度過一個健康、愉快的一學年,為使我?;顒娱_展得更好,把活動落到實處,結(jié)合本校實際,加強體育課的'教學與體育各方面的管理,使學生的身體素質(zhì)不斷提高,特擬定如下計劃。
    一、加強領導,建立新聯(lián)小學“體育鍛煉”領導小組,堅持領導帶頭并堅持經(jīng)常檢查,號召全體教師都積極參加“體育鍛煉”活動。
    二、召開班主任會議,傳達教育局關于開展“體育鍛煉”的活動方案,落實體育鍛煉活動鼓勵發(fā)展創(chuàng)新項目,活動內(nèi)容豐富,形式新穎,提高認識,把“體育鍛煉”工作當做大事來抓,抓出成效。
    三、全員參加訓練,做到每班都有繩字、毽子每天保證有一小時的活動時間,早7:30~7:50分進行長跑訓練,利用課間和體活時間進行跳繩、踢鍵活動,按小學生體育課標準進行訓練。
    長跑:五、六年級每人每天跑1500米。三、四年級每人每天跑1000米。一、二年級每人每天跑800米。
    跳繩:每人每天300~600次。要求:一、二、三年級單搖;四、五、六年級要求雙搖。
    踢毽:每人每天100~200個。要求:一、二、三年級單踢;四、五、六年級要求盤踢。
    四、各班以小組為單位,活動有詳細記錄,統(tǒng)計數(shù)字準確,成績以表揚形式上墻。
    五、組建?!皩W年體育鍛煉活動”隊,正常開展學校課余體育訓練工作,培養(yǎng)優(yōu)秀的苗子,力求更上一個臺階,爭取在區(qū)、市比賽中獲得好成績。
    六、開展“學年三項”比賽活動。
    上午:
    7:30~7:50長跑。
    第一節(jié)下課跳繩。
    第三節(jié)下課踢毽。
    下午:
    第五節(jié)下課跳繩。
    第六節(jié)下課踢毽。
    冬天鍛煉計劃篇七
    以教育局“體育鍛煉”活動為指導,以增強學生體質(zhì)和抗病能力為目的,促進學校形成濃郁的`校園體育鍛煉氛圍,培養(yǎng)學生體育鍛煉的興趣和習慣,提高學生體質(zhì)健康水平,讓學生度過一個健康、愉快的一學年,為使我校活動開展得更好,把活動落到實處,結(jié)合本校實際,加強體育課的教學與體育各方面的管理,使學生的身體素質(zhì)不斷提高,特擬定如下計劃。
    一、加強領導,建立新聯(lián)小學“體育鍛煉”領導小組,堅持領導帶頭并堅持經(jīng)常檢查,號召全體教師都積極參加“體育鍛煉”活動。
    二、召開班主任會議,傳達教育局關于開展“體育鍛煉”的活動方案,落實體育鍛煉活動鼓勵發(fā)展創(chuàng)新項目,活動內(nèi)容豐富,形式新穎,提高認識,把“體育鍛煉”工作當做大事來抓,抓出成效。
    三、全員參加訓練,做到每班都有繩字、毽子每天保證有一小時的活動時間,早7:30~7:50分進行長跑訓練,利用課間和體活時間進行跳繩、踢鍵活動,按小學生體育課標準進行訓練。
    長跑:五、六年級每人每天跑1500米。三、四年級每人每天跑1000米。一、二年級每人每天跑800米。
    跳繩:每人每天300~600次。要求:一、二、三年級單搖;四、五、六年級要求雙搖。
    踢毽:每人每天100~200個。要求:一、二、三年級單踢;四、五、六年級要求盤踢。
    四、各班以小組為單位,活動有詳細記錄,統(tǒng)計數(shù)字準確,成績以表揚形式上墻。
    五、組建?!皩W年體育鍛煉活動”隊,正常開展學校課余體育訓練工作,培養(yǎng)優(yōu)秀的苗子,力求更上一個臺階,爭取在區(qū)、市比賽中獲得好成績。
    六、開展“學年三項”比賽活動。
    上午:
    7:30~7:50長跑
    第一節(jié)下課 跳繩
    第三節(jié)下課 踢毽
    下午:
    第五節(jié)下課 跳繩
    第六節(jié)下課 踢毽
    冬天鍛煉計劃篇八
    晨間戶外鍛煉是幼兒園教育活動的主要形式之一。是大部分幼兒入園的第一項活動,是他們一日生活的開始。晨間戶外鍛煉是讓幼兒在一定的時間段內(nèi)(根據(jù)季節(jié)、年齡段不同來調(diào)整),在一定的戶外活動區(qū)域內(nèi),利用一些器材進行的各種身體鍛煉活動。晨間戶外鍛煉組織形式相對比較松散。因此,我們可以通過營造合理有序的鍛煉氛圍來實現(xiàn)鍛煉的價值。我們要通過場地調(diào)控、器材調(diào)控、標記調(diào)控、活動量調(diào)控、問題情境調(diào)控、教師觀察調(diào)控、季節(jié)調(diào)控、空間調(diào)控等策略來進行。季節(jié)調(diào)控是依據(jù)季節(jié)的變化來改變鍛煉的內(nèi)容、時間以及保健的方式??臻g調(diào)控則是以一個幼兒園為整體來規(guī)劃利用有限空間,采用同時活動或者錯時活動的形式,為每一位幼兒提供鍛煉的機會。
    幼兒的晨間鍛煉是在各種各樣的戶外場地上進行的。不同場地的差異很大,要綜合考慮安全性、大小、項目安排、休息區(qū)的提供以及規(guī)則的支持等,讓晨間的戶外場地真正成為幼兒的鍛煉場。
    場地的安全。晨間鍛煉要在安全、軟質(zhì)的場地上進行。軟質(zhì)場地能有效減少安全隱患,減輕教師的管理負擔。
    場地的大小。場地的大小制約兒童活動的幅度,可根據(jù)場地的大小安排活動內(nèi)容,讓每個活動中的幼兒都有適當空間。如果場地小就不適合開展類似奔跑這類需要較大場地的活動,可減少固定項目安排,同時,采取幼兒之間輪換、室內(nèi)室外活動輪換以及班級之間輪換等方式調(diào)節(jié)。
