為了更加有條理地管理下一步的計劃安排，我們需要對下一階段的工作內(nèi)容進行評估與計劃。工作計劃可以明確方向，知道自己的工作內(nèi)容，知道自己的工作任務(wù)與目標，本篇文章是我們精心挑選的一篇優(yōu)秀的“教練工作計劃”文章，希望我的分享能夠讓您增長知識與智慧！
教練工作計劃(篇1)
跆拳道教練工作計劃
引言：
作為一名跆拳道教練，我的職責(zé)是全面指導(dǎo)學(xué)員跆拳道的技術(shù)訓(xùn)練，培養(yǎng)他們的體能，同時也要注重他們的心理素質(zhì)和道德修養(yǎng)。為了更好地完成我的職責(zé)，我制定了以下的跆拳道教練工作計劃。
一、技術(shù)指導(dǎo)：
1、針對不同年齡和不同初學(xué)階段的學(xué)員，制定不同的技術(shù)訓(xùn)練計劃。
2、注重基本功的打好，包括步法、拳、腿、挑等技術(shù)的逐一細節(jié)講解和反復(fù)練習(xí)。
3、根據(jù)學(xué)員的實際情況，適時調(diào)整訓(xùn)練計劃，采取一對一指導(dǎo)和小組集訓(xùn)等不同形式的訓(xùn)練方式，確保教學(xué)效果。
二、體能訓(xùn)練：
1、針對不同的年齡和不同的初學(xué)階段的學(xué)員，制定不同的體能訓(xùn)練計劃。
2、注重身體協(xié)調(diào)性和柔韌性的鍛煉，如腰腿靈活性、肢體柔韌性、平衡感等等的練習(xí)。
3、定期做體能測試，以了解學(xué)員的訓(xùn)練成果和發(fā)現(xiàn)問題，適時修正訓(xùn)練計劃。
三、心理素質(zhì)訓(xùn)練：
1、注重學(xué)員心理素質(zhì)的發(fā)展，建立良好的心理調(diào)節(jié)機制，促進學(xué)員積極面對挫折和壓力。
2、鼓勵學(xué)員鍛煉自信心，教育他們要堅持到底，不斷追求進步。
3、當遇到問題時，積極傾聽學(xué)員的心聲，耐心解答學(xué)員的疑問，幫助學(xué)員樹立正確的人生觀和價值觀。
四、道德修養(yǎng)：
1、教育學(xué)員要堅持紀律，遵守校規(guī)校紀，不挑戰(zhàn)學(xué)校和社會的法紀。
2、培養(yǎng)學(xué)員關(guān)心他人，團結(jié)互助的精神，同時也教育他們要保護個人隱私與安全。
3、加強學(xué)員的環(huán)保意識，注重衛(wèi)生，不亂扔垃圾，共同維護良好的環(huán)境。
五、規(guī)范化管理：
1、建立健全的教學(xué)管理制度，規(guī)范課堂紀律，切實保證教學(xué)質(zhì)量。
2、加強對學(xué)員的安全教育，嚴格落實營地、比賽等教育活動的安全措施。
3、對學(xué)員加強管理，及時處理問題和不適應(yīng)教育生活的學(xué)員。
結(jié)論：
以上是我作為一名跆拳道教練所制定的工作計劃，針對不同的年齡段和學(xué)員的不同階段進行了細致的規(guī)劃和安排。通過良好的技術(shù)指導(dǎo)，科學(xué)的體能訓(xùn)練，全面的心理素質(zhì)和道德修養(yǎng)，嚴格的規(guī)范化管理，建立良好的紀律制度，共建健康，綠色與融洽的教育氛圍，達到更好的教育效果。同時也可以幫助學(xué)員發(fā)展身體素質(zhì)，提高道德修養(yǎng)，加強智力開發(fā)及其生命體驗，同時也能提高他們自信，韌性，團隊精神等價值觀。
教練工作計劃(篇2)
