青年期的營(yíng)養(yǎng)保健
青年期是精力最旺盛、工作效率、最能發(fā)揮才能的時(shí)期。處于這個(gè)時(shí)期的人，從事的社會(huì)勞動(dòng)量大、工種復(fù)雜，且身體狀況正處在一個(gè)從旺盛到穩(wěn)定的過(guò)程。然而在這一時(shí)期，青年人如果不注意飲食調(diào)理，日積月累，必然會(huì)導(dǎo)致體質(zhì)下降、營(yíng)養(yǎng)不良、健康惡化等問(wèn)題。因此，合理的營(yíng)養(yǎng)與飲食對(duì)保證青年人以旺盛的精力投入工作以及維持健康、延緩衰老，都有著重要意義，因此青年期的飲食營(yíng)養(yǎng)至關(guān)重要。
青年期的營(yíng)養(yǎng)要求
青年時(shí)期要有足夠的熱能供給。
三大熱能營(yíng)養(yǎng)素要求保持適宜的比例，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比列大致為1:0.8:7.5。飲食中這三種營(yíng)養(yǎng)素的含量，代謝過(guò)程中這三種營(yíng)養(yǎng)素的關(guān)系也最為密切，其中最為突出的是碳水化合物和脂肪對(duì)蛋白質(zhì)的節(jié)約作用。
蛋白質(zhì)
每日需要量一般應(yīng)為65～80克，在糧食里只含有較少量蛋白質(zhì)，每天主食僅能供給30～40克。因此，副食應(yīng)多吃些含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，以動(dòng)物食品和豆類(lèi)食品為蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，如瘦肉、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、牛奶、豆制品等。這些食品能提供人體所需蛋白質(zhì)、磷脂和膽堿，不僅可以滿(mǎn)足青年人生長(zhǎng)發(fā)育的需要，還可以保證智力發(fā)展的需要。但有的青年日常以素食或半素食的飲食為主，其蛋白質(zhì)攝入量達(dá)不到推薦量，不僅存在蛋白質(zhì)不足的問(wèn)題，而且維生素和礦物質(zhì)的攝入也不足，這些重要營(yíng)養(yǎng)素的缺乏必將影響青年的身體健康。
維生素
要有足夠量的維生素A 、維生素D 以及維生素B1、維生素B2、維生素B12 及維生素C 等。應(yīng)多吃些含維生素豐富的食物，如粗糙谷物、蔬菜、水果等，每天要吃蔬菜400～500克，還應(yīng)多吃綠色或橙黃色蔬菜和水果，因?yàn)檫@些食品富含胡蘿卜素、核黃素、硫胺素、抗壞血酸等。青年在緊張的工作和學(xué)習(xí)生活中，水溶性維生素B1、維生素B2、維生素C、煙酸等消耗增加，應(yīng)注意從食物中補(bǔ)充維生素，以免造成維生素的缺乏。
糖
糖是人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但如果食糖過(guò)量，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)缺乏維生素B1 。一旦維生素B1 缺乏，就會(huì)影響乳酸和丙酮酸的代謝，這些物質(zhì)若蓄積在體內(nèi)，尤其在腦組織中蓄積過(guò)多，則會(huì)干擾大腦高級(jí)神經(jīng)中樞的功能，引起頭暈、乏力、失眠、食欲不振等，影響身體健康。因此，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家告誡青年人不要嗜糖，尤其大、中學(xué)生及其他腦力勞動(dòng)者，每日食糖不要超過(guò)10克。
青年期的飲食原則
食物多樣化、營(yíng)養(yǎng)全面、飲食平衡。每日應(yīng)包括五大類(lèi)基本食物，在各類(lèi)不同品種的食物中進(jìn)行科學(xué)調(diào)配，使其優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)，并且所含營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)齊全、數(shù)量充足、比例恰當(dāng)，所供給的熱量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)與青壯年的生理需求和勞動(dòng)特點(diǎn)相適應(yīng)，達(dá)到收支平衡，保持適宜體重。
食物的烹飪加工要合乎營(yíng)養(yǎng)原則，適應(yīng)季節(jié)特點(diǎn)。做到粗細(xì)搭配、葷素兼?zhèn)?、干稀適度。谷類(lèi)為主食，多用豆制品、魚(yú)類(lèi)和新鮮蔬菜(其中深色、綠葉菜蔬占1/2)，最理想的是每天飲牛奶以補(bǔ)充鈣質(zhì)，每周能吃1次肝以保證維生素A 和維生素B2 的供應(yīng)。少用鹽、不過(guò)分油膩。采取科學(xué)烹調(diào)，去除干擾營(yíng)養(yǎng)素吸收利用的不利因素，盡量保存食物中的營(yíng)養(yǎng)素，減少其損毀和流失。
合理的飲食制度、適時(shí)適量。餐次的安排應(yīng)與消化器官的活動(dòng)規(guī)律相協(xié)調(diào)，并與青壯年的勞動(dòng)作息相適應(yīng)，以維持其血糖濃度處于適宜水平而保持旺盛的精力，提高工作效率。全天能量和食物量應(yīng)合理地分配于各餐中：3次正餐和1次加餐或班中餐，原則是“早餐好、午餐飽、晚餐巧”，尤其要重視早餐和班中餐的質(zhì)量。
青年期的飲食結(jié)構(gòu)