    場地的安排。一般來說,可根據(jù)提供的鍛煉器材相對分為固定的活動項目和流動的活動項目。不論是規(guī)則的場地或不規(guī)則的場地,考慮活動項目時都可以將固定的項目(鉆爬、走平衡等)擺放在固定的地點,如四周(不影響其它項目)、中間(成為活動項目間的自然間隔)等;有些器材只適合在某種區(qū)域內(nèi)玩,如推小車、跳羊角球等,如果沒有場地范圍的要求,就會干擾其它項目。一定時期內(nèi)要讓場地內(nèi)的部分鍛煉項目相對固定,不需變化太頻繁,可以星期或月為單位對鍛煉項目調(diào)整。同時,可留有一定的場地,讓幼兒自由討論決定項目內(nèi)容,或提供小型器材讓幼兒選擇。
    休息區(qū)提供。具體場地劃分時要考慮小塊的休息區(qū)域,可以擺放休息用的椅子、擦汗用的毛巾或衛(wèi)生紙等。滿足不同孩子的需要,培養(yǎng)孩子自我保健的意識。
    規(guī)則的支持。晨間鍛煉是大家同時活動,一種鍛煉項目就必須有與其一致的規(guī)則要求,要逐步讓幼兒養(yǎng)成主動遵守必要規(guī)則的良好習慣。
    幼兒的晨間戶外鍛煉離不開各種各樣的器材,各種器材與幼兒的鍛煉密不可分,提供器材的種類、數(shù)量、安全、鍛煉價值等都會影響效果。就鍛煉價值而言,可涉及走、跑、跳、投擲、平衡、鉆爬、攀登等基本動作與能力的培養(yǎng)。適合晨間活動的器材,不需過多關注技能技巧,只要幼兒處于一定的鍛煉狀態(tài)就可以。
    器材提供的安全。器材應牢固、實用,不需過多強調(diào)幼兒的自制,幼兒可以參與簡單的裝飾。以及一些輔助鍛煉材料的制作。比如,與家人共同制作沙包、紙棍裝飾等。這樣可以激發(fā)幼兒的鍛煉熱情。同時,每種器材都應強調(diào)正確使用,不需要過多引導一物多玩,畢竟晨間時間有限。要讓幼兒在正確使用器材中與材料互動,體驗鍛煉的愉悅。
    器材提供的種類。種類并非越多越好。南京市體育教研組曾做過專題調(diào)研,建議各年齡班晨間戶外鍛煉器材小班不宜超過4種,中班不宜超過6種,大班不宜超過8種。提供的器材種類過多,幼兒會忙于更換,不會專注于鍛煉本身;而器材過少,容易造成爭搶行為,也容易讓幼兒疲勞,不利于其身心健康。
    同類器材提供要充分考慮層次性的.問題。如跳的活動中,跳遠的距離和跳高的高度都要有層次變化,可以提供幾組不同的器材讓幼兒嘗試。提供新器材以一次提供一種為宜。不宜一次提供多種新玩具,數(shù)量可視幼兒的情況而定。如平衡、鉆爬、跳等,一種鍛煉項目以2—3組為宜;流動區(qū)域的器材,一種器材的數(shù)量最好在班級人數(shù)的1/5—1/4左右,太少(2—3個)可能會讓幼兒爭搶,太多(10個以上)幼兒可能會忙于頻繁更換。
    適當?shù)臉擞浤芷鸬搅己玫碾[性調(diào)控作用,可以調(diào)控鍛煉的規(guī)則、線路、起始的距離、活動區(qū)域的劃分等,這些都可讓幼兒參與制定,讓他們共同討論,選擇自己喜歡的標記,然后讓每一個幼兒都了解標記的意義,并共同遵守。晨間鍛煉中常用的標記,可以分為平面標記與立體標記。
    平面標記,一般粘貼或繪畫在地面、器材上,利用形狀、色彩、大小的差異來提示幼兒。常見的形狀有點(實心、空心)、線(直線、曲線)、圈(大小不同)、箭頭、小腳丫形等;還有一種平面標記圖是直接畫在紙板上,便于幼兒的觀察,如,場地項目分布圖、玩法分解圖等,比較適合中、大班的幼兒,可以讓幼兒通過整體觀察,了解活動的分布狀況,會看圖玩游戲,對他們來說也是一種挑戰(zhàn)。
    立體標記,使用起來隨意性大。一般來說,各種小型器材本身都可以作為標記,如,用跳圈作為起始點的提示,這些實物標記可以隨時移動,使用方便。但由于有高度、長度的問題,可能較占空間,會有一定安全隱患。實物標記使用時要視具體情況而定。
    晨間鍛煉整體的活動量要適度,不宜過大過小,活動量過大會讓幼兒一直處于興奮狀態(tài)。影響下面要進行的活動。活動量過小則無法起到鍛煉的作用。活動量調(diào)控要兼顧運動的時間、運動的強度、運動的密度、運動項目的特點等。為了保證必要的鍛煉時間。應提醒幼兒按時到園,適當增強運動的密度,提供上下肢交替的不同鍛煉項目。根據(jù)幼兒的情況,提醒幼兒交換不同的運動項目,可以采用集體交換,利用音樂、手勢或其他信號提示(比較適合年齡小的幼兒),也可以在自由選擇的基礎上提醒交換,逐步讓其養(yǎng)成自主交換的習慣,以此來自我控制活動量。
    活動量調(diào)控要兼顧集體與個別,讓大部分幼兒能夠處于動靜、急緩交替的狀態(tài)中,保持一定的運動節(jié)奏。對個別特殊幼兒需要隨時提醒,避免其過熱或過累,保持適度運動狀態(tài)。
    這是一種輔助性調(diào)控策略,在活動時.設置一些簡單的問題情境,留給幼兒一定的思考空間,讓幼兒帶著問題去活動,可以增強活動的挑戰(zhàn),讓鍛煉更有情趣。
    為幼兒設置問題情境時,可從不同角度進行:對自我任務意識提高的要求,如,跳繩完成個數(shù)的增加;對合作意識的要求,一個人玩后兩個人玩等:對解決問題方式的要求,選擇不同輔助器材參加一項鍛煉,如,選擇頭頂沙包或拎重物(加水的飲料瓶)等走高度、長寬不同的平衡板等等。
    問題情境調(diào)控中設置的問題不能太難,也不能無限制地要求下去,這種調(diào)控只是為了提高幼兒的鍛煉興趣,不能因此影響幼兒的鍛煉樂趣。
    教師的觀察指導是調(diào)控晨間鍛煉的良好方式。教師在晨間鍛煉活動中是指導者、合作者、參與者,在關注大部分幼兒的同時應兼顧個別兒童。主班、配班教師可以分工,主班教師應一直處于關注多數(shù)兒童的狀態(tài),晨間家長接待可由配班教師完成。教師觀察時不宜定點(某個固定項目)、定人(只注意某個、某幾個幼兒)。觀察時要選擇合適的位置,便于觀察幼兒的表現(xiàn)、指導幼兒的鍛煉。盡量減少幼兒的三類行為:無目的觀望,不參與活動;頻繁交換器材;干擾別人活動。教師需要重點觀察的是:是否每位幼兒都積極參與活動,處于鍛煉狀態(tài);是否幼兒都能遵守規(guī)則與同伴友好合作;是否有個別幼兒需要幫助。教師在展間鍛煉活動中以觀察、指導為主,如有可能,可適當參與幼兒的活動。