20--年是全體教職員工，在運管處正確領(lǐng)導(dǎo)下，學(xué)校穩(wěn)步發(fā)展，我校嚴格按照上級的指導(dǎo)方針與要求，結(jié)合當前培訓(xùn)市場的特點，不斷加強基礎(chǔ)設(shè)施建設(shè)，強化科學(xué)辦學(xué)，開展全新的駕駛培訓(xùn)模式，同時不斷加強教練員隊伍建設(shè)，提高教練員教學(xué)水平，加強了內(nèi)部管理，使學(xué)校各項工作都做到了人性化，高效化和規(guī)范化。目前我校：C1教練員45名，B2教練員3名，C1桑塔納教練車40輛，C2海馬教練車1輛，B2教練車1輛，用于樁訓(xùn)的吉普車13輛，共培訓(xùn)C1學(xué)員1850名，B2學(xué)員24名。
一、優(yōu)化隊伍建設(shè)，增強教練員隊伍素質(zhì)提高
今年來培訓(xùn)管理工作有了很大的進步，也逐步走向成熟，管理水平及能力也有了不斷提高，年初我們首先對教練員的隊伍進行了進行系統(tǒng)的培訓(xùn)，新的教練員上崗以后在老教練員的幫代下，進步很快，水平不斷提高，工作熱情也空前高漲，他們很快進入了角色，有的人不論是教學(xué)成績，教學(xué)態(tài)度，教學(xué)質(zhì)量，招生，節(jié)油，車輛保護等方面都很突出，他們成績的取得與培訓(xùn)管理和老教練員的幫代有著直接的關(guān)系。
今年教練員經(jīng)歷了兩次培訓(xùn)，一是崗位培訓(xùn)，二是駕培科統(tǒng)一組織的新增、移動教練員崗前繼續(xù)教育培訓(xùn)，學(xué)校利用這兩次培訓(xùn)，首先對教練員理論知識進行再提高，要求每個教練員統(tǒng)一教學(xué)規(guī)范，結(jié)合每個學(xué)員的心理，認真按照教學(xué)大綱的規(guī)定教學(xué)，嚴格執(zhí)行省、市道條及教練員管理辦法，對待學(xué)員嚴肅認真、負責(zé)、對待不同性格，不同崗位，不同年齡，不同性別的學(xué)員，做出不同的教案，促使教練員從簡單的教學(xué)水平，走向真正的理論與實際教學(xué)相統(tǒng)一的高水平的教員。
二、加強教練員管理，狠抓培訓(xùn)質(zhì)量
歷年來，駕培市場競爭激烈，要想站穩(wěn)市場，贏得社會與學(xué)員的認可，年初，學(xué)校完善了教練員管理制度，明確了目標責(zé)任，教練員在教學(xué)中，必須嚴格遵守國家相關(guān)政策，法令法規(guī)，按章操作，堅決做到有法可依，有法必依，必須做到勤政，廉潔，嚴禁收受學(xué)員的現(xiàn)金與實物，接收學(xué)員吃請，嚴禁向?qū)W員攤派各種款項，如有違紀行為，學(xué)校將嚴厲處罰，學(xué)校還利用平時和結(jié)業(yè)考核的機會不是時的找學(xué)員交談，了解教學(xué)情況，由于加強了教練員的管理，學(xué)校教學(xué)質(zhì)量不斷提高，同時社會的評價，與知名度也不斷的提高。
三、重安全教育，強化安全意識
首先，加強教練員的安全教育，年初與教練員簽定安全責(zé)任狀要求每個教練員把安全放在第一位，強化安全生產(chǎn)就是效益，制定種種安全訓(xùn)練的規(guī)定，必須按要求去做，不允許有一絲一毫的安全隱患存在。訓(xùn)練前檢查好車輛的狀況，收車后做好保養(yǎng)工作，確保100%的安全訓(xùn)練，教練員必須做好學(xué)員的思想工作，提高學(xué)員的安全意識，保證學(xué)員出入平安。
四、進一步增強實力，形成我校的辦學(xué)特色和優(yōu)勢
我校著重注意實力的增強，在硬件和軟件上正確解決自己的定位，在激烈的競爭中才能處于不敗之地，把硬件和軟件建設(shè)有機地結(jié)合起來，形成如下五大特色和優(yōu)勢。
