做任何工作都應(yīng)改有個計劃，以明確目的，避免盲目性，使工作循序漸進，有條不紊。相信許多人會覺得計劃很難寫？下面是我給大家整理的計劃范文，歡迎大家閱讀分享借鑒，希望對大家能夠有所幫助。
訓(xùn)練計劃內(nèi)容 訓(xùn)練計劃的制定篇一
少兒正處在發(fā)育時期，無論身高，臂長，腿長等身體形態(tài)。還是體重，骨骼，肌肉，內(nèi)臟的生理發(fā)育及知覺，記憶，思想，意識，情感，興趣等心理特點都與成年人有根本的差異。所以少兒網(wǎng)球訓(xùn)練是一個分階段的訓(xùn)練系統(tǒng)。
日益富裕起來的中國人，對體育有了更高層次的需求，除了健身娛樂之外，還要追求時尚，品味，還要顯示自身的檔次，還要為社交創(chuàng)造條件，而網(wǎng)球恰恰能滿足這些需求。所以越來越多的人選擇并喜歡網(wǎng)球是必然的。望子成龍的父母們?yōu)榱俗优奈磥恚布娂姲炎⒁饬Ψ旁诹司W(wǎng)球上。
少兒正處在發(fā)育時期，無論身高，臂長，腿長等身體形態(tài)。還是體重，骨骼，肌肉，內(nèi)臟的生理發(fā)育及知覺，記憶，思想，意識，情感，興趣等心理特點都與成年人有根本的差異。而少兒成長的每個年齡段之間也是存在著差異。所以少兒網(wǎng)球訓(xùn)練是一個分階段的訓(xùn)練系統(tǒng)。少兒網(wǎng)球訓(xùn)練系統(tǒng)是受年齡，訓(xùn)練年限及運動水平逐漸提高而發(fā)生變化等多因素影響的動態(tài)系統(tǒng)。我國現(xiàn)階段的少兒網(wǎng)球訓(xùn)練一般經(jīng)過選材，短式網(wǎng)球啟蒙訓(xùn)練。過度期基本功訓(xùn)練和正規(guī)網(wǎng)球初級訓(xùn)練4個階段。不同的訓(xùn)練階段有一定的獨立性，更有密切的連貫性。
1.少兒網(wǎng)球的各階段訓(xùn)練
1.1選材階段
網(wǎng)球運動是一項具有力量耐力與速度耐力綜合要求的項目。由于場地的大，球拍重，比賽持續(xù)時間長，球性的變化突然性強。而且目前大多是在室外訓(xùn)練，風(fēng)吹日曬。對一般素質(zhì)的兒童來說很難承受，因此選材時不但要注意到小選手們的生理發(fā)展，接受能力，協(xié)調(diào)性和球感的基本條件。而且還要注意到他們是否能吃苦，是否有承受體力于精神壓力的素質(zhì)。因此，首先著手從兒童中選拔天賦素質(zhì)和能力好的苗子，而且還要肯吃苦。一般兒童對網(wǎng)球是怎樣一種運動概念不清，所以先讓他們熟悉網(wǎng)球，場地的環(huán)境。做一些球類活動的游戲，提高兒童的興趣。以后在逐漸加多加大的少兒網(wǎng)球運動的初級基本技術(shù)訓(xùn)練中，對學(xué)員進行考察和選拔。經(jīng)過分段篩選，逐漸保留一批較固定的學(xué)員再進行系統(tǒng)的少兒網(wǎng)球初級基本技術(shù)訓(xùn)練。
1.2短式網(wǎng)球啟蒙訓(xùn)練
5到9歲的兒童處于孩童發(fā)育時期，身體形態(tài)，技能，素質(zhì)等基本運動要素與成年人有較大差異。一般網(wǎng)球場，網(wǎng)球拍，網(wǎng)球重量及求速等都是為成年人設(shè)計的。而國際網(wǎng)壇發(fā)展的大趨勢是“啟蒙小、成才早”,所以針對少年兒童身心發(fā)育的特點,依循網(wǎng)球運動的原理而產(chǎn)生了一種兒童網(wǎng)球運動,即短式網(wǎng)球。這項運動非常適合5至10歲少年兒童的生理特點,是對兒童進行網(wǎng)球啟蒙教育的有效方法和手段。
這個階段的訓(xùn)練主要是讓孩子不斷地接觸球熟悉球的彈性，以求對網(wǎng)球先有一種最初級的感性認識和手感意識。主要方法為：2.2.1拿拍子上下拍球。2.2.2拿拍子上下顛球。2.2.3兒童自己向前拋球然后迅速跑去接球。2.2.4教練員隔網(wǎng)向兒童不同方向的拋球，兒童迅速接住球。這些練習(xí)始終貫穿于這個階段的訓(xùn)練中。然后再教他們最基本的正，反拍的揮拍技術(shù)動作。動作不一定要求一致，因為每個選手的協(xié)調(diào)性，肌肉類型，模仿性，對動作的感覺都不一樣。而且對動作的感覺不深，但是，最基本最關(guān)鍵的是在拍子接觸球的一剎那，要求動作規(guī)范化，合理化。然后不斷地送球給他們，讓他們始終做同一動作，加深動作在腦子中的概念和對手臂肌肉體的反應(yīng)。看到球馬上會拉拍擊球，從拍子碰不到球直到拍子能接觸球了。有了這些基礎(chǔ)，再要求他們不但能碰到球而且要打好球。
1.3過渡期基本功訓(xùn)練
這個階段的年齡段一般為10到14歲。有了正，反拍動作的基本概念，然后要求他們擊球合理化。擊球點和擊球時間的準確性進行訓(xùn)練。以及學(xué)員在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)的問題和技術(shù)動作的毛病要進行細致的糾正和鞏固正確技術(shù)動作。這個階段主要要加強步法訓(xùn)練，對于幾種網(wǎng)球步法要反復(fù)訓(xùn)練。不管是有球的還是無球的步法訓(xùn)練都要貫穿于每次的訓(xùn)練課。而這個階段主要學(xué)習(xí)的技術(shù)動作就是封閉式的擊球步法，要求學(xué)員不僅能移動中擊好教練拋來的球。而且還要學(xué)員能夠擊好場地球。這個階段的中期可以教授學(xué)員開放式的步法擊球，這是在封閉式擊球提高了的基礎(chǔ)上進行的。而這個階段的末期可以進行發(fā)球技術(shù)的學(xué)習(xí)，然后在訓(xùn)練中可以進行小規(guī)模的比賽練習(xí)。讓學(xué)員在比賽中學(xué)會思考和總結(jié)技術(shù)的掌握情況和自己的優(yōu)缺點，并針對自己的缺點進行改正。還要讓學(xué)員經(jīng)常觀看比賽錄象，讓他們模仿職業(yè)運動員的動作。
1.4正規(guī)網(wǎng)球初級訓(xùn)練