    冬天鍛煉計劃篇九
    為了使鍛煉收到良好的效果,應合理安排鍛煉的時間、內(nèi)容及方法。鍛煉計劃的制定應包括:選擇有益的鍛煉內(nèi)容,合理安排鍛煉的次數(shù)、時間和運動負荷,列出注意事項等。
    鍛煉的內(nèi)容要根據(jù)鍛煉者要達到的目的去選擇。如為了提高心肺功能和發(fā)展耐力素質(zhì),可選擇走、跑、跳繩、騎自行車、游泳、滑冰等練習。為了增強肌肉力量,促進肌肉發(fā)達、體形健美,可選擇用啞鈴、實心球、聯(lián)合健身器械進行力量性練習。
    鍛煉的次數(shù)是指每周鍛煉的次數(shù)。安排每周至少鍛煉3~4次,即隔日一次,運動負荷較大時,兩次間隔時間可長一些。此外,在鍛煉時可進行自我監(jiān)督,身體出現(xiàn)異常時應及時調(diào)整運動負荷或者停止鍛煉。
    每次鍛煉持續(xù)的時間,一般為20~60分鐘。鍛煉時間與運動負荷有關,運動負荷大則鍛煉時間短,運動負荷小則鍛煉的時間應相對長一些。每次鍛煉的程序安排如下:首先做準備活動10分鐘,然后再進行慢跑有氧運動20分鐘(心率達到110~130次/分鐘),接著做柔軟體操5分鐘,進而做提高腹肌力量的仰臥起坐5分鐘,最后10分鐘做放松體操及走步等整理活動。
    一般常用運動中的心率來測定運動負荷。一個做法是用220(或200)減年齡,作為運動中心率數(shù)。但比較精確的是采用最大心率的60%~90%作為運動中適宜心率,相當于57%~78%的最大耗氧量的心率值。健康人在鍛煉時的心率應達到最大心率的`60%~90%。
    而對于青少年學生而言,制定體育鍛煉計劃,除了以上依據(jù),還應與體育課的內(nèi)容相結(jié)合,與自己的愛好和特長相結(jié)合,科學地安排鍛煉項目的先后順序,合理地安排鍛煉的時間。課外安排以球類為主的練習項目,另外安排一些身體素質(zhì)練習等。
    冬天鍛煉計劃篇十
    本學期我們將進一步根據(jù)幼兒的實際情況,開展各類體育活動,如走、跑、跳、投、平衡、鉆爬、攀爬等組成的有情節(jié)的體育游戲,和由徒手操、輕器械操組成的體育活動及體育器械活動等。旨在通過這些活動激發(fā)和培養(yǎng)幼兒對體育活動的興趣、促使幼兒力量、靈敏、速度、耐力、平衡等素質(zhì)的進一步發(fā)展,促進幼兒肢體的均衡發(fā)展和基本運動能力的提高。
    1、愿意和同伴一起合作參加各種體育鍛煉活動,感受運動帶來的愉快。
    2、能姿勢正確、自然協(xié)調(diào)的走和跑,能一個跟著一個走,走成一個圓圈。
    3、會用多樣小型體育器械進行身體鍛煉,并愿意與老師一起收拾器械。
    4、喜歡玩球,會滾球、拍球和自拋自接球,會自然地用沙包等投擲物進行游戲。
    5、能聽懂基本的口令和信號,并做出相應的動作,較合拍地做模仿操,體驗與同伴一起做操的愉悅。
    1.為幼兒創(chuàng)設安全、豐富、輕松、自主的活動環(huán)境。
    2.通過體育游戲帶領幼兒進行走、跑的基本動作練習,引導幼兒學會聽音樂、鼓聲及教師的語言提示玩、走、跑的游戲。
    3.提供數(shù)量充足的小型體育運動器械,讓幼兒有充分的時間自由探索,教師帶領幼兒共同擺放、收拾運動器械。
    4.從簡單的“滾球”開始,逐步教幼兒拍接、自拋自接球,讓幼兒熟悉圓球的屬性。
    5.選編趣味性強、生活化的模仿操,配以輕松活潑的音樂和兒歌。
    1、幼兒樂意參加體育運動。
    2、能一個跟著一個沿圓圈走不掉隊。
    3學會幾種簡單的模仿走,在簡單的障礙物中走。
    4、在指定范圍內(nèi)四散追逐跑,會走跑交替能在成人的引導下調(diào)節(jié)跑速。
    5、能輕松自然地雙腳向前行進跳、縱跳。初步掌握跨跳動作,跨跳過一定距離,體驗跳躍的樂趣。
    6、學習拍球、自拋自接球,掌握力度。
    7、初步建立全身用力的意識,能向指定方向投擲并有一定距離,懂得物體輕重與投擲遠近之間的關系。
    8、掌握多種爬法,動作靈活、協(xié)調(diào)。能鉆爬過較低的障礙物,身體不碰到物體。
    9、能在成人的引導、鼓勵下積極參加攀登活動。喜歡和同伴一起玩,能攀登低障礙物。
    10、會用小型多樣的體育器械進行身體鍛煉,能合作收拾某些小型體育器械。
    上午晨間體鍛游戲
    具體周次內(nèi)容
    周次周一周二周三周四周五
    第一周跳圈老鼠壞東西滾小球我的小腳真能干開飛機
    第二周炸碉堡狡猾的狐貍小兔過橋小白兔傳球賽
    第三周老狼老狼幾點鐘小螞蟻運糧小孩小孩真愛玩切西瓜老鼠籠
    第四周小雞找食小兔吃青草小青蛙小汽車爬坡小鴨子去洗澡
    冬天鍛煉計劃篇十一
    周二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑,5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組用鼻子呼吸。慢跑時,運動強度較低,吸入氧氣可以滿足肌肉的需要,肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉(zhuǎn)入快跑后,人體內(nèi)對氧氣的需要量大大增加,這時由于心肝功能的限制,不能全部滿足運動對氧氣的需求,就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變。長此以往,身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應,,并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。