1、把全心全意為學(xué)員服務(wù)，一切從學(xué)員的利益出發(fā)，做為駕校的辦學(xué)宗旨，堅信學(xué)員是駕校生存的前提條件，因此駕校的中心工作應(yīng)該是，圍繞為學(xué)員提供優(yōu)質(zhì)的服務(wù)來進行。并提出"快樂學(xué)車，享受學(xué)車，一切為了學(xué)員、為了學(xué)員一切，我們的服務(wù)與你的需求同步"的培訓(xùn)理念。在融洽、和睦、整潔、安全的學(xué)習(xí)環(huán)境里提供高效率、高質(zhì)量的教學(xué)服務(wù)。
2、設(shè)施齊全，服務(wù)項目齊全，進行了庫位調(diào)整，并安裝了大功率照明燈，以滿足不同層次學(xué)員的要求。
3、科學(xué)訓(xùn)練，注意訓(xùn)練中的科技含量，駕校面對的學(xué)員很復(fù)雜，層次不齊，我們做到了因人施教，首先學(xué)員報名時征求學(xué)員的意見，分車時有針對性，訓(xùn)練中做到有的放矢，并注意非智力因素在訓(xùn)練中的影響作用，教學(xué)方法在不斷改進，由盲目性轉(zhuǎn)化為計劃性，由自發(fā)性轉(zhuǎn)化為自覺性，改傳統(tǒng)的師徒教學(xué)模式為朋友式教學(xué)關(guān)系，使訓(xùn)練質(zhì)量不斷提高，博得學(xué)員好評。
教練工作計劃(篇3)
20xx年我們要抓住第一個全民健身日這個主線，繼續(xù)開展好我社區(qū)全民健身銷售活動，根據(jù)我社區(qū)的實際情況，抓好社區(qū)群眾性體育健身工作，制定以下工作計劃：
一、俱樂部的體育銷售工作
2、加強俱樂部體育指導(dǎo)員的管理，組織培訓(xùn)上崗，在社區(qū)的體育健身活動中發(fā)揮應(yīng)有的作用。
3、開展豐富多彩的體育活動，定期舉辦社區(qū)籃球賽、乒乓球賽、拔河比賽、圍棋比賽等活動。
這些活動更會讓社區(qū)的人堅定持續(xù)健身，就會一直來到我們健身房進行鍛煉，銷售的業(yè)績也就上去了。
二、俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)和俱樂部管理工作
做好俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作，建立崗位責(zé)任制度。舉辦俱樂部社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班，并重點培訓(xùn)體育骨干，做到理論與實際相結(jié)合，通過培訓(xùn)提高俱樂部體育指導(dǎo)員的素質(zhì)，從而帶動群眾體育健身工作的開展。爭取吸引更多的人來健身。
三、日常銷售具體工作
1、俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班
2、社區(qū)羽毛球比賽
3、社區(qū)乒乓球比賽
4、社區(qū)拔河比賽
5、社區(qū)少兒溜冰比賽
6、舉辦籃球比賽
7、舉辦圍棋比賽
8、在新年配合鎮(zhèn)完成體質(zhì)測定任務(wù)。
新的一年，為健身的銷售做更好的規(guī)劃，即將迎來更美好的明天。
教練工作計劃(篇4)
游泳教練工作計劃
作為一名游泳教練，我的工作是確保學(xué)員們掌握游泳的正確技巧和安全知識。為了有效地進行教學(xué)計劃，我需要詳細、具體和生動的方案。在以下文章中，我將展示一個1000字以上的游泳教練工作計劃。
第一部分：目標與計劃
1. 理解學(xué)員需求：在開始每個新的教學(xué)周期之前，我將與每個學(xué)員及其家長進行面談，以了解他們的學(xué)習(xí)目標和需求。根據(jù)學(xué)員的能力和目標，我將制定個性化的教學(xué)計劃。