谷薯類(lèi)。主要提供蛋白質(zhì)、碳水化合物及 B族維生素，尤其是 B族維生素和煙酸，這類(lèi)食物也是飲食中主要的能量來(lái)源。
肉、禽、蛋、奶和奶制品。主要供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、磷、鐵、維生素A 、維生素B2 和維生素B12 。
大豆及豆制品。主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、食物纖維、無(wú)機(jī)鹽和 B族維生素。主要提供食物纖維、礦物質(zhì)、維生素C 和胡蘿卜素。
純熱量食品。包括動(dòng)物油脂、精糖和酒：動(dòng)物油脂如豬油、黃油、奶油與植物油；精糖包括食用糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖、乳糖等。這些食物除了供給純脂肪、純碳水化合物和熱量以外，不能供給維生素和礦物質(zhì)，所以被稱(chēng)為純熱量食物。
主要提供食物纖維、礦物質(zhì)、維生素C 和胡蘿卜素。
在這五類(lèi)食物中，青年人每天應(yīng)從每一類(lèi)中選擇不同的食物進(jìn)食。在人的生活中，從來(lái)沒(méi)有一種單一的食物能補(bǔ)給身體所必需的全部營(yíng)養(yǎng)素，因此青年人必須做到飲食多樣化及飲食平衡。
青年期的日常飲食安排
預(yù)防疾病、延年益壽應(yīng)從青年期開(kāi)始。
青年人除選擇谷薯類(lèi)、肉、禽、蛋、魚(yú)、奶及奶制品、大豆及豆制品、蔬菜、水果、純熱量食品外，還應(yīng)注意飲食的規(guī)律性，做到三餐合理分配。一般早餐應(yīng)占全日總能量的30％，午餐占40％，晚餐占30％。進(jìn)食的量要適當(dāng)，勿暴飲暴食，應(yīng)以正常飲食維持正常體重為度。飲食調(diào)配要注意粗細(xì)搭配、葷素搭配，油脂要適量。
早餐
早餐應(yīng)有粥、羹、牛奶、豆?jié){等飲品，配以面食、蒸糕、面包等干糧，使其干稀適度，不致離胃太快而來(lái)不及充分發(fā)揮其營(yíng)養(yǎng)功能。此外，還應(yīng)有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物和少量時(shí)令蔬菜(或鮮果汁)，既能開(kāi)胃又有助于上午使血糖保持在較平穩(wěn)的水平，不致因血糖過(guò)低而影響工作效率。
午餐
午餐應(yīng)是一日三餐中的“重頭戲”，既要補(bǔ)償上午的消耗，又要為下午的工作、學(xué)習(xí)做好必要的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備，因此主副食應(yīng)搭配均衡，葷素俱備，使所提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素能達(dá)到全天總需要量的1/3 以上。如主食為米飯、饅頭、花卷等，可配葷、素菜各1份。如主食為帶肉餡的蒸餃、包子或餡餅，配些豆制品和素菜，另加水果或可沖作湯的紫菜、蝦皮等湯料，構(gòu)成營(yíng)養(yǎng)平衡的一餐飯。如以米飯、饅頭、烙餅為主食，配菜可選用下面任何一組菜肴配成營(yíng)養(yǎng)盒飯(中式)。如：紅燒獅子頭配栗子燒白菜，干煎魚(yú)配酸辣黃瓜，咖喱牛肉配洋蔥、胡蘿卜、馬鈴薯，烙餅配醬肉、炒素絲等。
晚餐
晚餐則宜選擇一些易于消化的食物，能量不宜過(guò)高。因?yàn)槿梭w的各種生理功能、代謝變化都具有一定的生理節(jié)奏。晚間活動(dòng)少、能量消耗低，多余的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)便在胰島素作用下合成脂肪，從而誘發(fā)肥胖。因此晚餐宜清淡些，不吃油膩、不易消化的食物，不飲興奮性飲料，以免影響睡眠。
男士營(yíng)養(yǎng)新概念
的營(yíng)養(yǎng)之道并非是僅僅注意降低脂肪、膽固醇的攝入和增加蛋白質(zhì)的攝入，講究“營(yíng)養(yǎng)”的男性還應(yīng)具備以下新知識(shí)：
● 不必在補(bǔ)鐵上動(dòng)腦筋。男士中真正缺鐵者不足1％，如出現(xiàn)缺鐵性貧血，則可能隱藏著內(nèi)臟慢性失血或造血障礙的隱患。若不尋找缺鐵的原因而盲目補(bǔ)鐵，將會(huì)延遲診治時(shí)機(jī)。
● 增加攝入抗氧化劑。特別是維生素E，能阻止自由基損傷血管壁，從而預(yù)防膽固醇堵塞，有助于對(duì)抗冠心病。男士們應(yīng)多吃粗糧、堅(jiān)果、植物油、橘黃色水果及蔬菜，補(bǔ)充抗氧劑。
● 補(bǔ)充維生素B6 和葉酸。高半胱氨酸是心臟病、腦中風(fēng)的危險(xiǎn)因素之一，維生素B6 多見(jiàn)于雞、魚(yú)、粗糧和豆科植物。葉酸大量存在于綠葉蔬菜、橘子、豆科植物和強(qiáng)化谷類(lèi)食物中。
● 蛋白質(zhì)應(yīng)適量。為追求肌肉發(fā)達(dá)，多吃高蛋白質(zhì)食品是當(dāng)今男性飲食的時(shí)尚。實(shí)際上，除了從事大強(qiáng)度健美運(yùn)動(dòng)者，多數(shù)男士并不需要額外再補(bǔ)充太多的蛋白質(zhì)。
● 關(guān)注鋅。鋅在機(jī)體內(nèi)是含量不多的微量元素，卻是全身酶的活性成分，對(duì)調(diào)整免疫系統(tǒng)、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育十分重要。男士平時(shí)應(yīng)注意攝入海產(chǎn)品、瘦肉、粗糧和豆科植物，滿(mǎn)足鋅的需求。