    周三下午跳繩跳5分鐘,休息8分鐘。四組從運動量來說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用,它可以讓血液獲得更多的氧氣,使心血管系統(tǒng)保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的,它可以結(jié)實全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使你的形體不斷健美,并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。
    周四打乒乓球。
    乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類運動,
    2.可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考,這樣可以促進大腦的血液循環(huán),具有很好的健腦功能。
    3.可以提高協(xié)調(diào)性:要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡能力。
    50分鐘。
    周五下午。
    打羽毛球。
    沿著林大北路騎到奧體公園南門往返周日休息。
    50個仰臥起坐。
    冬天鍛煉計劃篇十二
    一、中班組情況:
    1.我們中班組有2個班,現(xiàn)有62名幼兒,包括插班生9名。其中男38人,女24人,男生比例要比女生高,給活動帶來一定的生機。
    2.中班的孩子已會走、跑、跳、攀登、鉆圈、彎腰、投擲等動作,動作也較靈活,為體格鍛煉準備了一定的基礎條件。
    3.大部分幼兒性格開朗,但性格膽怯,做事欠恒心,絕大多數(shù)幼兒不能欣賞別人的優(yōu)點,遇到困難容易退縮。
    4.體育活動形式缺乏多樣性,活動器材不夠豐富。
    二、教育目標:
    1.喜歡并能積極參加各種身體鍛煉活動,初步養(yǎng)成參加體育鍛煉的習慣。
    2.能按節(jié)奏上、下肢協(xié)調(diào)地走和跑,能聽信號變速走、跑,能繞過障礙物跑,能聽信號變成分隊走,一路縱隊跑。
    3.能原地自然蹬地起跳觸物;能雙腳熟練地向前跳;能從30~35厘米高處自然跳下,落地輕。
    4.能肩上揮臂投擲小沙包等輕物,能自拋自接低(高)球或兩人近距離互拋互接大球。
    5.能在寬20厘米、高30厘米的平衡木上走,能原地自轉(zhuǎn)至少3圈不跌倒,能閉目向前走不少于10步。
    6.能熟練協(xié)調(diào)地在60厘米高的障礙物下鉆來鉆去;能手腳熟練地在攀登架上爬上爬下;能在墊上團身滾。
    7.能較熟練地聽各種口令和信號做出相應的動作;能聽信號較快地集合、分散,排成4路縱隊;能隨音樂節(jié)奏做徒手操和輕器械操。
    8.會玩蹺蹺板、走小橋等大型體育活動器械;學習左右手拍球,會用球、繩、圈或其他廢舊材料開展多種多樣的身體鍛煉活動。
    9.具有一定的對環(huán)境的適應能力和抵抗疾病的能力。
    10.掌握有關體育活動的基本知識,能自覺遵守體育活動的規(guī)則和要求,團結(jié)友愛,愛護公物;具有一定的集體意識。
    11.能及時收拾和整理小型體育器械。
    三、具體措施。
    1.幼兒早操活動。
    幼兒早操活動是鍛煉幼兒身體、增強幼兒體質(zhì)的有效手段。除了排隊、變換對形和基本體操練習外,各種簡單的模仿性動作、配有音樂的律動、舞蹈、活動量不大的體育游戲和利用小型器械開展的活動等都可以作為幼兒早操活動的內(nèi)容,因此我們要力求早操活動內(nèi)容的豐富多樣,使幼兒愉快而精神飽滿地開始一天的生活,精力充沛地投入到一天的生活、學習和游戲中去。本學期,我們將根據(jù)幼兒的年齡和身心特點重新設計編排幼兒韻律操《健康歌》《洗刷刷》。
    2.幼兒戶外活動。
    保證幼兒每天有足夠的戶外活動時間,以便使幼兒得到足夠的日光照射和充分呼吸新鮮空氣的機會,孩子經(jīng)常在戶外活動,不僅能加快新陳代謝,促進血液循環(huán),而且隨著氣溫的變化,還能提高體溫的調(diào)節(jié)功能,提高幼兒機體對氣候變化的適應能力,以增強幼兒對疾病的抵抗力。
    (1)保證幼兒每天有1-2小時的戶外體育活動的時間。
    (2)根據(jù)幼兒園的現(xiàn)有條件,開展小型多樣的體育活動。
    (3)幼兒秋游活動。
    (4)組織幼兒每天午餐后的散步。
    3.幼兒體能訓練。
    每天晨鍛時,我們會帶領孩子在陽光充足、空氣新鮮的戶外做動作簡單的模仿體操及各種運動性的集體游戲。例如運球、頂沙包走路過障礙物、走高蹺過小河等,培養(yǎng)孩子動作的協(xié)調(diào)性。下午午睡起床后進行體育運動訓練,我們將根據(jù)孩子的能力差異安排不同的活動內(nèi)容,并一段時間更換不同的鍛煉項目,每一周對孩子的運動情況做好觀察,并且針對每一個孩子的能力差異不斷調(diào)整運動計劃,使每一個孩子都能獲得提高,都能感受到成功的喜悅。
    冬天鍛煉計劃篇十三
    一、情況分析本班幼兒為15名,其中,男孩9名,女孩6名。絕大部分幼兒體質(zhì)健康,沒有哮喘等慢性疾病。由于幼兒在家時經(jīng)常進行戶外活動,所以幼兒身體各方面都有著一定的鍛煉。根據(jù)以上這些情況,我們將在今后的教育、教學活動中,結(jié)合小班幼兒的年齡特點,以及每名幼兒的不同個性,重視促進幼兒的發(fā)展,對幼兒實行有計劃、有目的的教育。本學期班級老師將以熱心、耐心、細心的工作態(tài)度,使新入園的孩子能適應幼兒園的學習生活!