2. 建立技能階梯：我將根據(jù)學(xué)員的水平，逐步建立技能階梯，確保每個學(xué)生都能夠在適合自己的級別上學(xué)習(xí)。這個階梯將包括從基本浮水到各種游泳姿勢、轉(zhuǎn)身和起跳等進階技能。
3. 持續(xù)評估與調(diào)整：在教學(xué)過程中，我將持續(xù)評估學(xué)生的進展，根據(jù)需要進行調(diào)整。如果一名學(xué)生在某一技能上遇到困難，我將盡力提供更多的練習(xí)和指導(dǎo)，直到他們掌握為止。
第二部分：課程安排
1. 課程時長與頻率：我將制定每個學(xué)員的課程時長和頻率。對于初學(xué)者和年輕學(xué)員，我通常建議每周安排兩到三堂45分鐘的課程。對于進階學(xué)員，一周一堂60分鐘的課程可能更合適。
2. 課程內(nèi)容安排：每堂課的內(nèi)容安排將根據(jù)學(xué)員的技能水平和當前的學(xué)習(xí)目標來確定。我會為每個學(xué)員提供足夠的時間進行熱身和伸展訓(xùn)練，然后逐步引導(dǎo)他們學(xué)習(xí)新的技能。
3. 工作團隊協(xié)作：作為游泳教練，我將和其他教練、助教和管理人員密切合作，確保每堂課的順利進行。我們將相互協(xié)作，分享教材和經(jīng)驗，為學(xué)員提供最好的教育和培訓(xùn)。
第三部分：安全與緊急救援
1. 安全意識培訓(xùn)：作為游泳教練，我認識到安全是最重要的。我將為學(xué)員們提供安全意識培訓(xùn)，教授他們有關(guān)游泳池安全、急救技能和自救技巧。
2. 緊急事件應(yīng)對：在任何緊急情況下，我將迅速行動并采取必要措施，確保學(xué)員的安全。我會與其他教練和游泳池工作人員密切合作，提供緊急救援和急救服務(wù)。
3. 保持持續(xù)學(xué)習(xí)：我將不斷學(xué)習(xí)和提高自己的技能和知識，包括通過參加培訓(xùn)課程和研討會來了解最新的教學(xué)方法和安全標準。
結(jié)語：
作為游泳教練，我的工作計劃旨在為學(xué)員們提供高質(zhì)量的教育和培訓(xùn)。我將根據(jù)學(xué)員的需求制定個性化的教學(xué)計劃，并確保他們學(xué)會正確的游泳技巧和安全常識。通過合理的課程安排和安全教育，我將幫助每個學(xué)員在游泳中取得成功，并享受到游泳帶來的樂趣和健康益處。
教練工作計劃(篇5)
跆拳道教練工作計劃是一份全面規(guī)劃的指導(dǎo)性文件，是指導(dǎo)教練員進行工作的重要工具。跆拳道教練作為教練員的一種，不僅需要有過硬的技術(shù)實力，還要有教育培訓(xùn)能力，在日常訓(xùn)練、比賽指導(dǎo)、學(xué)生體能調(diào)整與心理輔導(dǎo)等方面都要有所考慮。 為了更好地實現(xiàn)教練員工作計劃，我們將其分為以下幾個方面：
一、擬定教育培訓(xùn)計劃
教練員需要了解學(xué)生的特點和需求，分析學(xué)生的好壞，以便更好地開展教育培訓(xùn)計劃。教練根據(jù)學(xué)生的程度制定相應(yīng)的訓(xùn)練計劃，針對不同層次的學(xué)員，采用不同程度的訓(xùn)練難度。并根據(jù)學(xué)員的拳齡，權(quán)衡訓(xùn)練內(nèi)容。定期考核學(xué)員的成績，切實提高學(xué)員的技術(shù)水平，為他們的未來促進力量的增長打下堅實的基礎(chǔ)。此外，教練還需要定期組織學(xué)員參加比賽，參加集訓(xùn)、比賽，增強其實戰(zhàn)能力。
二、組織訓(xùn)練