這個階段就是14歲以后的年齡段了。這個階段的少兒具備了一定的自治能力，對于自己的行為也會進行思考和總結(jié)了。所以對于技術(shù)動作要求學(xué)員能夠在掌握的基礎(chǔ)上明白技術(shù)的原理。由于上階段的比賽讓學(xué)員們不斷的要求提高自己以達到戰(zhàn)勝對方的心理需要。所以這個階段的少兒會對網(wǎng)球技術(shù)更加用心學(xué)習(xí)，教練員也易于管理。所以這個階段的訓(xùn)練基本上就是所有的技術(shù)都要學(xué)習(xí)。高壓球，放小球，網(wǎng)前截擊，削球等都要學(xué)習(xí)。開始趨向與正規(guī)的網(wǎng)球訓(xùn)練，而且還要經(jīng)常的進行比賽對抗練習(xí)。練習(xí)當中不僅要合理利用技術(shù)還要合理運用戰(zhàn)術(shù)。在比賽中不斷的提高自己的技戰(zhàn)術(shù)。比賽后還要進行總結(jié)，并讓學(xué)員通過自己的途徑比如上網(wǎng)觀看或者書籍閱覽中學(xué)習(xí)技術(shù)，進一步提高自己。訓(xùn)練中有目的的進行練習(xí)。
訓(xùn)練計劃內(nèi)容 訓(xùn)練計劃的制定篇二
第一、最重要的練習(xí)運球
運球的話 一定要用手指運球 當練習(xí)完 手指一定要是臟的 但是手掌一定要干凈的多 訓(xùn)練量不一定要多 胯下五十個 背后三十個 體前變向五十個
第二、練習(xí)投籃
不用需要花多少時間 投上個20-30個 不要求每個都進 只要求 每次投籃都要特別的集中你的注意力 that is very important！！出手前想好投籃的姿勢的要領(lǐng)和手法，二十個就夠了，至于最基本的姿勢要領(lǐng)。
第三、協(xié)調(diào)性
這個最好練，練習(xí)后轉(zhuǎn)身吧，總共分為靜止突然轉(zhuǎn)身、運球轉(zhuǎn)身和高速突破快速轉(zhuǎn)身，這三個能熟練掌握之后，天天練習(xí)大概十分鐘就夠了。以后身體的平衡感會很好 尤其在打球的時候。
運球是在籃球運動中必須要掌握的基本功，運球突破、變向過人、轉(zhuǎn)身等基本動作都是以運球為基礎(chǔ)才能展開，而運球的好壞直接影響的是進攻的效率，只有掌握了這些基本功才有利于對更難度的籃球技巧和動作的學(xué)習(xí)，正所謂“千里之行始于足下”，哪如何訓(xùn)練運球讓運球的技術(shù)得到提升，下面介紹幾種有效而且常用的訓(xùn)練方法！
首先要訓(xùn)練的是手對球的感覺，也叫做球感。只有了解了球的彈性重量等才能剛好的控制球。雙手相互傳球練習(xí)，雙手放在胸前，用手指部分來回的進行傳球訓(xùn)練。不要小看這簡單的動作這是最簡單和快速的培養(yǎng)手對球的初步感覺的方法。
當有一定的手感時，接下來就要實際的進行運球練習(xí)了。原地運球練習(xí)，身體做一個向前跨步的動作，中心放在腰間上半身微微向前，然后單手做原地運球，兩只手輪流交換進行訓(xùn)練，在整個過程中要注意的是不要低頭看球，因為在比賽中要時刻觀察對手的動作來尋找機會，一低頭只會給對手制造段球的機會，所以訓(xùn)練中要注意這一點。
下一個運球訓(xùn)練是，擺球練習(xí)，兩腳伸開稍稍比肩寬，彎腰、右手交替運球做左右擺動動作，就如擺鐘一般。這一訓(xùn)練剛開始的時候可以放慢速度來練習(xí)，等熟練了球性慢慢加快速度和降低運球的高度。做好這一訓(xùn)練對于以后快速運球有很大的幫助。
接下來就是背后運球練習(xí)了，剛開始也許會很吃力只要你做好以上幾個基本的練習(xí)掌握了一定的基本功后，做背后運球練習(xí)完全是水到渠來一般。兩腳展開比肩稍寬，雙手放在身后做左右手交替運球練習(xí)。這一練習(xí)要注意的是剛開始可以放慢運球的速度以及尋找最適合自己的運球高度
繞8字運球練習(xí)，同樣也是雙腳展開比肩稍寬，放低重心，先以右手開始運球為例，右手胯下運球，球彈背后的左邊，然后左手在背后接住球然后帶到前方同樣做胯下運球，球彈起到背后的右邊，接著右手接球反復(fù)做這一動作。
訓(xùn)練計劃內(nèi)容 訓(xùn)練計劃的制定篇三
品行情操訓(xùn)練計劃五年級一班 張瑩一、學(xué)生現(xiàn)狀分析：本班大部分學(xué)生熱愛祖國的語言文字，但仍有少部分同學(xué)存在厭學(xué)語文的情緒，在厭學(xué)情緒的影響下，這部分學(xué)生對語文課失去了興趣。在不良心理狀態(tài)的引領(lǐng)下，語文課上這部分學(xué)生就出現(xiàn)了“混日子”的狀況，上課注意力不集中，不愛發(fā)言。為了真正落實面向全體的教學(xué)原則，使每一個學(xué)生都能參與到學(xué)習(xí)語文中來，現(xiàn)做計劃如下：
首先，我要努力建立較為和諧的師生關(guān)系。課堂教學(xué)要面向全體學(xué)生，教師必須熱愛學(xué)生，尊重學(xué)生人格。小學(xué)生的學(xué)習(xí)情緒與自尊自愛心理有關(guān)。當學(xué)生的內(nèi)在求知欲受到激勵時，就會產(chǎn)生一種愉快、積極的情緒體驗，就會以飽滿的熱情、百倍的信心，投入到緊張的學(xué)習(xí)中來。所以在教學(xué)中，我要嚴格恪守這一原則，無論在什么情況下，都堅持做到相信學(xué)生，用善意的鼓勵去激發(fā)學(xué)生的上進心。
2、統(tǒng)一要求，因材施教。在提問的設(shè)計上，要考慮各類學(xué)生的思考與理解水平，為學(xué)困生設(shè)計達到基本要求的問題，提供思考的“階梯”，使學(xué)困生思維也活躍起來。使每一個學(xué)生都體驗到成功的喜悅，都有發(fā)言的欲望。
3、激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)語文的興趣，也會對培養(yǎng)學(xué)生的發(fā)言習(xí)慣起到十分大的作用。兒童勤奮主要來源于興趣，愉快的內(nèi)心世界是產(chǎn)生力量的源泉。要把學(xué)生吸引到有興趣的快樂的學(xué)習(xí)活動中，激發(fā)他們吸取知識、增長能力的渴望，使他們對學(xué)習(xí)語文入迷，從而對培養(yǎng)學(xué)生積極發(fā)言的能力。
（1）說話做到語句通順連貫，結(jié)構(gòu)完整；
（2）去掉口語毛病。課外閱讀：
（1）默讀，用雙眼看書，不指讀，不動嘴唇，不出聲，在理解的基礎(chǔ)上有一定的速度。
（2）邊讀邊想，善于積累語言。
（3）廣泛閱讀。
提高認識，啟發(fā)自覺。在第一階段要幫助學(xué)生提高思想認識，堅持正面教育，循循善誘，用淺顯的道理、具體的事例講清每一項良好學(xué)習(xí)習(xí)慣的重要意義，并讓學(xué)生在實踐中去體驗，形成一種內(nèi)驅(qū)力。對學(xué)生的點滴進步給予肯定，使學(xué)生既有信心又樂于按照教師的要求去做。小學(xué)生認識提高了，并形成內(nèi)驅(qū)力，才具有按一定方式行動的堅強決心。
