在黑暗、寒冷的月份，簡(jiǎn)單幾步避免產(chǎn)前憂郁癥的發(fā)生。接下來(lái)出國(guó)留學(xué)網(wǎng)的小編整理了一些對(duì)抗孕期憂郁外國(guó)人的方法，家長(zhǎng)們可以參考一下。
JaniceSmith，居住在加拿大安大略省米爾頓小鎮(zhèn)上，這是二月的一天，5度左右，在日常工作結(jié)束前，黑暗來(lái)臨，這觸發(fā)了她每年發(fā)作一次的季節(jié)性情緒失調(diào)癥，又名季節(jié)性情緒失調(diào)或者冬季憂郁癥。“冬天，早晨我?guī)缀鹾苌倨鸫玻⑶疫€通常疏遠(yuǎn)朋友，”她說(shuō)。
Smith的第三次意外懷孕，在冬季的時(shí)候到來(lái)，本來(lái)應(yīng)該是個(gè)大麻煩。相反，她勇敢面對(duì)這個(gè)冬天。她設(shè)定了一個(gè)目標(biāo)，在懷孕期間散步或者跑步大約310英里。她決定參加體育健身社區(qū)來(lái)激勵(lì)自己，使用Nike+ GPS 應(yīng)用軟件來(lái)記錄她的行程，“社區(qū)活動(dòng)和我得到的支持讓我覺(jué)得要比過(guò)去的幾年更快樂(lè)和更加的精力充沛，” Smith說(shuō)，她午飯后戶外散步和跑步一個(gè)小時(shí)，沐浴在陽(yáng)光中，收獲明媚的心情，而且超出既定目標(biāo)31英里。
孕期中主動(dòng)積極使她以后同樣受益?！爱?dāng)我的孩子6個(gè)月大的時(shí)候，我比懷孕的時(shí)候輕了10磅多，并且完成了半程的馬拉松比賽，” Smith說(shuō)。
無(wú)論你是否患有季節(jié)性情緒失調(diào)或者僅僅易于在冬季感到情緒低落，工作是讓保持你情緒高漲的必須條件。產(chǎn)前抑郁癥影響了15%到23%的準(zhǔn)媽媽，任何時(shí)間均可發(fā)作，并且與早產(chǎn)、新生兒低體重和產(chǎn)后抑郁有關(guān)系?！霸衅诘恼０Y狀比如情緒波動(dòng)或者疲勞，與抑郁癥相似，因此很容易將二者混淆，” Shoshana Bennett(注：哲學(xué)博士，臨床心理學(xué)家，《憂郁的背后：產(chǎn)前產(chǎn)后抑郁癥&焦慮的認(rèn)識(shí)與治療》(Moodswings出版)的合著者)說(shuō)。“憂郁癥發(fā)作起來(lái)感覺(jué)是一件很舒服的事情，就像“我只是想一個(gè)人呆著，并且和雜志、毯子蜷縮在一起，”這聽(tīng)起來(lái)像培育它。但是如果你發(fā)現(xiàn)自己不接朋友電話并且總是尋求舒服的狀態(tài)，尤其在食物方面，這就是一個(gè)警告信號(hào)。”
暴露在光線下 血清素，一種與情緒、精力和情緒飽滿關(guān)聯(lián)的大腦化學(xué)物質(zhì)，在冬季由于黑夜的變長(zhǎng)，濃度下降，Norman Rosenthal說(shuō)(注：醫(yī)學(xué)博士，華盛頓喬治城大學(xué)心理學(xué)主治醫(yī)師，按摩治療學(xué)博士，《冬季憂郁癥》(The Guilford 出版社)的作者)。暴露在自然光或者人造燈光下，可以刺激血清素水平恢復(fù)。Rosenthal建議使用黎明模擬器，一種模仿逐漸日出的燈，發(fā)出光線通過(guò)閉合的眼簾射進(jìn)你的眼睛。他還建議靜坐-或者，更好的是鍛煉-每天在燈箱前持續(xù)15-30分鐘。“燈光和鍛煉都會(huì)降低食欲，特別是對(duì)于甜食和淀粉類食品，” Rosenthal說(shuō)。
讓自然提升你的活力“留意葉子從一周到下一周的變化，這會(huì)幫助你在時(shí)光流逝和你的寶寶成長(zhǎng)之間建立正向積極的并健康的連接。” Rosenthal解釋說(shuō)。
避免孤獨(dú)“當(dāng)時(shí)感到被支持時(shí)，你的血清素水平增加，”Bennett說(shuō)。“甚至虛擬的擁抱也能幫助你?！睂?duì)于產(chǎn)前鍛煉女士或者準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，如果你不能與朋友見(jiàn)面，用FaceTime 或者 Skype視頻工具或者加入網(wǎng)上支援團(tuán)。
攝入DHA 這種Omega-3脂肪酸可以降低患抑郁的風(fēng)險(xiǎn)。好的食物來(lái)源包括魚油膠囊或者每周進(jìn)食12盎司的低汞多脂魚，比如野生的鮭魚、鳀魚、扇貝、對(duì)蝦和鱒魚。