教練員還需要根據(jù)學(xué)生的實際情況，制定訓(xùn)練計劃，合理安排展示、鍛煉、競技、考試等教育活動，讓學(xué)員得到高效的提高。并針對學(xué)生的體質(zhì)和訓(xùn)練目的，針對性地提供鍛煉方案和配餐計劃，制定合理的訓(xùn)練項目，科學(xué)有序地進行訓(xùn)練，增強學(xué)員的體質(zhì)，有效保護學(xué)員的身體健康。在訓(xùn)練中樹立堅韌、勇敢、自信的品質(zhì)，同時強化團隊協(xié)作意識，增強集體意識和領(lǐng)導(dǎo)力。
三、開展技術(shù)指導(dǎo)
教練員可以根據(jù)學(xué)員的特點，通過座談、實訓(xùn)、演示等方式進行詳細的技術(shù)指導(dǎo)。指導(dǎo)于學(xué)員的教學(xué)方法的同時，還可以進行觀摩及糾正動作等活動，幫助學(xué)員更好地掌握技術(shù)，提高技術(shù)水平。各方面合作配合，嚴格把關(guān)。公正、實事求是地提供評價意見，激勵學(xué)員更好地發(fā)掘自身潛力，為他們的職業(yè)生涯做好準備。
四、重視心理輔導(dǎo)與建值觀
學(xué)員的心理素質(zhì)也是他們成長的重要組成部分，能否在比賽中保持冷靜、靈活的思考和果斷的行動能力，是一個人能否具備最終勝出的關(guān)鍵。因此，教練員也需要進行心理輔導(dǎo)和建值觀的培養(yǎng)，建立正確的心態(tài)和思維方式，增強學(xué)員的心理承受力和適應(yīng)力，培養(yǎng)他們克服一切困難的勇氣，注重培養(yǎng)團隊精神。
五、注重比賽指導(dǎo)
在比賽前，教練員需要幫助學(xué)員做好比賽前的準備工作，規(guī)劃好比賽重點，指導(dǎo)塑造出與對手戰(zhàn)斗的良好心態(tài)，提高比賽成功的準備度。比賽過程中，提供比賽實時指導(dǎo)與反饋，分析問題，制定具體的技術(shù)戰(zhàn)略，讓學(xué)員緊張而有力地完成比賽，讓他們保持冷靜，揚長避短。賽后分析賽前、賽中的失誤和突破，總結(jié)教訓(xùn)，為下一次比賽打好準備。
以上就是跆拳道教練工作計劃的主要內(nèi)容。一步步實現(xiàn)這些目標，讓教練員能夠更好地練就執(zhí)教技能，更好地滿足學(xué)員的需求，不斷提高自身能力，更好地推進職業(yè)生涯的發(fā)展。
教練工作計劃(篇6)
【前言】
助理教練是教練團隊中非常重要的角色，他們是隊伍中的重要組成部分，承擔著教練組織工作的重要職責(zé)。在日常工作中，助理教練指揮工作計劃是非常重要的一項工作，如何制定細致、具體、生動的工作計劃，讓教練團隊高效高效完成各項工作，是助理教練應(yīng)該著重考慮的問題。
【正文】
一、明確任務(wù)，細化步驟
作為教練團隊的助理教練，指揮工作的首要任務(wù)是明確好任務(wù)，并在此基礎(chǔ)上細化各項步驟。無論是比賽、訓(xùn)練，還是其他方面的活動，都需要我們有清晰而細致的計劃，明確具體的任務(wù)和時間節(jié)點，并確定所需資源、人員等其它各項支持，確保教練團隊能夠高效完成每一個任務(wù)。
二、規(guī)劃具體的時間節(jié)點
在教練團隊中，助理教練需要協(xié)助主教練規(guī)劃整個比賽訓(xùn)練周期，制定具體的時間節(jié)點，以幫助教練團隊更好地掌握工作的進度和方向。對于任務(wù)的完成，例如策略制定，隊員分組，培訓(xùn)準備等工作，我們需要在時間節(jié)點上將所有的任務(wù)有機組合起來，利用時間尺度來達到最好的效果。
三、確保資源充足
制定工作計劃的同時，助理教練也需要考慮各項工作所需的資源，如場地、裝備等等，并從早期開始與各方面協(xié)商，熟悉各種規(guī)范和工作流程。同時，助理教練還要建立與教練團隊、隊員、管理層之間的溝通交流機制，實時掌握各類資源的變化情況，確保資源充足，讓工作計劃順利進行。
四、清晰易懂的傳達指令
