參考中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，可概括為兩句話：第一句是一、二、三、四、五。第二句是紅、黃、綠、白、黑。
（一）一、二、三、四、五
1.一是指每日一袋牛奶。我國(guó)成年人每日需攝鈣800毫克，但我國(guó)膳食普遍缺鈣，一般在每日500毫克左右。每袋牛奶237毫升，含鈣約280毫克，且較易吸收，牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并有輕度降血膽固醇作用。牛奶宜從一歲起開始，堅(jiān)持終生飲用。國(guó)內(nèi)外在孤兒院及中小學(xué)生對(duì)照研究中表明：兒童飲牛奶組身高比對(duì)照組高2.9～4.7cm（與量有關(guān)），伴體格、智力的改善。對(duì)牛奶不耐受者（乳糖不耐癥）可從小量開始試用，通過(guò)牛奶補(bǔ)鈣，有助于預(yù)防高血壓及動(dòng)脈粥樣硬化已見諸文獻(xiàn)報(bào)道。同時(shí)也有助于預(yù)防中老年缺鈣所致的骨痛、龜背及骨折。
2.二是指每日250克左右碳水化合物，相當(dāng)于主食6兩，此量宜因人而異?？缮僦?兩，多至1斤，通過(guò)調(diào)控主食，可調(diào)控血糖、血脂及體重。我們?cè)委熯^(guò)一位身高149cm，體重99公斤的女性患者，每日主食2.5兩～3兩，一年中體重下降33公斤。
3.三是指每日三份高蛋白食品，這是健康的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，不可忽視，也可曾至四份。這樣相當(dāng)于每公斤體重蛋白質(zhì)1～1.5克。
每份高蛋白食品相當(dāng)于：1兩瘦肉；2兩豆腐；一個(gè)大雞蛋；半兩黃豆；2兩魚蝦；或2兩雞鴨。人體無(wú)蛋白倉(cāng)庫(kù)，過(guò)多蛋白食品不僅不能貯存，對(duì)腸道、腎臟、代謝均有害無(wú)益。
4.四是指四句話：有粗有細(xì)；不甜不咸；三四五頓；七八分飽。
單吃粗糧或單吃細(xì)糧營(yíng)養(yǎng)素均不夠全面，粗細(xì)糧搭配有明顯蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，能提高蛋白質(zhì)利用率。粗糧的纖維素有助于降血脂，預(yù)防糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌。過(guò)多甜食會(huì)促成肥胖、高膽固醇血癥和高甘油三酯血癥。據(jù)我國(guó)10個(gè)人群前瞻性研究，每日平均多食50克肉、蛋或糕點(diǎn)，則血膽固醇平均長(zhǎng)高9mg/dL，31mg/dL及22mg/dL.
太咸的食物對(duì)健康諸多不利已眾所周知。"黃帝內(nèi)經(jīng)"已有"故咸者"脈弦也的記載，意指吃咸的人脈弦，即血壓高。日本北海道居民習(xí)慣吃咸魚，結(jié)果不僅腦卒中發(fā)病率高，而且還有"胃癌王國(guó)"的別稱。我國(guó)膳食按咸淡范圍大致可分為廣東型，每日攝鹽6～7克；上海型8～9克；北京型14～15克；東北型18～19克。最理想是廣東型，其次為上海型。北京人宜把量減1/3，東北則減半。雖然人群中鹽敏感者只占1/3，其余的人攝鹽多少對(duì)血壓影響不大，但總的來(lái)說(shuō)，鹽過(guò)多不利健康。在烹調(diào)中可用醋或糖醋代鹽。