    二、工作目標。
    1、愿意參加各種身體鍛煉活動,體驗身體活動的愉悅。
    2、有初步的安全和健康知識,知道關心和保護自己。
    三、工作主要內(nèi)容。
    1、在活動中,培養(yǎng)幼兒養(yǎng)成良好的鍛煉習慣。
    2、合理、科學地安排幼兒的活動量。
    3、巧妙安排各種活動,使各種基本動作均得以培養(yǎng)、發(fā)展。
    四、具體措施為保證幼兒的身心健康發(fā)展,必須將體育鍛煉經(jīng)常化、制度化,室內(nèi)外交替進行,因此特制定如下的措施:
    1.和家長多交流,多了解幼兒,入園初的一周內(nèi),可逐步延長幼兒在園的時間。
    2.進餐時,配合播放優(yōu)美、輕松的音樂,創(chuàng)設良好的氛圍。
    3.在日常生活中教師注意提醒幼兒飯前便后及時洗手。學習使用自己的手帕或手紙擦汗、擦鼻涕。
    4.在日常生活活動中,通過反復的練習操作,讓幼兒學習穿脫衣服的技能。
    5.發(fā)現(xiàn)幼兒情緒不佳及時安慰,并幫助幼兒穩(wěn)定情緒,轉(zhuǎn)移注意力,盡量避免產(chǎn)生消極的情緒。
    6.為幼兒創(chuàng)設安全、豐富、輕松、自主的活動環(huán)境。
    7.通過體育游戲帶領幼兒進行走、跑的基本動作練習,引導幼兒學會聽音樂、鼓聲及教師的語言提示玩、走、跑的游戲。
    8.提供數(shù)量充足的小型體育運動器械,讓幼兒有充分的時間自由探索,教師帶領幼兒共同擺放、收拾運動器械。
    9.從簡單的"滾球"開始,逐步教幼兒拍接、自拋自接球,讓幼兒熟悉圓球的屬性。
    10.選編趣味性強、生活化的模仿操,配以輕松活潑的音樂和兒歌。
    冬天鍛煉計劃篇十四
    1、從實際出發(fā)。根據(jù)不同年齡階段的身心特點,科學地選擇鍛煉內(nèi)容和確定鍛煉方法及合理安排運動負荷。如中年時期人體各組織器官逐漸老化,機能逐漸衰退,病患增多,故鍛煉需求逐漸提高。
    2、循序漸進。在鍛煉內(nèi)容、方法手段的安排上,要注意連貫、系統(tǒng)、由簡到繁、由易到難,逐步提高。對運動負荷也要由小到大,逐漸增加,如果違反循序漸進的原則,不僅不能有效地增強體質(zhì),而且還會損害健康。
    3、堅持不懈。人體機能水平的提高是一個逐步發(fā)展的過程,通過鍛煉所引起身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好變化,需經(jīng)過由少到多逐漸積累,只有堅持不懈的科學鍛煉,才能產(chǎn)生量的積累,收到良好效果。
    因為我是網(wǎng)球的初學者,所以為了更好的學會如何打網(wǎng)球,我為自己制定了網(wǎng)球?qū)W習計劃:
    1、徒手模仿正確動作,進行揮空拍練習用意念方法,在大腦默念正確的動作,按照動作的要求,邊默念,便做動作,在揮擊時,設想確有其球,保持正確的位置和準確的擊球點,由慢到快的反復作徒手揮拍動作的練習,直到動作被熟練、自如的掌握,達到動作定型。
    2、對著鏡子來檢查揮拍動作
    站在一面大鏡子前,揮拍時可看到自己的全身,通過鏡子檢查自己后擺時球拍的最遠位置、擊球點位置以及隨揮動作完成的位置。重復做揮拍擊球動作,直到頭腦里對正確的擊球動作有了概念。在球場上,當擊球動作不對時,要回想這些概念,就會有助于作出正確的揮拍動作。觀察鏡子理自己的擊球姿勢,并糾正那些不正確的動作。例如,許多運動員正拍擊球的后擺過高,可以在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置,如果太高了,則自行調(diào)整并繼續(xù)在鏡子前練習,直到獲得正確的姿勢。
    3、練習拋球的穩(wěn)定性
    拋球不穩(wěn)定會影響發(fā)球的穩(wěn)定性。練習拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間,或在戶外靠近建筑物的地方,或者在網(wǎng)球場周圍的圍欄處練習拋球,用拍子伸向前方來確定一個點或線,并注意這個點或線與參照物的關系,然后進行反復練習拋球,使球總能拋到那點或線上。當把球每次拋到這個位置上時,即可揮動球拍,但不是去擊球,目的是幫助改進發(fā)球節(jié)奏。同時,球拋起后,可讓它直接落地,以檢查是否拋在身體的前側(cè)方。
    4、對墻練習使擊球動作定型