在規(guī)劃好時間節(jié)點并確定資源后，助理教練需要把工作計劃傳達給團隊中的其它成員。在傳達指令時，我們要讓每個人清晰地了解到計劃中的具體細節(jié)，讓每個人都能遵照計劃行動，確保整個團隊朝著同樣的方向前進。
五、及時跟進進度
在整個工作計劃的過程中，助理教練需要時刻關(guān)注各項工作的進展情況并及時跟進。如果發(fā)現(xiàn)有任何偏離工作計劃的情況，我們可以立即調(diào)整，或?qū)θ蝿?wù)進行重新安排，確保整個團隊朝著正確的方向進行工作。
【結(jié)語】
指揮工作計劃是助理教練不可缺少的工作之一，一份成熟的工作計劃，不僅需要詳細而準確，還需要時刻調(diào)整進度，利用團隊的力量來讓工作計劃盡快落地，這也是助理教練的職責(zé)。希望本文能為廣大助理教練帶來幫助，讓大家能夠更好地掌握工作的方向和進度，在工作中成為優(yōu)秀的團隊成員。
教練工作計劃(篇7)
體育教練工作計劃
作為一名體育教練，在每個新學(xué)期的開始，我們都會制定出一份詳細的工作計劃。這份計劃不僅體現(xiàn)了教練員自身的職業(yè)態(tài)度和擔當精神，同時也是為了更好地讓學(xué)生們鍛煉身體和提高自身綜合素質(zhì)的一份路線圖。那么，一個完整的體育教練工作計劃應(yīng)該包含哪些方面呢？
1.分析學(xué)生群體情況
首先，作為一名體育教練，要充分了解學(xué)生們的情況，包括身體素質(zhì)、課余活動等方面。根據(jù)不同年齡、性別和身體素質(zhì)的差異，制定相應(yīng)的課程計劃，確保每個學(xué)生都能夠得到適量的鍛煉和提升。
2.制定課程計劃
由于體育課程較為靈活，因此，教練員可以根據(jù)學(xué)生們的情況制定出適合的課程計劃，包括課程內(nèi)容、課程進度、課程時長、教學(xué)方法等方面，并力求將每一節(jié)課都安排得充實而有情趣，激發(fā)學(xué)生的興趣和熱情，從而提高練習(xí)效果。
3.考慮環(huán)境因素
考慮到體育課程的教學(xué)環(huán)境，尤其是戶外運動，會受到自然因素的影響，因此，對于每一節(jié)課程，教練員都要事先考慮好教學(xué)地點和天氣情況，確保學(xué)生們能夠在安全、利于鍛煉的環(huán)境中進行相關(guān)練習(xí)。
4.培養(yǎng)學(xué)生綜合素質(zhì)
體育教練不但是學(xué)生的教師，更是他們的引領(lǐng)者。因此，在制定課程計劃時，教練員應(yīng)根據(jù)教學(xué)大綱，注重培養(yǎng)學(xué)生們的體育素養(yǎng)，如靈活、協(xié)調(diào)、勇敢、自信、團隊合作等方面，增強他們的綜合素質(zhì)，使學(xué)生們能在體育生涯中受益一生。
5.及時反饋和調(diào)整
在教學(xué)過程中，教練員要不斷關(guān)注學(xué)生們的學(xué)習(xí)情況和練習(xí)效果，及時反饋和調(diào)整，確保每一節(jié)課都能達到預(yù)期效果。同時，要定期舉行測試和競賽等活動，激勵學(xué)生們進一步提高自己的綜合素質(zhì)和競技水平。
通過以上五個方面的詳細分析和執(zhí)行，一份完整的體育教練工作計劃就制定好了。這份計劃充分體現(xiàn)了體育教練的職業(yè)素養(yǎng)和擔當精神，同時也為學(xué)生們提供了科學(xué)、有效的指導(dǎo)和鍛煉指南，幫助他們在體育領(lǐng)域內(nèi)取得更多進步和發(fā)展。
教練工作計劃(篇8)
對于想鍛煉身體或者減肥的人來說，兩個比較普遍的障礙是，沒時間和缺錢。
誰有這個閑時去健身房，或者有這個閑錢去買昂貴的健身器械，或者遠途騎車啊?