首先，要教給學(xué)生方法，讓學(xué)生明白應(yīng)該怎樣做，必要時還要給予示范。其次，要深入調(diào)查了解，針對不同情況給予不同的指導(dǎo)，有的矢。此外，還要引導(dǎo)學(xué)生用良好學(xué)習(xí)習(xí)慣去根除與之對立的不良習(xí)慣。第三階段：要給學(xué)生提供學(xué)習(xí)的榜樣，讓學(xué)生有更多的仿效機會。首先，教師要為學(xué)生樹立榜樣。教師應(yīng)以身作則，注意自己的言行。
其次，充分發(fā)揮學(xué)生榜樣的作用。另外，還需要加強個別輔導(dǎo)，教師了解學(xué)生的不同特點，因材施教，提高訓(xùn)練的針對性。在本學(xué)期的教學(xué)工作中，我會不斷探索，不斷改進自己的教育方法、不斷吸收新的教育理念。培養(yǎng)學(xué)生良好的品行情操，使學(xué)生的語文素養(yǎng)得到提高。
訓(xùn)練計劃內(nèi)容 訓(xùn)練計劃的制定篇四
在教學(xué)工作中，我能注重個人基本功的訓(xùn)練。通過訓(xùn)練，我在教學(xué)中能用較流利的普通話教學(xué)。對教材的理解能力、課堂的駕馭能力，都有了一定的提高。能運用現(xiàn)代信息技術(shù)，制作教學(xué)課件。但在數(shù)學(xué)教學(xué)中我也深感自己的文化底蘊不夠豐厚，教學(xué)中的創(chuàng)新意識還不夠，沒有形成自己的教學(xué)方法，教學(xué)的`效率不高。
教師“教學(xué)基本功”主要指：即興演講、課堂教學(xué)、課件制作、作業(yè)與試卷設(shè)計的基本功。教師基本功是教師從事教學(xué)工作必須具備的最根本的職業(yè)技能。一個教師的師德素養(yǎng)、語言能力（口語表達、書面表達、體態(tài)表達、演講水平等）；寫字水平（粉筆字、毛筆字、鋼筆字）；基本的簡筆繪畫水平以及簡單的教具制作、多媒體操作方法的掌握，作業(yè)試卷設(shè)計都應(yīng)該成為一名教師所應(yīng)具有的硬功夫，也就是支撐我們進行教育教學(xué)的基本功。
1. 認真學(xué)習(xí)《課標》，仔細鉆研教材，領(lǐng)會好新課程、新教材的精神， 做到科學(xué)、準確地備課。
2. 在教學(xué)設(shè)計上，力求創(chuàng)新，有自己的特色。課堂教學(xué)中，要主動、 積極地構(gòu)建自主、合作、探究的教學(xué)模式，保證并提高四十分鐘的質(zhì)量。
3. 做好讀書筆記，積極學(xué)習(xí)教育教學(xué)理論。
4. 在平時的授課中，注重語言的藝術(shù)性。
5. 能正確、熟練地使用電教設(shè)備和其它教具。
6. 能設(shè)計好的作業(yè)及試卷。
1.在備課前，認真鉆研教材，結(jié)合學(xué)科特點、學(xué)生特點，設(shè)計教案。
2.積極參加教研組活動，認真做好筆記。
3.訂閱教育類的書籍、報刊，從中學(xué)習(xí)新的教育方法、理論，以此來提高自身的教學(xué)水平。
4.課堂教學(xué)中，主動、積極地構(gòu)建自主、合作、探究的教學(xué)模式，面 向全體學(xué)生，向課堂四十分鐘要質(zhì)量。
5.積極寫好教學(xué)后記，在教學(xué)中不斷總結(jié)不足，并查找原因，及時彌 補，提高教學(xué)效率。
6.在平時教學(xué)中，隨筆記錄下自己教學(xué)中的心得、感受，不斷積累材料，撰寫教學(xué)論文。
7.充分利用業(yè)余時間，熟練運用多媒體課件，力求自己做出精致的動畫課件，提高教學(xué)效果。
訓(xùn)練計劃內(nèi)容 訓(xùn)練計劃的制定篇五
一、訓(xùn)練思路：
從實戰(zhàn)的角度，有針對性的練習(xí)基本技術(shù)、基本功、全面及專項身體訓(xùn)練。 二、訓(xùn)練目標：
1、傳球、運球、投籃、步伐、身體素質(zhì)，讓學(xué)員的動作更規(guī)范，提高意識。 2、著重培養(yǎng)球員的團結(jié)力、領(lǐng)導(dǎo)力、溝通力、觀察力、思考力、自信心、拼搏競爭意識及對父母、社會感恩之心。 三、教練指示：
這將是一個非常艱苦的訓(xùn)練，只有靠堅定的決心和頑強的毅力才能完成。我們所要做的就是，刻苦、堅持、對自己負責(zé)，并認真做好訓(xùn)練筆記及心得收獲。我們的訓(xùn)練口號是攀登頂峰，立即行動，堅持不懈！挑戰(zhàn)自我，相信自己是最棒的！ 四、訓(xùn)練內(nèi)容： 第一階段： 1、球性
2、投籃（規(guī)范的原地投籃動作訓(xùn)練、左右手的行進間上籃、籃下的投籃、對抗性投籃、上籃訓(xùn)練） 3、身體素質(zhì) 第二階段：
1、正規(guī)運球：包括原地的體側(cè)運球、交叉運球、高低運球、背后運球、轉(zhuǎn)身運球
2、運球?qū)褂?xùn)練(初級) 3、熟悉球性訓(xùn)練 4、行進間的運球訓(xùn)練 5、個人的身體素質(zhì)訓(xùn)練 第三階段：
1、傳接球的正確動作及發(fā)力
2、多種傳球訓(xùn)練，包括正規(guī)的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側(cè)、雙手胸前擊地、單手擊地、長傳 3、行進間的傳球訓(xùn)練 4、對抗傳球訓(xùn)練（初級） 5、傳接球投籃訓(xùn)練 6、身體素質(zhì)訓(xùn)練
第四階段：綜合階段（傳、運、投、身體素質(zhì)）、教學(xué)比賽 考核項目：
1、左右手行進間上籃 2、接球后的急停投籃 3、障礙運球 4、教學(xué)比賽
5、身體素質(zhì)：彈跳、速度、力量 籃球系統(tǒng)訓(xùn)練計劃
周一：以運球為主。各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習(xí)五組，交替就是200一組；然后做行進間的左右手交替的胯下，背后和轉(zhuǎn)身，每
個8－10分鐘。然后做一會自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。
周二：體能為主。