三四五頓指總量控制，少量多餐。有利防治糖尿病，減肥，降血脂。無(wú)論如何，各種年齡的人，特別是中小學(xué)生不宜不吃早餐，以免低血糖，影響學(xué)習(xí)成績(jī)。在每日攝入量不變情況下，早中餐所占比例大，有利降血脂，減體重。晚餐所占比例大則相反。少量多餐可使血糖波動(dòng)幅度及胰島素分泌幅度變化趨緩。日本相撲運(yùn)動(dòng)員體重一般在200～300公斤，每日只進(jìn)兩餐，餐后必須睡眠2小時(shí)。對(duì)體重超重者，就當(dāng)早餐占40％，中餐40％，晚餐20％，有助減肥降血脂。
5.五是指每日500克蔬菜及水果。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每日進(jìn)食400克蔬菜及100克水果。新鮮蔬菜水果除補(bǔ)充維生素，纖維素，微量元素外，業(yè)已證明尚有重要的防癌作用。
（二）紅、黃、綠、白、黑
1.紅指紅葡萄酒每日飲50～100毫升紅葡萄酒能升高高密度脂蛋白膽固醇，減輕中老年人動(dòng)脈粥樣硬化。白葡萄酒，米酒，紹興酒也可，可能效果稍差。啤酒不宜超過(guò)300毫升，白酒不超過(guò)25毫升。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)（猴子飲酒）與人群研究均證明：少量飲酒，酒是健康之友。但絕對(duì)不能酗酒，酗酒時(shí)，酒就成了死神之劍。因?yàn)楸O(jiān)獄罪犯的50.5％，交通事故、意外傷害的40％都與酗酒有關(guān)。為防止從少量飲酒演變?yōu)樾锞?，世界衛(wèi)生組織已把少量飲酒有利健康的觀點(diǎn)改為：酒，越少越好?？荚嚧缶W(wǎng)站整理
2.黃指黃色蔬菜如胡蘿卜、紅薯、南瓜、玉米、西紅柿。這類蔬菜還有綠葉蔬菜富含胡蘿卜素，能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A.缺乏維生素A，在兒童會(huì)因免疫力低而易發(fā)呼吸道、胃腸道感染，在成人，可能與癌癥發(fā)病有關(guān)。我國(guó)膳食有許多優(yōu)點(diǎn)，但是缺乏鈣、維生素A、維生素B2及優(yōu)秀蛋白質(zhì)。
3.綠是指綠茶，飲料中茶雅。飲茶富有生活韻味和文化氣息。與喝可口可樂(lè)只有解渴功能不同，品茗需要有淡泊寧?kù)o的意境和悠然閑適的心情，輕輕地啜，細(xì)細(xì)地品，品出生活情趣、人生真諦，對(duì)調(diào)適緩解工作快節(jié)奏帶來(lái)的緊張心情有益處。茶中綠茶含有茶多酚最多，有較強(qiáng)的抗氧自由基，抗動(dòng)脈粥樣硬化和防癌作用。
4.白指燕麥粉及燕麥片據(jù)北京心肺血管醫(yī)療研究中心與中國(guó)農(nóng)科院協(xié)作研究證實(shí)，每日50克燕麥片煮粥，能使血膽固醇平均下降39mg％，甘油三酯下降76mg％，在糖尿病患者中，效果尤其明顯。據(jù)報(bào)載，英國(guó)前首相撒切爾夫人每日早餐均進(jìn)食燕麥面包，甚至出國(guó)訪問(wèn)時(shí)早餐食譜也不變。燕麥含有比大米、小麥更豐富的蛋白質(zhì)和賴氨酸，對(duì)兒童生長(zhǎng)發(fā)育也有益。燕麥有900個(gè)品種，效果不同。中國(guó)農(nóng)科院品資所監(jiān)制者為優(yōu)良品種燕麥。
5.黑指黑木耳1983年美國(guó)明尼蘇達(dá)心臟科醫(yī)師偶然發(fā)現(xiàn)黑木耳的顯著抗凝作用后，黑木耳便風(fēng)行全球。每日10～15克即有明顯的抗血小板聚集、抗凝、降膽固醇作用。經(jīng)北京心肺中心證實(shí)，其抗血小板聚集作用與小量Aspirin相當(dāng)。
在烹調(diào)中，經(jīng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證實(shí)，以豆油抗動(dòng)脈粥樣硬化作用，豆油有與魚類似的作用。每日25～40克。另外，魚蝦類蛋白的降血粘度、抗動(dòng)脈硬化作用也值得重視。