好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障礙，你現(xiàn)在幸運啦——讀了我這一篇文章。
無器械也完全可以得到棒身體和好身材!而只需要一兩個簡單工具，你就可以把比較好的效果變成非常好的效果，立即變身野獸級肌肉強人!
既然只需要一兩件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家里甚至無論哪里進行健身，即使你正處在一個單人間監(jiān)獄(條件受到限制)。
找不到時間進行這種運動簡直是不可能的——你可以邊看電視邊健身!老天爺這事兒也太好了吧!
體重鍛煉的優(yōu)點和缺點
只要利用你的體重，你就可以做很多有挑戰(zhàn)性的健美練習(xí)。我設(shè)計了一個健美動作，專門在我不能去健身室的時候用。比如說我親身經(jīng)歷可以告訴你，這是一個非常難的挑戰(zhàn)(比起下面的動作來說)。
如果你只用一兩個器械的話：一個啞鈴，一個壺鈴，一條跳繩，一個健身實心球，或者一條桿(用作引體向上)等，都可以作為選擇。你還可以對自己加大挑戰(zhàn)。
現(xiàn)在我把一切歸功于舉重——我確實相信舉重有很好的健身效果，但體重練習(xí)也有很多好處。
不用健身費，也不需要買昂貴的健身設(shè)備。
2.你可以隨時隨地健美。
3.大部分運動中涉及到肌肉的協(xié)調(diào)運動，從而可以達到一個整體的健康強壯。
4.一些剛剛開始強度訓(xùn)練的人，體重通常是超重的。體重鍛煉會給你一個變得更健美的好基礎(chǔ)。
然而只進行體重鍛煉是不夠的，理由
一段時間之后(也許幾個月以后)，體重鍛煉于你而言已經(jīng)不是挑戰(zhàn)。你需要加大重量去持續(xù)進行你的力量鍛煉。你可以通過一些簡單的器械達到目標。(下文會提到)
2.如果你連一兩個器械都沒有，比如引體向上的桿，或者拉伸器，這時候你的一些肌肉就不能與其他肌肉得到一樣的鍛煉。短期內(nèi)這不會是問題，但從長期的效果來看，你會更希望讓肌肉成長得平衡一些。
我建議從體重鍛煉開始做起，然后慢慢地過度到一個能夠平衡體重和體重鍛煉的綜合健身。如果你正在進行體重訓(xùn)練的項目，你完全可以不去健身房，隨地隨時開始你的重量練習(xí)。
講講我的健身經(jīng)歷——作為一個例子
我不能去健身房時，以下是我最近開始做的小練習(xí)——它是能夠綜合運動肌肉和關(guān)節(jié)的練習(xí)集合，利用體重和引體向上一起做的整體全身鍛煉。
然而，短期內(nèi)，這并不是你唯一可以做的練習(xí)。這只是一個例子，為了下一個樣化的挑戰(zhàn)你應(yīng)該看看下一個介紹環(huán)節(jié)。
應(yīng)該怎樣做這個鍛煉：先做一點熱身運動——玩跳跳機，跳跳繩，或者原地慢跑幾分鐘，會讓你的心臟加速。然后按順序做以下的運動：先持續(xù)三十秒到兩分鐘(你的體重決定你的時間，越重就越久)，盡量不要休息。如果你是剛開始健身，那么可以休息得充分一些，但如果你體型已經(jīng)比較好了的話，一個接一個不停地做這些運動會有更好的效果。如果像我一樣的健身強度，你可能需要時不時停下來喘口氣——這真的挺累的!