組合練習(xí)1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結(jié)束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復(fù)到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少，隨著對訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。
組合練習(xí)2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發(fā)球區(qū)和中圈），繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個球，爭取進越多越好，然后結(jié)束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復(fù)到70％開始下一組。
然后自由投一會，放松肌肉，結(jié)束。
周三，投籃為主，練習(xí)罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習(xí)左手投籃（動作要標準）近距離100，中距離100。然后練習(xí)左右手上籃，和兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。 然后自由投籃，放松，結(jié)束。
周四，力量練習(xí)。
上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側(cè)平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據(jù)自己情況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。 下肢：
1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結(jié)束，這是一組，每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定，逐漸增加，每組的次數(shù)爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。 2：全場蛙跳，四到六組。
3: 連續(xù)摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。
4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。 5: 跳深練習(xí)：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續(xù)做3到5個。（受條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最后放松肌肉，結(jié)束。
周五，小強度徒手力量練習(xí)，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做）還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立；還有原地高臺腿；跳繩；這些練習(xí)都是徒手的，你可以選擇行的練習(xí)，有能力的
話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結(jié)束。
周六，比賽。就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。
周日休息。
第一章 手的位置 投籃手：
控制手指是食指和中指，他們是最后離開籃球的手指，保證他們處在籃球中心位置，輔助手放在籃球一側(cè)手與球的接觸盡可能讓手更多的接觸球，在手和球之間不要留空隙，除了手掌心之外手掌的所有部分都要和球接觸雙手的位置關(guān)系兩只手的大拇指形成一個v字型。
第二章 腳的位置
兩腳張開的太寬會跳不起來，太窄會不好控制身體平衡，寬窄要適中
雙腳平放，不要前后站，這樣可以使身體不會旋轉(zhuǎn)，還可以從兩只腳得到同樣大的力量腳尖指向投籃目標
第三章，投籃之前檢查事項 及 投籃 1手肘不要張的太開也不要太貼近身體 2手腕與前臂90度（或盡量彎曲），小臂與大臂也是90度，球放于下巴和腰之間的前方在這個姿勢，還是可以選擇運球、傳球或投籃投籃動作開始，膝蓋彎曲，不要太深，只要能夠很好地跳起來就夠了然后全身向上走，投籃手的手肘保持在球的下方接下來就是最關(guān)鍵的時刻，在雙腳離開地面時開始投籃這會使雙腳的力量全部直接匯聚到籃球中去 投籃手：
投籃后手臂應(yīng)該保持放松但完全伸直的狀態(tài)手指向下指向地面手是放松的，不要蜷曲起來 腳：
前后一致，不要向前跨出一步，這樣才能使身體保持平直 保證可以從手腕以及小臂之間看到籃筐 腳尖應(yīng)該指向籃筐 3確定投籃直線
投籃直線取決于瞄準眼和投籃手
確定瞄準眼可以通過這樣的方法：用雙手做一個小洞，雙眼張開從小洞中注視一個小目標，哪只眼睛用來看這個目標就是瞄準眼
右眼瞄準，右手投籃的情況，圖示。右手左眼，圖示。
投籃直線位置之間的差別可能很小，但造成進或不進的差別是巨大的 第三部分 理解并建立合適的步伐 第一章 步伐正確的重要性
身體平正投出去的球才能平直，而只有好的步伐才能保證身體平正且控制良好的平衡
第二章跳步急停訓(xùn)練步驟
1、左腳向前接球跳步投籃
2、右腳向前接球跳步投籃
3、有角度的左腳向前接球跳步投籃
4、有角度的右腳向前接球跳步投籃
5、運球接左腳向前接球跳步投籃
6、運球接右腳向前接球跳步投籃
7、運球接有角度的左腳向前接球跳步投籃
8、運球接有角度的右腳向前接球跳步投籃 第三章 兩步急停訓(xùn)練步驟
保持投籃動作，右腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃 2.保持投籃動作，左腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃 3.先出左腳的接球兩步急停投籃
4.先出右腳的接球兩步急停投籃
5.有角度的先出左腳的接球兩步急停投籃
6.有角度的先出右腳的接球兩步急停投籃
7.運球中右腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃 8.運球中左腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃
