? 中考考試期間，考生要進(jìn)行高度集中的腦力勞動(dòng)，大腦對(duì)氧、蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素C等營(yíng)養(yǎng)素的需求比平時(shí)增多，同時(shí)由于情緒緊張和壓力的增加，還會(huì)使人體容易發(fā)生心跳加速、呼吸加快、血壓上升、新陳代謝增強(qiáng)等一系列生理變化。所以一份好的中考食譜就很重要了，那么如何制定中考食譜呢?看了本文，你將會(huì)知道如何選擇一份好的中考食譜。
針對(duì)以上問(wèn)題，在飲食上主要是從平衡膳食入手，重在食物品種的多樣化。魚(yú)、蛋、牛奶、瘦肉、動(dòng)物肝、豆類等，在補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素A、E的同時(shí)，還能提供卵磷脂和膽堿，可以保證考生有充沛的精力和耐力來(lái)應(yīng)付體力和腦力的巨大消耗;新鮮蔬菜水果富含豐富維生素C、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于效率的提高;主食可適量選擇一些粗雜糧，可以補(bǔ)充維生素B1的攝入，有助于大腦能量代謝，使大腦更好地工作。
對(duì)家長(zhǎng)來(lái)說(shuō)，首要關(guān)注的應(yīng)是食品衛(wèi)生，食物要新鮮，考生應(yīng)盡量少吃生食，冷飲不要過(guò)量;其次，在為考生制定食譜時(shí)，應(yīng)以考生喜歡吃的口味為主，不宜引入任何平日不吃的東西，以免身體發(fā)生不適;第三，考試這幾天飲食要清淡，過(guò)多的大魚(yú)大肉、山珍海味，很容易造成胃腸疲勞，煎炸食品不易消化，而且夏季過(guò)食油膩會(huì)傷脾胃;第四，飲食還要適量;第五，還要注意多飲白開(kāi)水，充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，使大腦工作所需的氧能夠得到及時(shí)供應(yīng)，但不可用飲料代替
一日三餐的膳食安排應(yīng)是：
早餐要吃好。一頓好的早餐或者說(shuō)營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)該包括以下幾類食物：谷類、牛奶或奶制品、肉類食物、新鮮蔬菜或水果。
考試復(fù)習(xí)期間，上午的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)很重，而血糖(就是我們平常吃進(jìn)去的食物，進(jìn)入機(jī)體后通過(guò)消化轉(zhuǎn)化成的血糖)是大腦能夠直接利用的惟一的能量來(lái)源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，孩子到了上午第三、四節(jié)課時(shí)血糖水平降低，就會(huì)產(chǎn)生饑餓感，反應(yīng)遲鈍。
午餐要吃飽。飯菜要豐盛，量要足，可不斷地變換食物品種花樣，增加孩子的食欲。
晚餐要吃少。以谷類食物和蔬菜為主，要清淡可口。
如果用供能百分比來(lái)表示：早餐25%—30%、午餐30%—40%、晚餐25%—30%，飯后1小時(shí)給孩子吃點(diǎn)新鮮水果。
專家建議一日三餐的飲食安排：
早餐：多吃一些體積小，熱量高的食物，例如：面包、花卷，雞蛋、火腿等，牛奶、豆?jié){內(nèi)可加些糖。
第一天
紅糖麻醬花卷，豆奶，五香鵪鶉蛋，清拌萵筍葉，八寶醬咸菜。
第二天
金銀卷，牛奶，鳳尾魚(yú)(或豆豉魚(yú)，或五香熏魚(yú)，酥鯽魚(yú))，油鹽拌兩樣(胡蘿卜、綠豆芽)，腐乳。
第三天
饅頭，蛋糕，牛奶，煮雞蛋，香菜鮮蔥拌豆干，泡菜。
第四天
紅棗黃玉米粉發(fā)糕抹麻醬，大米粥，咸鴨蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜絲。
第五天
豆沙包，牛奶，西式煎蛋(雞蛋、洋蔥末、鮮蘑末、火腿腸末)，炒蝦皮(蝦皮、香菜、蔥丁)，拍黃瓜。
中餐：飲食的原則是不要過(guò)飽，多吃些魚(yú)肉類、清淡類的蔬菜。
如午餐清蒸魚(yú)、西紅柿豆腐、香菇炒青菜、米飯、綠豆湯內(nèi)加些糖，主食米飯。
清燉排骨、海米白菜、芹菜炒香干、饅頭、西紅柿雞蛋湯。主食花卷。
晚餐：要吃些易消化的食物，例如：湯面、餛飩等食物。此外，睡覺(jué)前也可喝杯飲品以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
一般家庭晚餐應(yīng)安排在6：30左右，此時(shí)緊張學(xué)習(xí)了一天的考生們已多感疲憊。晚餐后考生還要學(xué)習(xí)3個(gè)小時(shí)復(fù)習(xí)總結(jié)白天的課程，所以晚餐應(yīng)成為考生的精力加油站。
學(xué)生的晚餐吃得要適量，即不能太飽也不應(yīng)太少，菜飯要求清淡、易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。晚餐中各種營(yíng)養(yǎng)素的提供應(yīng)占全日各種營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量的30%-50%。晚餐1小時(shí)后可補(bǔ)充適量的時(shí)令鮮果。