引體向上(掌背朝自己)。需引體向上杠桿(視頻)
2.俯臥撐。你能做多少就做多少。(視頻)假如你不能做完計劃中的全部俯臥撐，那就稍微改一改動作，膝蓋可以著地(視頻)。如果這樣還是很困難，那就對墻做俯臥撐：傾斜地撐著墻或椅子。
3.青蛙跳。你完全是蹲著的，直到你的大腿與地板達到平行的角度，然后盡可能地往高跳，重復(fù)這個動作(視頻)。
4.踩單車。我一般不推薦踩單車，但這其實可以運動到一些關(guān)鍵肌肉。(視頻)
5.下肢練習(xí)。
6.方形推力，即跳下跳起跳高三個動作合并
7.懸垂屈膝舉腿。需引體向上杠桿
8.印度俯臥撐
9.俄羅斯專題運動。(但是你不用使用實心球)
10.鉆石式俯臥撐
11.引體向上(掌背朝自己)。需引體向上杠桿
發(fā)明適合你的完美健身鍛煉
現(xiàn)在你已經(jīng)知道我是怎樣鍛煉的了，作為一個例子，你可以隨你喜歡地發(fā)明你自己的鍛煉方式。只要選擇5-12種動作訓(xùn)練并且堅持做完它們即可，中途可以休息也可以不休息。當你覺得一輪動作下來已經(jīng)很輕松了，那么再來一輪。
這里是一些建議選擇一些可以讓全身動起來的鍛煉動作。比如說，不要只做各種各樣的俯臥撐。你應(yīng)該做一些拉伸的運動(比如引體向上)，一些下肢練習(xí)比如沖刺和蹲下起立，另外還有像方形推力，可以運動全身的動作。
2.當你想要個真正的挑戰(zhàn)的時候，混合有氧運動(視頻)會是不錯的選擇。
3.如果你有下面列表中的幾件器械，那么請使用它們，沒有的話買一兩件吧。但根據(jù)列表買一大堆東西回來也是沒有必要的。就算沒有器械你也可以做健美練習(xí)，至少在短期內(nèi)。
4.如果你剛開始，不要給自己太大的壓力，要循序漸進。不要輕易氣餒，也不要運動量過大。
5.當你變得更強壯的時候，你可以在重量練習(xí)時加一些力度。啞鈴、杠鈴、壺鈴還有實心球都可以幫助你實現(xiàn)這樣的加強練習(xí)。在你真正要轉(zhuǎn)向力量型鍛煉的時候，你需要進行幾個月的體重練習(xí)。
基本的體重練習(xí)
體重練習(xí)的種類是非常多的，這里舉幾個比較常見的種類
*俯臥撐(種類：印度式、俯沖式、鉆石式等等)
*方形推力
*青蛙跳(種類：青蛙跳、印度式)
*下肢練習(xí)(正面、側(cè)面)
*椅子練習(xí)
*厚木板練習(xí)
*自由仰臥起坐——我最愛的練習(xí)(雙腿騰空蹬車狀)
*熊爬——四肢迅速爬行
*障礙跳——障礙物可以是臺階或者專業(yè)障礙物
*等軸運動
*增強式訓(xùn)練
鍛煉所需要的器械
你不需要把它們都買回來，但如果你有其中的幾樣，那效果會很好。或者買一兩件來增加你自行鍛煉的挑戰(zhàn)也是合適的。
*引體向上杠桿：引體向上、倒掛式引體向上
*彈力繩
*實心球
*壺鈴
*啞鈴
*大輪胎——有很多利用它可以做的鍛煉比如說翻過輪胎、比如說穿過去等等。
有氧運動
*跳跳機
*跳繩——當然需要繩子，這是一個很好的練習(xí)
*向側(cè)面拖步
*觸地
*跑八百米或者一公里
*間歇跑
*劃船(要求有船)
*其他有氧訓(xùn)練機械(如果你有的話)
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