9.先出左腳的運球接兩步急停投籃
10.先出右腳的運球接兩步急停投籃
訓(xùn)練計劃內(nèi)容 訓(xùn)練計劃的制定篇一
少兒正處在發(fā)育時期，無論身高，臂長，腿長等身體形態(tài)。還是體重，骨骼，肌肉，內(nèi)臟的生理發(fā)育及知覺，記憶，思想，意識，情感，興趣等心理特點都與成年人有根本的差異。所以少兒網(wǎng)球訓(xùn)練是一個分階段的訓(xùn)練系統(tǒng)。
日益富裕起來的中國人，對體育有了更高層次的需求，除了健身娛樂之外，還要追求時尚，品味，還要顯示自身的檔次，還要為社交創(chuàng)造條件，而網(wǎng)球恰恰能滿足這些需求。所以越來越多的人選擇并喜歡網(wǎng)球是必然的。望子成龍的父母們?yōu)榱俗优奈磥恚布娂姲炎⒁饬Ψ旁诹司W(wǎng)球上。
少兒正處在發(fā)育時期，無論身高，臂長，腿長等身體形態(tài)。還是體重，骨骼，肌肉，內(nèi)臟的生理發(fā)育及知覺，記憶，思想，意識，情感，興趣等心理特點都與成年人有根本的差異。而少兒成長的每個年齡段之間也是存在著差異。所以少兒網(wǎng)球訓(xùn)練是一個分階段的訓(xùn)練系統(tǒng)。少兒網(wǎng)球訓(xùn)練系統(tǒng)是受年齡，訓(xùn)練年限及運動水平逐漸提高而發(fā)生變化等多因素影響的動態(tài)系統(tǒng)。我國現(xiàn)階段的少兒網(wǎng)球訓(xùn)練一般經(jīng)過選材，短式網(wǎng)球啟蒙訓(xùn)練。過度期基本功訓(xùn)練和正規(guī)網(wǎng)球初級訓(xùn)練4個階段。不同的訓(xùn)練階段有一定的獨立性，更有密切的連貫性。
1.少兒網(wǎng)球的各階段訓(xùn)練
1.1選材階段
網(wǎng)球運動是一項具有力量耐力與速度耐力綜合要求的項目。由于場地的大，球拍重，比賽持續(xù)時間長，球性的變化突然性強。而且目前大多是在室外訓(xùn)練，風(fēng)吹日曬。對一般素質(zhì)的兒童來說很難承受，因此選材時不但要注意到小選手們的生理發(fā)展，接受能力，協(xié)調(diào)性和球感的基本條件。而且還要注意到他們是否能吃苦，是否有承受體力于精神壓力的素質(zhì)。因此，首先著手從兒童中選拔天賦素質(zhì)和能力好的苗子，而且還要肯吃苦。一般兒童對網(wǎng)球是怎樣一種運動概念不清，所以先讓他們熟悉網(wǎng)球，場地的環(huán)境。做一些球類活動的游戲，提高兒童的興趣。以后在逐漸加多加大的少兒網(wǎng)球運動的初級基本技術(shù)訓(xùn)練中，對學(xué)員進行考察和選拔。經(jīng)過分段篩選，逐漸保留一批較固定的學(xué)員再進行系統(tǒng)的少兒網(wǎng)球初級基本技術(shù)訓(xùn)練。
1.2短式網(wǎng)球啟蒙訓(xùn)練
5到9歲的兒童處于孩童發(fā)育時期，身體形態(tài)，技能，素質(zhì)等基本運動要素與成年人有較大差異。一般網(wǎng)球場，網(wǎng)球拍，網(wǎng)球重量及求速等都是為成年人設(shè)計的。而國際網(wǎng)壇發(fā)展的大趨勢是“啟蒙小、成才早”,所以針對少年兒童身心發(fā)育的特點,依循網(wǎng)球運動的原理而產(chǎn)生了一種兒童網(wǎng)球運動,即短式網(wǎng)球。這項運動非常適合5至10歲少年兒童的生理特點,是對兒童進行網(wǎng)球啟蒙教育的有效方法和手段。
這個階段的訓(xùn)練主要是讓孩子不斷地接觸球熟悉球的彈性，以求對網(wǎng)球先有一種最初級的感性認識和手感意識。主要方法為：2.2.1拿拍子上下拍球。2.2.2拿拍子上下顛球。2.2.3兒童自己向前拋球然后迅速跑去接球。2.2.4教練員隔網(wǎng)向兒童不同方向的拋球，兒童迅速接住球。這些練習(xí)始終貫穿于這個階段的訓(xùn)練中。然后再教他們最基本的正，反拍的揮拍技術(shù)動作。動作不一定要求一致，因為每個選手的協(xié)調(diào)性，肌肉類型，模仿性，對動作的感覺都不一樣。而且對動作的感覺不深，但是，最基本最關(guān)鍵的是在拍子接觸球的一剎那，要求動作規(guī)范化，合理化。然后不斷地送球給他們，讓他們始終做同一動作，加深動作在腦子中的概念和對手臂肌肉體的反應(yīng)。看到球馬上會拉拍擊球，從拍子碰不到球直到拍子能接觸球了。有了這些基礎(chǔ)，再要求他們不但能碰到球而且要打好球。
1.3過渡期基本功訓(xùn)練
這個階段的年齡段一般為10到14歲。有了正，反拍動作的基本概念，然后要求他們擊球合理化。擊球點和擊球時間的準確性進行訓(xùn)練。以及學(xué)員在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)的問題和技術(shù)動作的毛病要進行細致的糾正和鞏固正確技術(shù)動作。這個階段主要要加強步法訓(xùn)練，對于幾種網(wǎng)球步法要反復(fù)訓(xùn)練。不管是有球的還是無球的步法訓(xùn)練都要貫穿于每次的訓(xùn)練課。而這個階段主要學(xué)習(xí)的技術(shù)動作就是封閉式的擊球步法，要求學(xué)員不僅能移動中擊好教練拋來的球。而且還要學(xué)員能夠擊好場地球。這個階段的中期可以教授學(xué)員開放式的步法擊球，這是在封閉式擊球提高了的基礎(chǔ)上進行的。而這個階段的末期可以進行發(fā)球技術(shù)的學(xué)習(xí)，然后在訓(xùn)練中可以進行小規(guī)模的比賽練習(xí)。讓學(xué)員在比賽中學(xué)會思考和總結(jié)技術(shù)的掌握情況和自己的優(yōu)缺點，并針對自己的缺點進行改正。還要讓學(xué)員經(jīng)常觀看比賽錄象，讓他們模仿職業(yè)運動員的動作。
1.4正規(guī)網(wǎng)球初級訓(xùn)練
這個階段就是14歲以后的年齡段了。這個階段的少兒具備了一定的自治能力，對于自己的行為也會進行思考和總結(jié)了。所以對于技術(shù)動作要求學(xué)員能夠在掌握的基礎(chǔ)上明白技術(shù)的原理。由于上階段的比賽讓學(xué)員們不斷的要求提高自己以達到戰(zhàn)勝對方的心理需要。所以這個階段的少兒會對網(wǎng)球技術(shù)更加用心學(xué)習(xí)，教練員也易于管理。所以這個階段的訓(xùn)練基本上就是所有的技術(shù)都要學(xué)習(xí)。高壓球，放小球，網(wǎng)前截擊，削球等都要學(xué)習(xí)。開始趨向與正規(guī)的網(wǎng)球訓(xùn)練，而且還要經(jīng)常的進行比賽對抗練習(xí)。練習(xí)當中不僅要合理利用技術(shù)還要合理運用戰(zhàn)術(shù)。在比賽中不斷的提高自己的技戰(zhàn)術(shù)。比賽后還要進行總結(jié)，并讓學(xué)員通過自己的途徑比如上網(wǎng)觀看或者書籍閱覽中學(xué)習(xí)技術(shù)，進一步提高自己。訓(xùn)練中有目的的進行練習(xí)。
