睡前瑜伽

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       每天睡覺前,十分鐘瑜伽修身,可以利用瑜伽放松精神和形體,由內而外梳理身體。還能順便改善睡眠質量。經常在睡覺前練習瑜伽,可以有助身體健康,出國留學網小編整理了“睡前瑜伽”僅供參考!希望能幫助到大家!
    

    束角式
    功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調整不規(guī)律的經期,調節(jié)月經流量,緩解痛經,促進卵巢功能正常。
    步驟1:端坐于床上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳后跟靠近會陰處。
    步驟2: 吸氣,抬頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭盡可能地貼近床面,保持正常的呼吸一分鐘。
    注意:盡量使兩膝靠近床面,結束動作后,伸直兩腿,抖動放松。
    

    脊柱扭動式
    功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經系統(tǒng)。
    步驟1:收左腿于右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。
    步驟2:吸氣,手臂側平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側扭轉,兩手合十于胸前;正常呼吸,保持兩只眼睛注視右后側一點。
    注意:轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
    貓伸展式
    功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強化腹部血液循環(huán),緩解腰背疼痛。治療痛經, 糾正經期不規(guī)則。
    步驟1:雙手雙膝撐床,保持跪立姿勢,放松腰背部。
    步驟2:吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。
    步驟3:呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。
    注意:一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更為明顯。
    蜥蜴式
    功效:緩解身體疲勞,去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩,美化肩部線條。改善便秘。
    步驟1:雙膝并攏,跪坐在床上,上半身前傾,胸腹部貼腿,額頭貼床。
    步驟2:吸氣,抬頭,雙臂向前滑動,伸直手臂。
    步驟3:呼氣,盡量將胸部、下巴貼床,臀部翹起,腋窩盡量向下貼床。
    步驟4:呼吸平緩,保持10-15秒。
    注意:移動身體時,大臂肌肉始終保持收緊,重心移至胸部,肩膀放松,胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
    雙腿背部伸展式
    功效:對腹部器官非常有益,強健腎臟,活躍整個脊柱,改善消化功能。同時可以按摩心臟,促進下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng),提高性的控制能力。
    步驟1:端坐于床上,伸直雙腿,雙腳并攏,雙手抓腳趾。
    步驟2:吸氣,伸直脊柱。呼氣,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部貼近雙腿。正常呼吸,保持至少一分鐘。
    注意:注意雙腳要保持伸直,盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
    坐角式
    功效:調整歪斜的盆骨,瘦腰效果明顯,幫助打開腿部韌帶,收緊腿部肌肉,美化腿型。改變經期不調癥狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑,煥發(fā)朝氣。
    步驟1:坐下,雙腳保持蹬直,慢慢打開雙腿至極限,盡量伸直膝蓋。
    步驟2:吸氣,雙臂向上伸展,立直腰背。
    步驟3:呼氣,手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程,脊椎必須保持伸展。
    注意:“坐角式”有幾個難易不同程度的變化,初學者請根據(jù)自己的能力進行,切勿勉強拉腿。
    瑜珈練習注意這些事項 :
    瑜伽體位法有上萬個動作,包括彎、疊、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、壓等,不正確的練習會損害健康,擾亂心神。一定要在教練的指導下練習。需要注意以下事項:
    1、飲食避免油膩、辛辣。練習前至少3小時內不能進食,練習后1小時進食比較科學。
    2、練習前需盡量解完大、小便。
    3、在練習瑜伽后至少15分鐘再沐浴。
    4、不要在烈日下做瑜伽。
    5、做上體往下倒立的姿勢時,高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人,暈眩病人、心衰的人不要做,經期婦女也不要做,以免頭部充血而發(fā)生危險。
    6.、不用擔心自己筋骨硬,承受不了各種姿勢的折磨,其實只要按照老師的練習程序,再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧,順其自然、慢慢進展。
    7.、習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松。習練時最好光著腳,并摘掉手表、腰帶或其他飾物。
    8、爭取每天都在同一個時間練習。
    9、習練時保持空氣流通對于調息練習很重要。
    10、墊子要有支撐性,太軟或太硬都不好,千萬不能讓腳下打滑.