（一）一、二、三、四、五
1.一是指每日一袋牛奶。我國(guó)成年人每日需攝鈣800毫克，但我國(guó)膳食普遍缺鈣，一般在每日500毫克左右。每袋牛奶237毫升，含鈣約280毫克，且較易吸收，牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并有輕度降血膽固醇作用。牛奶宜從一歲起開始，堅(jiān)持終生飲用。國(guó)內(nèi)外在孤兒院及中小學(xué)生對(duì)照研究中表明：兒童飲牛奶組身高比對(duì)照組高2.9～4.7cm（與量有關(guān)），伴體格、智力的改善。對(duì)牛奶不耐受者（乳糖不耐癥）可從小量開始試用，通過(guò)牛奶補(bǔ)鈣，有助于預(yù)防高血壓及動(dòng)脈粥樣硬化已見諸文獻(xiàn)報(bào)道。同時(shí)也有助于預(yù)防中老年缺鈣所致的骨痛、龜背及骨折。
2.二是指每日250克左右碳水化合物，相當(dāng)于主食6兩，此量宜因人而異?？缮僦?兩，多至1斤，通過(guò)調(diào)控主食，可調(diào)控血糖、血脂及體重。我們?cè)委熯^(guò)一位身高149cm，體重99公斤的女性患者，每日主食2.5兩～3兩，一年中體重下降33公斤。
3.三是指每日三份高蛋白食品，這是健康的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，不可忽視，也可曾至四份。這樣相當(dāng)于每公斤體重蛋白質(zhì)1～1.5克。
每份高蛋白食品相當(dāng)于：1兩瘦肉；2兩豆腐；一個(gè)大雞蛋；半兩黃豆；2兩魚蝦；或2兩雞鴨。人體無(wú)蛋白倉(cāng)庫(kù)，過(guò)多蛋白食品不僅不能貯存，對(duì)腸道、腎臟、代謝均有害無(wú)益。
4.四是指四句話：有粗有細(xì)；不甜不咸；三四五頓；七八分飽。
單吃粗糧或單吃細(xì)糧營(yíng)養(yǎng)素均不夠全面，粗細(xì)糧搭配有明顯蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，能提高蛋白質(zhì)利用率。粗糧的纖維素有助于降血脂，預(yù)防糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌。過(guò)多甜食會(huì)促成肥胖、高膽固醇血癥和高甘油三酯血癥。據(jù)我國(guó)10個(gè)人群前瞻性研究，每日平均多食50克肉、蛋或糕點(diǎn)，則血膽固醇平均長(zhǎng)高9mg/dL，31mg/dL及22mg/dL.
太咸的食物對(duì)健康諸多不利已眾所周知。"黃帝內(nèi)經(jīng)"已有"故咸者"脈弦也的記載，意指吃咸的人脈弦，即血壓高。日本北海道居民習(xí)慣吃咸魚，結(jié)果不僅腦卒中發(fā)病率高，而且還有"胃癌王國(guó)"的別稱。我國(guó)膳食按咸淡范圍大致可分為廣東型，每日攝鹽6～7克；上海型8～9克；北京型14～15克；東北型18～19克。最理想是廣東型，其次為上海型。北京人宜把量減1/3，東北則減半。雖然人群中鹽敏感者只占1/3，其余的人攝鹽多少對(duì)血壓影響不大，但總的來(lái)說(shuō)，鹽過(guò)多不利健康。在烹調(diào)中可用醋或糖醋代鹽。
三四五頓指總量控制，少量多餐。有利防治糖尿病，減肥，降血脂。無(wú)論如何，各種年齡的人，特別是中小學(xué)生不宜不吃早餐，以免低血糖，影響學(xué)習(xí)成績(jī)。在每日攝入量不變情況下，早中餐所占比例大，有利降血脂，減體重。晚餐所占比例大則相反。少量多餐可使血糖波動(dòng)幅度及胰島素分泌幅度變化趨緩。日本相撲運(yùn)動(dòng)員體重一般在200～300公斤，每日只進(jìn)兩餐，餐后必須睡眠2小時(shí)。對(duì)體重超重者，就當(dāng)早餐占40％，中餐40％，晚餐20％，有助減肥降血脂。