訓(xùn)練計劃內(nèi)容 訓(xùn)練計劃的制定篇二
第一、最重要的練習(xí)運球
運球的話 一定要用手指運球 當練習(xí)完 手指一定要是臟的 但是手掌一定要干凈的多 訓(xùn)練量不一定要多 胯下五十個 背后三十個 體前變向五十個
第二、練習(xí)投籃
不用需要花多少時間 投上個20-30個 不要求每個都進 只要求 每次投籃都要特別的集中你的注意力 that is very important！！出手前想好投籃的姿勢的要領(lǐng)和手法，二十個就夠了，至于最基本的姿勢要領(lǐng)。
第三、協(xié)調(diào)性
這個最好練，練習(xí)后轉(zhuǎn)身吧，總共分為靜止突然轉(zhuǎn)身、運球轉(zhuǎn)身和高速突破快速轉(zhuǎn)身，這三個能熟練掌握之后，天天練習(xí)大概十分鐘就夠了。以后身體的平衡感會很好 尤其在打球的時候。
運球是在籃球運動中必須要掌握的基本功，運球突破、變向過人、轉(zhuǎn)身等基本動作都是以運球為基礎(chǔ)才能展開，而運球的好壞直接影響的是進攻的效率，只有掌握了這些基本功才有利于對更難度的籃球技巧和動作的學(xué)習(xí)，正所謂“千里之行始于足下”，哪如何訓(xùn)練運球讓運球的技術(shù)得到提升，下面介紹幾種有效而且常用的訓(xùn)練方法！
首先要訓(xùn)練的是手對球的感覺，也叫做球感。只有了解了球的彈性重量等才能剛好的控制球。雙手相互傳球練習(xí)，雙手放在胸前，用手指部分來回的進行傳球訓(xùn)練。不要小看這簡單的動作這是最簡單和快速的培養(yǎng)手對球的初步感覺的方法。
當有一定的手感時，接下來就要實際的進行運球練習(xí)了。原地運球練習(xí)，身體做一個向前跨步的動作，中心放在腰間上半身微微向前，然后單手做原地運球，兩只手輪流交換進行訓(xùn)練，在整個過程中要注意的是不要低頭看球，因為在比賽中要時刻觀察對手的動作來尋找機會，一低頭只會給對手制造段球的機會，所以訓(xùn)練中要注意這一點。
下一個運球訓(xùn)練是，擺球練習(xí)，兩腳伸開稍稍比肩寬，彎腰、右手交替運球做左右擺動動作，就如擺鐘一般。這一訓(xùn)練剛開始的時候可以放慢速度來練習(xí)，等熟練了球性慢慢加快速度和降低運球的高度。做好這一訓(xùn)練對于以后快速運球有很大的幫助。
接下來就是背后運球練習(xí)了，剛開始也許會很吃力只要你做好以上幾個基本的練習(xí)掌握了一定的基本功后，做背后運球練習(xí)完全是水到渠來一般。兩腳展開比肩稍寬，雙手放在身后做左右手交替運球練習(xí)。這一練習(xí)要注意的是剛開始可以放慢運球的速度以及尋找最適合自己的運球高度
繞8字運球練習(xí)，同樣也是雙腳展開比肩稍寬，放低重心，先以右手開始運球為例，右手胯下運球，球彈背后的左邊，然后左手在背后接住球然后帶到前方同樣做胯下運球，球彈起到背后的右邊，接著右手接球反復(fù)做這一動作。
訓(xùn)練計劃內(nèi)容 訓(xùn)練計劃的制定篇三
品行情操訓(xùn)練計劃五年級一班 張瑩一、學(xué)生現(xiàn)狀分析：本班大部分學(xué)生熱愛祖國的語言文字，但仍有少部分同學(xué)存在厭學(xué)語文的情緒，在厭學(xué)情緒的影響下，這部分學(xué)生對語文課失去了興趣。在不良心理狀態(tài)的引領(lǐng)下，語文課上這部分學(xué)生就出現(xiàn)了“混日子”的狀況，上課注意力不集中，不愛發(fā)言。為了真正落實面向全體的教學(xué)原則，使每一個學(xué)生都能參與到學(xué)習(xí)語文中來，現(xiàn)做計劃如下：
首先，我要努力建立較為和諧的師生關(guān)系。課堂教學(xué)要面向全體學(xué)生，教師必須熱愛學(xué)生，尊重學(xué)生人格。小學(xué)生的學(xué)習(xí)情緒與自尊自愛心理有關(guān)。當學(xué)生的內(nèi)在求知欲受到激勵時，就會產(chǎn)生一種愉快、積極的情緒體驗，就會以飽滿的熱情、百倍的信心，投入到緊張的學(xué)習(xí)中來。所以在教學(xué)中，我要嚴格恪守這一原則，無論在什么情況下，都堅持做到相信學(xué)生，用善意的鼓勵去激發(fā)學(xué)生的上進心。
2、統(tǒng)一要求，因材施教。在提問的設(shè)計上，要考慮各類學(xué)生的思考與理解水平，為學(xué)困生設(shè)計達到基本要求的問題，提供思考的“階梯”，使學(xué)困生思維也活躍起來。使每一個學(xué)生都體驗到成功的喜悅，都有發(fā)言的欲望。
3、激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)語文的興趣，也會對培養(yǎng)學(xué)生的發(fā)言習(xí)慣起到十分大的作用。兒童勤奮主要來源于興趣，愉快的內(nèi)心世界是產(chǎn)生力量的源泉。要把學(xué)生吸引到有興趣的快樂的學(xué)習(xí)活動中，激發(fā)他們吸取知識、增長能力的渴望，使他們對學(xué)習(xí)語文入迷，從而對培養(yǎng)學(xué)生積極發(fā)言的能力。
（1）說話做到語句通順連貫，結(jié)構(gòu)完整；
（2）去掉口語毛病。課外閱讀：
（1）默讀，用雙眼看書，不指讀，不動嘴唇，不出聲，在理解的基礎(chǔ)上有一定的速度。
（2）邊讀邊想，善于積累語言。
（3）廣泛閱讀。
提高認識，啟發(fā)自覺。在第一階段要幫助學(xué)生提高思想認識，堅持正面教育，循循善誘，用淺顯的道理、具體的事例講清每一項良好學(xué)習(xí)習(xí)慣的重要意義，并讓學(xué)生在實踐中去體驗，形成一種內(nèi)驅(qū)力。對學(xué)生的點滴進步給予肯定，使學(xué)生既有信心又樂于按照教師的要求去做。小學(xué)生認識提高了，并形成內(nèi)驅(qū)力，才具有按一定方式行動的堅強決心。