晚餐不應(yīng)安排得太晚，以免消化不良;另外，如果晚餐吃得晚，學(xué)生勢(shì)必因肚子餓而吃零食。過(guò)多的零食會(huì)“擋食”，即到吃正餐的時(shí)間沒(méi)有食欲，食量過(guò)少，攝取的營(yíng)養(yǎng)量不足，久之勢(shì)必影響學(xué)生的健康。
中考心理輔導(dǎo)大全
針對(duì)以上問(wèn)題，在飲食上主要是從平衡膳食入手，重在食物品種的多樣化。魚(yú)、蛋、牛奶、瘦肉、動(dòng)物肝、豆類等，在補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素A、E的同時(shí)，還能提供卵磷脂和膽堿，可以保證考生有充沛的精力和耐力來(lái)應(yīng)付體力和腦力的巨大消耗;新鮮蔬菜水果富含豐富維生素C、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于效率的提高;主食可適量選擇一些粗雜糧，可以補(bǔ)充維生素B1的攝入，有助于大腦能量代謝，使大腦更好地工作。
對(duì)家長(zhǎng)來(lái)說(shuō)，首要關(guān)注的應(yīng)是食品衛(wèi)生，食物要新鮮，考生應(yīng)盡量少吃生食，冷飲不要過(guò)量;其次，在為考生制定食譜時(shí)，應(yīng)以考生喜歡吃的口味為主，不宜引入任何平日不吃的東西，以免身體發(fā)生不適;第三，考試這幾天飲食要清淡，過(guò)多的大魚(yú)大肉、山珍海味，很容易造成胃腸疲勞，煎炸食品不易消化，而且夏季過(guò)食油膩會(huì)傷脾胃;第四，飲食還要適量;第五，還要注意多飲白開(kāi)水，充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，使大腦工作所需的氧能夠得到及時(shí)供應(yīng)，但不可用飲料代替
一日三餐的膳食安排應(yīng)是：
早餐要吃好。一頓好的早餐或者說(shuō)營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)該包括以下幾類食物：谷類、牛奶或奶制品、肉類食物、新鮮蔬菜或水果。
考試復(fù)習(xí)期間，上午的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)很重，而血糖(就是我們平常吃進(jìn)去的食物，進(jìn)入機(jī)體后通過(guò)消化轉(zhuǎn)化成的血糖)是大腦能夠直接利用的惟一的能量來(lái)源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，孩子到了上午第三、四節(jié)課時(shí)血糖水平降低，就會(huì)產(chǎn)生饑餓感，反應(yīng)遲鈍。
午餐要吃飽。飯菜要豐盛，量要足，可不斷地變換食物品種花樣，增加孩子的食欲。
晚餐要吃少。以谷類食物和蔬菜為主，要清淡可口。
如果用供能百分比來(lái)表示：早餐25%—30%、午餐30%—40%、晚餐25%—30%，飯后1小時(shí)給孩子吃點(diǎn)新鮮水果。
專家建議一日三餐的飲食安排：
早餐：多吃一些體積小，熱量高的食物，例如：面包、花卷，雞蛋、火腿等，牛奶、豆?jié){內(nèi)可加些糖。
第一天
紅糖麻醬花卷，豆奶，五香鵪鶉蛋，清拌萵筍葉，八寶醬咸菜。
第二天
金銀卷，牛奶，鳳尾魚(yú)(或豆豉魚(yú)，或五香熏魚(yú)，酥鯽魚(yú))，油鹽拌兩樣(胡蘿卜、綠豆芽)，腐乳。
第三天
饅頭，蛋糕，牛奶，煮雞蛋，香菜鮮蔥拌豆干，泡菜。
第四天
紅棗黃玉米粉發(fā)糕抹麻醬，大米粥，咸鴨蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜絲。
第五天
豆沙包，牛奶，西式煎蛋(雞蛋、洋蔥末、鮮蘑末、火腿腸末)，炒蝦皮(蝦皮、香菜、蔥丁)，拍黃瓜。
中餐：飲食的原則是不要過(guò)飽，多吃些魚(yú)肉類、清淡類的蔬菜。
如午餐清蒸魚(yú)、西紅柿豆腐、香菇炒青菜、米飯、綠豆湯內(nèi)加些糖，主食米飯。
清燉排骨、海米白菜、芹菜炒香干、饅頭、西紅柿雞蛋湯。主食花卷。
晚餐：要吃些易消化的食物，例如：湯面、餛飩等食物。此外，睡覺(jué)前也可喝杯飲品以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
一般家庭晚餐應(yīng)安排在6：30左右，此時(shí)緊張學(xué)習(xí)了一天的考生們已多感疲憊。晚餐后考生還要學(xué)習(xí)3個(gè)小時(shí)復(fù)習(xí)總結(jié)白天的課程，所以晚餐應(yīng)成為考生的精力加油站。
學(xué)生的晚餐吃得要適量，即不能太飽也不應(yīng)太少，菜飯要求清淡、易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。晚餐中各種營(yíng)養(yǎng)素的提供應(yīng)占全日各種營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量的30%-50%。晚餐1小時(shí)后可補(bǔ)充適量的時(shí)令鮮果。
晚餐不應(yīng)安排得太晚，以免消化不良;另外，如果晚餐吃得晚，學(xué)生勢(shì)必因肚子餓而吃零食。過(guò)多的零食會(huì)“擋食”，即到吃正餐的時(shí)間沒(méi)有食欲，食量過(guò)少，攝取的營(yíng)養(yǎng)量不足，久之勢(shì)必影響學(xué)生的健康。
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