    對墻練習是練習基本功的最好方法,墻是理想的陪打者。不但初學者進行練習對墻練習,即使職業(yè)選手也常用對墻練習,以達到""學而時習之""的目的。對墻練習比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術都能對著墻練。但是,對墻擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球,結(jié)果球回來得太快,以致沒有時間作好下次擊球的預備姿勢。練習落地球時,應站在離墻9米處,手握拍充分后場,做完揮拍動作,目的是練習擊球的穩(wěn)定性,在墻上作一個記號,記下命中的次數(shù)。也可以和同伴一起對墻練習,兩個人打,用近似于網(wǎng)球比賽的節(jié)奏,并且在擊球后也象比賽一樣移動,不象一個人打墻時,總在同一位置上。對墻進行連續(xù)擊球連續(xù)時,要注意掌握節(jié)奏,不斷增加正確擊球的次數(shù),一旦失去節(jié)奏就停下來,重新開始。
    5、連續(xù)拍球來提高控制能力
    任何時候只要手里有一把球拍,都可以簡單的拍球練習。用球拍對空中或地面拍球來提高手、眼的配合。可以做這樣的游戲:看自己不丟球能夠連續(xù)彈拍多少次,這個練習看似簡單,但做起來確比想象的要難得多,因為獲得穩(wěn)定總是不容易的。這個拍球練習還可提高球感。如果想提高放小球的感覺,就練習把球拋入空中,在用球拍接住它,并盡量不讓球彈起。
    6、與同伴配合練習
    在練習某一項特定技術時,可以和同伴商量,相互配合訓練。如果能找到一位對某一項技術也感興趣的伙伴,于他一起練習是再好不過的了,練習時最好有6-12個球。例如:你想練習發(fā)球,同伴可以練習接發(fā)球,預先告訴他,你要打他的正拍還是反拍,使他可以集中注意力,擊好球。然后兩人交換,使雙方都可以練習發(fā)球和接發(fā)球技術。甲以正確動作發(fā)球5-10次,乙以正確動作接發(fā)球5-10次,回擊給甲方,爭取多打幾個回合。完成次數(shù)后,雙方交換,改為甲接球發(fā)球,乙發(fā)球,再換其他技術的練習。完成5-10次以后,以同樣的方法兩人還可以一起練習挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截擊球等技術。但訓練時,一定要有足夠的球,并要使動作穩(wěn)定連續(xù)地進行。
    因為本學期的體育課有跑步,而且要考試,在規(guī)定的時間內(nèi)跑完規(guī)定的路程,所以為了更好的實現(xiàn)這一目標,我為自己制定了以下計劃:
    跑步訓練有3個基本的要素:耐力、力量、速度。
    耐力
    如果我們把跑步看作是一個金字塔,每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂,耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說,塔基是他們最感興趣的。但對大多數(shù)的跑步者來說,塔基是整個計劃的開始和結(jié)束,沒有良好的基礎,較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃,從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃,特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。
    力量
    在日常訓練中,有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習,將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂,跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距離越長,雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為,,他們像一個節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)奏。
    速度
    對一個跑步者來講,有很多方法進行速度訓練:到田徑場上,重復進行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的,對老年人的作用更大,因為它在保持步態(tài)的同時,也保持了人體良好的生物力學結(jié)構,而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人,認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑,而不管跑的強度和速度,這是不正確的。
    提高速度可以通過三種方法:
    1、增加步頻
    2、增大步幅
    3、既增加步頻又增大步幅
    我想只要對自己嚴格要求,堅持此計劃,我相信強健的身體就會不起而來,高效率的學習也會緊隨其后,完美的狀態(tài)也將不是夢,努力吧,為了現(xiàn)在,為了將來,堅持不懈的鍛煉,我相信你中江會得到意想不到的收獲!