首先，要教給學(xué)生方法，讓學(xué)生明白應(yīng)該怎樣做，必要時還要給予示范。其次，要深入調(diào)查了解，針對不同情況給予不同的指導(dǎo)，有的矢。此外，還要引導(dǎo)學(xué)生用良好學(xué)習(xí)習(xí)慣去根除與之對立的不良習(xí)慣。第三階段：要給學(xué)生提供學(xué)習(xí)的榜樣，讓學(xué)生有更多的仿效機會。首先，教師要為學(xué)生樹立榜樣。教師應(yīng)以身作則，注意自己的言行。
其次，充分發(fā)揮學(xué)生榜樣的作用。另外，還需要加強個別輔導(dǎo)，教師了解學(xué)生的不同特點，因材施教，提高訓(xùn)練的針對性。在本學(xué)期的教學(xué)工作中，我會不斷探索，不斷改進自己的教育方法、不斷吸收新的教育理念。培養(yǎng)學(xué)生良好的品行情操，使學(xué)生的語文素養(yǎng)得到提高。
訓(xùn)練計劃內(nèi)容 訓(xùn)練計劃的制定篇四
在教學(xué)工作中，我能注重個人基本功的訓(xùn)練。通過訓(xùn)練，我在教學(xué)中能用較流利的普通話教學(xué)。對教材的理解能力、課堂的駕馭能力，都有了一定的提高。能運用現(xiàn)代信息技術(shù)，制作教學(xué)課件。但在數(shù)學(xué)教學(xué)中我也深感自己的文化底蘊不夠豐厚，教學(xué)中的創(chuàng)新意識還不夠，沒有形成自己的教學(xué)方法，教學(xué)的`效率不高。
教師“教學(xué)基本功”主要指：即興演講、課堂教學(xué)、課件制作、作業(yè)與試卷設(shè)計的基本功。教師基本功是教師從事教學(xué)工作必須具備的最根本的職業(yè)技能。一個教師的師德素養(yǎng)、語言能力（口語表達、書面表達、體態(tài)表達、演講水平等）；寫字水平（粉筆字、毛筆字、鋼筆字）；基本的簡筆繪畫水平以及簡單的教具制作、多媒體操作方法的掌握，作業(yè)試卷設(shè)計都應(yīng)該成為一名教師所應(yīng)具有的硬功夫，也就是支撐我們進行教育教學(xué)的基本功。
1. 認真學(xué)習(xí)《課標》，仔細鉆研教材，領(lǐng)會好新課程、新教材的精神， 做到科學(xué)、準確地備課。
2. 在教學(xué)設(shè)計上，力求創(chuàng)新，有自己的特色。課堂教學(xué)中，要主動、 積極地構(gòu)建自主、合作、探究的教學(xué)模式，保證并提高四十分鐘的質(zhì)量。
3. 做好讀書筆記，積極學(xué)習(xí)教育教學(xué)理論。
4. 在平時的授課中，注重語言的藝術(shù)性。
5. 能正確、熟練地使用電教設(shè)備和其它教具。
6. 能設(shè)計好的作業(yè)及試卷。
1.在備課前，認真鉆研教材，結(jié)合學(xué)科特點、學(xué)生特點，設(shè)計教案。
2.積極參加教研組活動，認真做好筆記。
3.訂閱教育類的書籍、報刊，從中學(xué)習(xí)新的教育方法、理論，以此來提高自身的教學(xué)水平。
4.課堂教學(xué)中，主動、積極地構(gòu)建自主、合作、探究的教學(xué)模式，面 向全體學(xué)生，向課堂四十分鐘要質(zhì)量。
5.積極寫好教學(xué)后記，在教學(xué)中不斷總結(jié)不足，并查找原因，及時彌 補，提高教學(xué)效率。
6.在平時教學(xué)中，隨筆記錄下自己教學(xué)中的心得、感受，不斷積累材料，撰寫教學(xué)論文。
7.充分利用業(yè)余時間，熟練運用多媒體課件，力求自己做出精致的動畫課件，提高教學(xué)效果。
訓(xùn)練計劃內(nèi)容 訓(xùn)練計劃的制定篇五
一、訓(xùn)練思路：
從實戰(zhàn)的角度，有針對性的練習(xí)基本技術(shù)、基本功、全面及專項身體訓(xùn)練。 二、訓(xùn)練目標：
1、傳球、運球、投籃、步伐、身體素質(zhì)，讓學(xué)員的動作更規(guī)范，提高意識。 2、著重培養(yǎng)球員的團結(jié)力、領(lǐng)導(dǎo)力、溝通力、觀察力、思考力、自信心、拼搏競爭意識及對父母、社會感恩之心。 三、教練指示：
這將是一個非常艱苦的訓(xùn)練，只有靠堅定的決心和頑強的毅力才能完成。我們所要做的就是，刻苦、堅持、對自己負責(zé)，并認真做好訓(xùn)練筆記及心得收獲。我們的訓(xùn)練口號是攀登頂峰，立即行動，堅持不懈！挑戰(zhàn)自我，相信自己是最棒的！ 四、訓(xùn)練內(nèi)容： 第一階段： 1、球性
2、投籃（規(guī)范的原地投籃動作訓(xùn)練、左右手的行進間上籃、籃下的投籃、對抗性投籃、上籃訓(xùn)練） 3、身體素質(zhì) 第二階段：
1、正規(guī)運球：包括原地的體側(cè)運球、交叉運球、高低運球、背后運球、轉(zhuǎn)身運球
2、運球?qū)褂?xùn)練(初級) 3、熟悉球性訓(xùn)練 4、行進間的運球訓(xùn)練 5、個人的身體素質(zhì)訓(xùn)練 第三階段：
1、傳接球的正確動作及發(fā)力
2、多種傳球訓(xùn)練，包括正規(guī)的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側(cè)、雙手胸前擊地、單手擊地、長傳 3、行進間的傳球訓(xùn)練 4、對抗傳球訓(xùn)練（初級） 5、傳接球投籃訓(xùn)練 6、身體素質(zhì)訓(xùn)練
第四階段：綜合階段（傳、運、投、身體素質(zhì)）、教學(xué)比賽 考核項目：
1、左右手行進間上籃 2、接球后的急停投籃 3、障礙運球 4、教學(xué)比賽
5、身體素質(zhì)：彈跳、速度、力量 籃球系統(tǒng)訓(xùn)練計劃
周一：以運球為主。各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習(xí)五組，交替就是200一組；然后做行進間的左右手交替的胯下，背后和轉(zhuǎn)身，每
個8－10分鐘。然后做一會自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。
周二：體能為主。
組合練習(xí)1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結(jié)束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復(fù)到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少，隨著對訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。
