中考體育4月7日開考 專家為考生指點考前飲食、訓練及考試當天注意事項
廣州中考體育考試將于4月7日起開始進行。今年中考體育最大的不同，就是用中長跑(男生1000米、女生800米)取代了此前的200米短跑。另外，考生們還要從立定跳遠、三級蛙跳、一分鐘跳繩、投擲實心球、推鉛球這五個項目中選考一項。記者請來專家為即將上考場的應(yīng)屆考生們提示考前飲食、訓練及考試當天各項注意事項。
同時，專家也為明年中考生如何選擇選考項目、如何合理訓練給出了建議。專家表示，應(yīng)對中考體育考試也不能太“應(yīng)試”，從提高身體基礎(chǔ)素質(zhì)著手，對體育考試成績提高事半功倍，還能提升初三備考期間的精神狀態(tài)、學習效率，對中考成績的好處不止體育所占的60分。
應(yīng)屆考生
考前三天：應(yīng)給身體一個恢復(fù)時間
對于將在4月7日參加體育考試的首批考生，現(xiàn)在離上考場還有一周時間。廣州市國民體質(zhì)監(jiān)測中心副主任醫(yī)師利武漢說，在這幾天，可按照平時的方法訓練，也沒必要刻意攝入高蛋白。
不過，到了考試前三天之內(nèi)，就不要再進行高強度、大量的訓練了，更不要給自己“加碼”，應(yīng)該給身體一個恢復(fù)的時間。考前三天的訓練，可以保持一定的強度，讓身體保持狀態(tài)，但不要量大，這樣有利于身體達到最佳狀態(tài)。何為訓練的強度和訓練量?“比方說，100米高速跑，這個"高速"就是一個強度，跑10個100米高速跑，"10次"指的就是量，平時練一天跑10次的，考前三天每天一兩次就OK了。”他還提醒，考前一段時間的訓練切記做好防護，尤其是最近天氣時有雷雨、地面濕滑，一定要避免在關(guān)鍵時期受傷。
當天飲食：要吃早餐但別吃油炸食物
利武漢建議，考試當天的飲食以碳水化合物為主，輔以少量蛋白質(zhì)和少量蔬果，不要吃得過飽，不要吃生冷、不干凈的食物，從沒吃過的食物和飲料也不要在當天吃喝，以防出現(xiàn)過敏、腸胃不耐受等，影響考試發(fā)揮。
廣州市教育局教學研究室體育教研員、體育特級教師鐘衛(wèi)東表示，中長跑消耗較大，在饑餓狀態(tài)下容易出現(xiàn)低血糖暈倒。上午考試的考生，一定要吃早餐，但不要吃油炸類食物，假如到10時半以后才考的，早餐已經(jīng)消化差不多，可能會有饑餓感，可以在等待時補充點能量，吃些巧克力或者小點心。
當天補水：考前一小時補充水分
盡管最近天氣不熱，考生在上場考試一小時前仍要給身體補充足夠的水分，但臨近考試就不應(yīng)該再喝過多的水，以免跑起來“一肚子水”。“補水對個人的水平正常發(fā)揮有幫助，尤其是中長跑項目，身體缺水時會使成績降低。補水以運動飲料為主。”利武漢說，兩個項目之間的等候時間，也可以少量補充高能量食物和水分。
衣著上，考生當天應(yīng)該穿有利于個人發(fā)揮的衣服，較貼身的短衣短褲比較適合長跑，不過，最近的天氣比較反常，如果考試當天氣溫較低，記得帶上一件外套，在熱身之后、臨上場前再把外套脫掉。兩個項目之間也應(yīng)該把外套穿起，以防著涼。按照規(guī)定，體育中考的中長跑項目不能穿釘鞋，穿一般的跑鞋就可以了。
特別提醒：跑步時不適馬上報告
今年首次考中長跑，學生難免心情緊張。鐘衛(wèi)東表示，家長要鼓勵孩子對自己又信心，相信自己按照平時訓練時老師教的方法，定能跑出好成績，“考前如果感到緊張，可以在心里回想動作要領(lǐng)，比如立定跳遠，怎么跳、落地，想一想，消除心理壓力。”他建議，跑步項目開始到結(jié)束都保持勻速跑，假如到終點前五六十米還有能力，可以加快一點速度，但如果已經(jīng)沒有力氣了，也不要硬來。
利武漢提醒，考試當天，充分的熱身運動能夠預(yù)防運動傷。考試時如果出現(xiàn)頭暈、胸悶、視力模糊、全身不正常的乏力，不要勉強支持，應(yīng)該馬上向監(jiān)考老師報告，寧愿辦理緩考，也不要拿自己的身體冒險。“如果考試前發(fā)燒感冒還沒恢復(fù)，也要特別注意。因為病毒性感冒有可能引起心肌炎，在大負荷工作時就有可能出現(xiàn)意外。”
下屆考生
較長假期:別讓身體完全放假
應(yīng)屆考生準備迎接體育考試時，下一屆中考生也即將升上初三。利武漢為下一屆中考生在選擇選考項目以及訓練注意事項上給出了建議。中考體育考試中，必考的800米、1000米著重考察心肺功能、耐力，而選考的五項考的主要是身體協(xié)調(diào)性、肌肉爆發(fā)力，其中的三級蛙跳、立定跳遠對下肢爆發(fā)力、腰腹肌力量要求比較高，投擲實心球、推鉛球?qū)ι现l(fā)力、腰腹肌力量要求比較高，跳繩主要考心肺功能、下肢力量。同學們可以根據(jù)自己的身體情況選擇合適的選考項目。
利武漢說，和臨近體育考試和考試當天不同，開始為中考體育訓練時，可以適當多吃些牛奶、雞蛋、牛肉等高蛋白食物，為身體長肌肉、長力量。剛開始訓練時不要太著急，應(yīng)該按照老師安排的進度循序漸進地提高成績，同時也要合理安排訓練時間，“沒有必要每天都訓練，尤其是初期，一個星期練兩三天就可以了，因為身體要有個適應(yīng)過程，訓練后也要有恢復(fù)時間。到了臨考前兩三個月，可以增加到隔天練，但是即使到了后期也不需要天天練。”
寒暑假、黃金周等不用上學的長假期里，也不要讓自己的身體完全休息，“如果休息十天八天回來跑長跑，肯定又會全身酸痛，需要一段時間才能重新達到之前的狀態(tài)。”
特別提醒:基礎(chǔ)素質(zhì)的提高更重要
利武漢還提醒，準備中考體育考試也不要太“應(yīng)試”而忽略了身體基礎(chǔ)素質(zhì)的鍛煉，“每個項目中的一個動作都有很多肌肉支持。如果光就著一兩個項目練，而力量不好，成績不會好，而基礎(chǔ)素質(zhì)上去了再來練專項，成績會提高得很快。”
他舉例，中長跑對心肺功能要求高，學生不妨練練兩三千米的長跑，一方面，心肺功能提高了足以應(yīng)對體育考試，另一方面，也能提升備戰(zhàn)中考一年里的精神狀態(tài)和學習效率，身體素質(zhì)好了，也沒那么容易生病，“中考體育考試占60分。但假如體育鍛煉好了，中考成績的獲益是會超過60分的。”
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