    冬天鍛煉計劃篇十五
    我個人的實際經(jīng)驗是:考前適應+耐力+毅力=滿分??季斓南氡伢w能一定不差,關鍵是在考前一定要有一兩個星期的適應期,在適應期內(nèi)一定要盡自己的努力快速跑完一千米,一天跑一次就夠了。在考前兩三天休息一下??荚嚂r可能情況可能沒有你訓練的時候好,看到別人跑的快心里慌,其實沒必要,你只要按照你訓練的時候去跑就可以了(前提是訓練的時候你要盡力,當做考試來訓練)。我本人(小虎 )就是這樣訓練,從4分15秒到考試時候的3分25秒的(剛滿分,不多,卻也不少)。
    800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高,因此,訓練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能,增強有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力,增強無氧供能的能力。
    變速跑的生理效果,首先是增加心臟容量,改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力,從而更好地向工作中的'肌肉提供血液,提高有氧代謝能力,即提高了耐久能力。
    間歇跑的生理效果,是引起肌肉中的血液的“過度酸化”,為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響,就要求血液中有大量的堿儲備,發(fā)揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力,便提高了無氧供能能力,即提高了速度耐力。
    勻速跑(或定時跑)也有變速跑同樣的生理效果,經(jīng)常采用,會對肌肉收縮的生物化學變化發(fā)生影響,使肌肉中肌糖元增多,有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高,而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力,因得不到鍛煉而相對削弱,所以會影響速度,進而影響其他專項成績,因此不適宜體育考生的800米訓練。
    體育考生800米訓練, 第一階段多采用變速跑訓練;第二階段變速跑和間歇跑訓練交替采用;第三階段多采用間歇跑的訓練。
    第三階段每周不得少于一次,訓練間隔不得少于兩天;必須與力量素質(zhì)訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開,一般安排在大強度力量素質(zhì)訓練前一到兩天,或者周末,通過星期天的調(diào)整,以求達到超量恢復。
    體育考生800米訓練,第一階段逐漸增加運動負荷量,第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度,第三階段只上強度而不增加運動量(或適量減小運動量)。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排:
    1、變速跑的運動量及強度安排
    每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右,如采用150米、200米快速跑,中間用100米慢跑作為調(diào)整,訓練量為:跑12~14個快跑150米+慢跑100米;或者跑10~12個快跑200米+慢跑100米??炫芏蔚膹姸炔坏陀?0%,慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。
    2、間歇跑的運動量及強度安排
    每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右,如采用200米、300米、400米的間歇跑,訓練量為:10~12個200米跑;或者6~8個300米跑;或者5~6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下,對人的機體就沒有足夠刺激,對提高成績意義不大。
    這種訓練方法比較簡單,出現(xiàn)在20世紀初,基本上依賴運動員自己的天賦,運動員以自我練習為主,量和強度都很小,其特點是訓練的距離和時間遠遠超過比賽的距離和時間,且用速為勻速,地點一般在野外。
    1、方法的改進:上世紀20年代后,人們對這種訓練方法作了改進,主要做法是把速度訓練和耐力訓練結(jié)合起來,跑的量和強度都有所增加,并且對全年的訓練時期作了一定的劃分。各訓練階段的訓練手段有明顯區(qū)別。準備階段的訓練具有一定的量和強度;比賽時期的速度訓練內(nèi)容有較大增加?!敖咏蜻_到比賽距離的強度跑”這一訓練手段就是從這時開始的。這種訓練方法主要以芬蘭人為代表。30年代后,以美國教統(tǒng)員米·黑非為代表的美國、英國、芬蘭的中長跑界在使用郊外長時間勻速訓練的基礎上,采用田徑場地圳練,主要是一些速度訓練。
    2、理論依據(jù):訓練時間長于30分鐘的不間斷跑的心率保持在140——160次/分鐘,對于發(fā)展運動員心臟功能和提高有氧能力,效果明顯。
    3、取得的成績:芬蘭運動員帕·努爾米于1924年第8屆奧運會中長跑比賽中獲得4枚金牌,其后10年間13次打破5個項目的世界紀錄。受益于這種訓練方法的還有美國運動員比采恩倫,他在1934年以3分48秒8的成績創(chuàng)造了1500米的世界紀錄。
    這種訓練方法是瑞典中長跑被教練員古斯塔·赫邁爾創(chuàng)造發(fā)明的,“法特萊克”瑞典語的意思是“速度游戲”,其訓練方法主要是利用自然環(huán)境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習、運動員可以根據(jù)自己的感覺決定加速、放松的時間和距離。這種訓練的特點是利用自然環(huán)境的條件及游戲使運動員的心理比較放松,很好。訓練的距離一般為10——20公里。加速的距離一般為600——2000米。
    1、理論依據(jù):“法特萊克”訓練法通過野外變化速度跑的方式.將運動員的心率控制在130——180次/分鐘之間,既發(fā)展了運動員的有氧能力,又發(fā)展了運動員的無氧能力。同時,對運動員的心理起到了良好的調(diào)節(jié)作用。
    2、取得的成績:在“法特萊克”法的訓練下,瑞典運動員黑格和安德森創(chuàng)造了20年不敗的神話。
    (三)間歇訓練法
    此方法是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學家萊因德爾,于20世紀40年代共同創(chuàng)造的。間歇訓練法是對多次練習的間歇時間作出嚴格的規(guī)定,使機體處于不完全恢復狀態(tài)下,反復進行練習的訓練方法。訓練中將間歇訓練分為三種類型:高強性間歇訓練、強化性間歇訓練(a、b型)、發(fā)展性間歇訓練。高強性間歇訓練時間小于40秒,心率190次/分鐘恢復為120——140次/分鐘,強度大,間歇很不充分。強化性間歇訓練a型訓練時間小于40——90秒,心率180次/分鐘恢復為120——140次/分鐘,強度大,間歇不充分;b型訓練時間小于90——180秒,心率170次/分鐘恢復為120——140次/分鐘,強度較大,間歇不充分。發(fā)展性間歇訓練時間大于5分鐘,心率160次/分鐘恢復為120次/分鐘,強度中等,間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。
