調(diào)息放松法
一種最簡單但可能頗為有效的努力就是控制呼吸，通過深呼吸緩解焦慮。
具體的做法是：保持坐姿，身體向后靠并挺直，松開束腰的皮帶或衣物，將雙掌輕輕放在肚臍上，要求五指并攏，掌心向下。把肺想像成一個氣球，先用鼻子慢慢地吸足一口氣，直到感到氣球已經(jīng)全部脹起。保持這個狀態(tài)兩秒鐘。再慢慢、輕輕地吐氣，觀察自己的手向靠近身體的方向移動。連續(xù)做上四至十分鐘甚至更長。
想像放松法
想像法主要是通過對一些廣闊、寧靜、舒緩的畫面或場景的想像達到放松身心的目的。這些畫面和場景可以是大海、滑雪、躺在小舟里在平靜的湖面上飄蕩，等等。
肌肉放松法
肌肉放松法比上面的兩個方法復(fù)雜些也難些，但也是最常用的專業(yè)放松方法。
頭部放松用力皺緊眉頭，保持10秒鐘，然后放松；用力閉緊雙眼，保持10秒鐘，然后放松；皺起鼻子和臉頰部肌肉，保持10秒鐘，然后放松；用舌頭抵住上腭，使舌頭前部緊張，保持10秒鐘后放松。
頸部肌肉放松將頭用力下彎，努力使下巴抵達胸部，保持10秒鐘，然后放松。
肩部肌肉放松將雙臂平放體側(cè)，盡量提升雙肩向上，保持10秒鐘，然后放松。
所謂放松是指努力體會肌肉結(jié)束緊張后的舒適、松弛的感覺，比如熱、酸、軟等感覺。每次可用15至20秒鐘左右的時間來體會放松感。
一種最簡單但可能頗為有效的努力就是控制呼吸，通過深呼吸緩解焦慮。
具體的做法是：保持坐姿，身體向后靠并挺直，松開束腰的皮帶或衣物，將雙掌輕輕放在肚臍上，要求五指并攏，掌心向下。把肺想像成一個氣球，先用鼻子慢慢地吸足一口氣，直到感到氣球已經(jīng)全部脹起。保持這個狀態(tài)兩秒鐘。再慢慢、輕輕地吐氣，觀察自己的手向靠近身體的方向移動。連續(xù)做上四至十分鐘甚至更長。
想像放松法
想像法主要是通過對一些廣闊、寧靜、舒緩的畫面或場景的想像達到放松身心的目的。這些畫面和場景可以是大海、滑雪、躺在小舟里在平靜的湖面上飄蕩，等等。
肌肉放松法
肌肉放松法比上面的兩個方法復(fù)雜些也難些，但也是最常用的專業(yè)放松方法。
頭部放松用力皺緊眉頭，保持10秒鐘，然后放松；用力閉緊雙眼，保持10秒鐘，然后放松；皺起鼻子和臉頰部肌肉，保持10秒鐘，然后放松；用舌頭抵住上腭，使舌頭前部緊張，保持10秒鐘后放松。
頸部肌肉放松將頭用力下彎，努力使下巴抵達胸部，保持10秒鐘，然后放松。
肩部肌肉放松將雙臂平放體側(cè)，盡量提升雙肩向上，保持10秒鐘，然后放松。
所謂放松是指努力體會肌肉結(jié)束緊張后的舒適、松弛的感覺，比如熱、酸、軟等感覺。每次可用15至20秒鐘左右的時間來體會放松感。