組合練習(xí)2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發(fā)球區(qū)和中圈），繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個球，爭取進越多越好，然后結(jié)束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復(fù)到70％開始下一組。
然后自由投一會，放松肌肉，結(jié)束。
周三，投籃為主，練習(xí)罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習(xí)左手投籃（動作要標準）近距離100，中距離100。然后練習(xí)左右手上籃，和兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。 然后自由投籃，放松，結(jié)束。
周四，力量練習(xí)。
上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側(cè)平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據(jù)自己情況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。 下肢：
1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結(jié)束，這是一組，每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定，逐漸增加，每組的次數(shù)爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。 2：全場蛙跳，四到六組。
3: 連續(xù)摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。
4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。 5: 跳深練習(xí)：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續(xù)做3到5個。（受條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最后放松肌肉，結(jié)束。
周五，小強度徒手力量練習(xí)，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做）還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立；還有原地高臺腿；跳繩；這些練習(xí)都是徒手的，你可以選擇行的練習(xí)，有能力的
話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結(jié)束。
周六，比賽。就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。
周日休息。
第一章 手的位置 投籃手：
控制手指是食指和中指，他們是最后離開籃球的手指，保證他們處在籃球中心位置，輔助手放在籃球一側(cè)手與球的接觸盡可能讓手更多的接觸球，在手和球之間不要留空隙，除了手掌心之外手掌的所有部分都要和球接觸雙手的位置關(guān)系兩只手的大拇指形成一個v字型。
第二章 腳的位置
兩腳張開的太寬會跳不起來，太窄會不好控制身體平衡，寬窄要適中
雙腳平放，不要前后站，這樣可以使身體不會旋轉(zhuǎn)，還可以從兩只腳得到同樣大的力量腳尖指向投籃目標
第三章，投籃之前檢查事項 及 投籃 1手肘不要張的太開也不要太貼近身體 2手腕與前臂90度（或盡量彎曲），小臂與大臂也是90度，球放于下巴和腰之間的前方在這個姿勢，還是可以選擇運球、傳球或投籃投籃動作開始，膝蓋彎曲，不要太深，只要能夠很好地跳起來就夠了然后全身向上走，投籃手的手肘保持在球的下方接下來就是最關(guān)鍵的時刻，在雙腳離開地面時開始投籃這會使雙腳的力量全部直接匯聚到籃球中去 投籃手：
投籃后手臂應(yīng)該保持放松但完全伸直的狀態(tài)手指向下指向地面手是放松的，不要蜷曲起來 腳：
前后一致，不要向前跨出一步，這樣才能使身體保持平直 保證可以從手腕以及小臂之間看到籃筐 腳尖應(yīng)該指向籃筐 3確定投籃直線
投籃直線取決于瞄準眼和投籃手
確定瞄準眼可以通過這樣的方法：用雙手做一個小洞，雙眼張開從小洞中注視一個小目標，哪只眼睛用來看這個目標就是瞄準眼
右眼瞄準，右手投籃的情況，圖示。右手左眼，圖示。
投籃直線位置之間的差別可能很小，但造成進或不進的差別是巨大的 第三部分 理解并建立合適的步伐 第一章 步伐正確的重要性
身體平正投出去的球才能平直，而只有好的步伐才能保證身體平正且控制良好的平衡
第二章跳步急停訓(xùn)練步驟
1、左腳向前接球跳步投籃
2、右腳向前接球跳步投籃
3、有角度的左腳向前接球跳步投籃
4、有角度的右腳向前接球跳步投籃
5、運球接左腳向前接球跳步投籃
6、運球接右腳向前接球跳步投籃
7、運球接有角度的左腳向前接球跳步投籃
8、運球接有角度的右腳向前接球跳步投籃 第三章 兩步急停訓(xùn)練步驟
保持投籃動作，右腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃 2.保持投籃動作，左腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃 3.先出左腳的接球兩步急停投籃
4.先出右腳的接球兩步急停投籃
5.有角度的先出左腳的接球兩步急停投籃
6.有角度的先出右腳的接球兩步急停投籃
7.運球中右腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃 8.運球中左腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃
9.先出左腳的運球接兩步急停投籃
10.先出右腳的運球接兩步急停投籃