5.五是指每日500克蔬菜及水果。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每日進(jìn)食400克蔬菜及100克水果。新鮮蔬菜水果除補(bǔ)充維生素，纖維素，微量元素外，業(yè)已證明尚有重要的防癌作用。
（二）紅、黃、綠、白、黑
1.紅指紅葡萄酒每日飲50～100毫升紅葡萄酒能升高高密度脂蛋白膽固醇，減輕中老年人動(dòng)脈粥樣硬化。白葡萄酒，米酒，紹興酒也可，可能效果稍差。啤酒不宜超過(guò)300毫升，白酒不超過(guò)25毫升。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)（猴子飲酒）與人群研究均證明：少量飲酒，酒是健康之友。但絕對(duì)不能酗酒，酗酒時(shí)，酒就成了死神之劍。因?yàn)楸O(jiān)獄罪犯的50.5％，交通事故、意外傷害的40％都與酗酒有關(guān)。為防止從少量飲酒演變?yōu)樾锞?，世界衛(wèi)生組織已把少量飲酒有利健康的觀點(diǎn)改為：酒，越少越好?？荚嚧缶W(wǎng)站整理
2.黃指黃色蔬菜如胡蘿卜、紅薯、南瓜、玉米、西紅柿。這類蔬菜還有綠葉蔬菜富含胡蘿卜素，能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A.缺乏維生素A，在兒童會(huì)因免疫力低而易發(fā)呼吸道、胃腸道感染，在成人，可能與癌癥發(fā)病有關(guān)。我國(guó)膳食有許多優(yōu)點(diǎn)，但是缺乏鈣、維生素A、維生素B2及優(yōu)秀蛋白質(zhì)。
3.綠是指綠茶，飲料中茶雅。飲茶富有生活韻味和文化氣息。與喝可口可樂(lè)只有解渴功能不同，品茗需要有淡泊寧?kù)o的意境和悠然閑適的心情，輕輕地啜，細(xì)細(xì)地品，品出生活情趣、人生真諦，對(duì)調(diào)適緩解工作快節(jié)奏帶來(lái)的緊張心情有益處。茶中綠茶含有茶多酚最多，有較強(qiáng)的抗氧自由基，抗動(dòng)脈粥樣硬化和防癌作用。
4.白指燕麥粉及燕麥片據(jù)北京心肺血管醫(yī)療研究中心與中國(guó)農(nóng)科院協(xié)作研究證實(shí)，每日50克燕麥片煮粥，能使血膽固醇平均下降39mg％，甘油三酯下降76mg％，在糖尿病患者中，效果尤其明顯。據(jù)報(bào)載，英國(guó)前首相撒切爾夫人每日早餐均進(jìn)食燕麥面包，甚至出國(guó)訪問(wèn)時(shí)早餐食譜也不變。燕麥含有比大米、小麥更豐富的蛋白質(zhì)和賴氨酸，對(duì)兒童生長(zhǎng)發(fā)育也有益。燕麥有900個(gè)品種，效果不同。中國(guó)農(nóng)科院品資所監(jiān)制者為優(yōu)良品種燕麥。
5.黑指黑木耳1983年美國(guó)明尼蘇達(dá)心臟科醫(yī)師偶然發(fā)現(xiàn)黑木耳的顯著抗凝作用后，黑木耳便風(fēng)行全球。每日10～15克即有明顯的抗血小板聚集、抗凝、降膽固醇作用。經(jīng)北京心肺中心證實(shí)，其抗血小板聚集作用與小量Aspirin相當(dāng)。
在烹調(diào)中，經(jīng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證實(shí)，以豆油抗動(dòng)脈粥樣硬化作用，豆油有與魚類似的作用。每日25～40克。另外，魚蝦類蛋白的降血粘度、抗動(dòng)脈硬化作用也值得重視。