    1、理論依據(jù):通過嚴格的間歇過程,可使運動員的心臟功能得到明顯的增強;通過調(diào)節(jié)運動負荷的強度,可使機體各機能產(chǎn)生與有關運動項目相匹配的適應性變化;通過不同類型的間歇訓練,可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發(fā)展和提高;通過嚴格控制間歇時間,有利于運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定、鞏固技術動作;通過較高負荷心率的刺激,可使肌體抗乳酸能力得到提高,以確保運動員在保持較高強度的情況下具有持續(xù)運動的能力。
    2、取得的成績:通過間歇訓練的應用,使德國運動員在20世紀40——50年代先后3次打破世界紀錄。
    (四)重復訓練法
    訓練中多次重復幾個固定的段落,段落可以短、等于或者稍長于比賽段落,休息間歇時間較長,心率恢復到110——100次/分時繼續(xù)訓練。重復訓練法的核心是五大結(jié)構(段落長度、跑的速度、重復次數(shù)、間歇時間、休息方式)和三種類型,即短時間重復訓練法(時間小于30秒,強度最大,間歇時間相對充分,間歇方式走或坐)、中時間重復訓練法(時間30秒——2分鐘,強度次大,間歇時間相對充分,間歇方式走或坐)、長時間重復訓練法(時間2——5分鐘,強度較大,間歇時間相對充分,間歇方式走或坐)。
    1、理論依據(jù):通過重復訓練,可使運動員的有氧能力得到明顯的增強,產(chǎn)生與有關運動項目相匹配的適應性變化;通過不同類型的重復訓練,有利于運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定發(fā)揮技術動作,提高運動成績。
    2、取得的成績:重復訓練成功的典型代表是比利時運動員羅·莫恩斯,在1955年打破了保持16年之久的800米1分45秒7的世界紀錄。
    (五)馬拉松訓練法
    60年代新西蘭的里迪亞德推崇“公里數(shù)創(chuàng)造冠軍”的理論,創(chuàng)造了馬拉松訓練法。運用這種方法培養(yǎng)了兩個奧運會冠軍并創(chuàng)造了5項世界紀錄。從而使世界中長跑分為在自然環(huán)境中的勻速和任意變速的訓練方法與跑道上間歇訓練方法兩大訓練體系。
    (六)高原訓練法
    受到1968年墨西哥奧運會的啟示,中長跑又創(chuàng)造了強化訓練手段——高原訓練法,這種訓練方法促進了世界中長跑水平的進一步發(fā)展。
    (一)準備期:訓練重點放在發(fā)展運動員的全面身體素質(zhì)和一般專項能力,方法主要以不間斷長跑訓練法和“法特萊克”訓練法,結(jié)合速度和一般力量練習,發(fā)展運動員的有氧水平,提高運動員跑的能力。
    (二)競賽期:以發(fā)展運動員的競技能力,保證運動員在比賽中取得優(yōu)異運動成績?yōu)橹攸c,方法可以選擇間歇訓練法和重復訓練法,對運動員的跑量和強度通過心率加以控制,逐步形成競技狀態(tài),并將最佳競技狀態(tài)保持到比賽。
    (三)恢復期:以慢跑、帶有游戲特點的“法特萊克”跑、球類活動以及醫(yī)學和心理學措施進行身體恢復和心理疲勞的消除。
    (一)磷酸原無氧供能系統(tǒng)的訓練以6——10秒的爆發(fā)力練習為主,練習采用30——60米的重復跑和行進間跑、10秒左右的跳躍、越野中30——50米的沖刺跑等。糖原無氧酵解供能系統(tǒng)的訓練采用10——120秒的間歇訓練法。
    (二)采用持續(xù)訓練法,中等強度用長時間持續(xù)跑40——100分鐘,無氧閾強度持續(xù)跑15——30鐘,心率160次/分左右。
    (三)采用間歇訓練法,短段落間歇次數(shù)多,心率150——160次/分左右(200米快/100米慢14——16次,400米快/100米慢10——12次),長段落間歇次數(shù)少,心率160——170次/分左右(例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等)。
    個人認為跑前喝紅牛加強型和葡萄糖很有幫助,還有就是一雙好的跑鞋,關于李寧第四代超輕跑鞋的貼子,很好,很輕,但跳遠別用,打滑。
    冬天鍛煉計劃篇十六
    一、指導思想:
    隨著奧運會的腳步越來越近,我校的學生在體育教師的指導下進行積極、自主的鍛煉,他們用實際行動支持、參與北京奧運會。在寒假即將來臨之際,為了指導學生進行自主鍛煉,繼續(xù)用實際行動參與到奧運活動中來,我們特擬定了不同年段的訓練計劃,以供同學們假期參考。另外,同學們可以根據(jù)自己的實際情況和條件自主設計鍛煉內(nèi)容,擬定鍛煉計劃。
    三、鍛煉計劃的要求和注意事項:
    1、根據(jù)自己的身體狀況,量力而行,注意安全。
    2、每天如實填寫自己的鍛煉記錄表。
    3、開學前對自己的鍛煉情況、效果和體會進行總結(jié),寫一份總結(jié)性的自我評價,開學后交給班主任老師。
    4、新學期開學后,學校還將進行體育作業(yè)完成情況評比,優(yōu)秀的作業(yè)單將在全校范圍內(nèi)進行展覽。
    四、寫給家長:
    給學生留體育作業(yè)只是督促他們參加體育運動的手段之一,提高身體素質(zhì)是一個長期的過程,不能因為放假而中斷。為了對學生進行監(jiān)督,我們還在記錄單上設置了家長寄語欄目,希望家長更加關注孩子的體育鍛煉情況!
    冬天鍛煉計劃篇十七
    這次,國家政府為了讓我們學生有一個良好的體質(zhì),能更好地去投入學習,便提出了要每天鍛煉,而且要測試。
    “要測試!”同學們聽了以后十分驚訝,一些體質(zhì)不好的人更是愁眉緊鎖。我聽了以后便自己暗自下決心要爭取全優(yōu)!對鍛煉目的不清楚的我,上網(wǎng)尋找了一下資料,終于了解到了鍛煉的好處,大徹大悟。
    1、經(jīng)常進行體育鍛煉,人體新陳代謝旺盛,肌肉中的毛細血管開放數(shù)量增多,血流量增大,使肌體內(nèi)血液供應良好,蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的吸收與貯存能力增強,肌纖維增粗,肌肉體積增大。因而,肌肉也就變得更加粗壯、結(jié)實、發(fā)達而有力。另外,由于肌肉結(jié)構的變化,酶的活性增強,以及神經(jīng)調(diào)節(jié)的改進,導致機能的提高,表現(xiàn)為肌肉收縮力量大、速度快、彈性好、耐力強。
    2、體育鍛煉可促進骨質(zhì)增強,提高骨的性能經(jīng)常進行體育鍛煉,可使新陳代謝得到改善,骨的結(jié)構和性能發(fā)生變化。
    知道了這些知識以后,我便制定出了以下計劃:
    1、每天抽空出來鍛煉1小時,增強體質(zhì)。
    2、在體質(zhì)測試中爭取全優(yōu)。
    俗話說的好:“要想取得好成績,就得下苦功夫?!蔽覉孕牛河懈冻隹傆谢貓?,陽光總在風雨后。