一、食物多樣、谷類為主
人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素.平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。
二、吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維.蔬菜的種類繁多,是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）,膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國今年來開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。
有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。 薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民10年來吃薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)多吃些薯類。
含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。
三、常吃奶類、豆類或其制品
奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。
四、吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動(dòng)物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但有些肝器如腦、腎等所含膽固醇相當(dāng)高，對預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病不利。
肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。。
五、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重
進(jìn)食量與體力活動(dòng)是掏體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動(dòng)能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。
三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。
六、吃清淡少鹽的膳食
流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入理與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣。
七、如飲酒應(yīng)限量
八、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物
在選購食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會。
參考中國居民膳食指南，每一位忙碌的上班族都可以為自己準(zhǔn)備一份營養(yǎng)豐富的早餐，早餐的制備不在時(shí)間與金錢花費(fèi)的多少，而在于膳食的搭配，堅(jiān)持在膳食指南基礎(chǔ)上參考以下原則就可以滿足早餐營養(yǎng)的需求：
注意主食要粗細(xì)搭配。現(xiàn)在上班族主食習(xí)慣于選用精制面食，比如面包、蛋糕、點(diǎn)心等，要知道長時(shí)間食用這類食物對機(jī)體的胰島是個(gè)考驗(yàn)，負(fù)荷過重和過久，可能就是將來患糖尿病等代謝疾病的元兇了，所以在主食選用上要搭配一些血糖生成指數(shù)低的食物，比如燕麥、全麥等。
注意葷素搭配。早餐的食物選擇尤其要注意葷素搭配，很多上班族早晨起來，喝一大杯牛奶，煎一個(gè)雞蛋，吃一些肉片，拿上一個(gè)水果便匆匆沖出了家門，感覺起來這樣的早餐營養(yǎng)還不錯(cuò)。但從營養(yǎng)上講，如此搭配，蛋白質(zhì)、脂肪攝入量是夠的，但卻忽略了碳水化合物和蔬菜類等素食的攝入。
注意干稀搭配。經(jīng)過一整夜的代謝，血液正處于需要水的階段，早餐即要滿足整個(gè)上午的營養(yǎng)需要，又要滿足水分的補(bǔ)充。
美味與健康兼顧。早餐在美味的同時(shí)，也需要兼顧營養(yǎng)，由于精細(xì)加工食品的增加，人們往往忽略食物在加工過程中營養(yǎng)素的丟失，甚至添加劑的使用對健康的危害，要學(xué)會看食品標(biāo)簽，選擇美味的同時(shí)，更要保護(hù)健康。
人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素.平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。
二、吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維.蔬菜的種類繁多,是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）,膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國今年來開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。
有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。 薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民10年來吃薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)多吃些薯類。
含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。
三、常吃奶類、豆類或其制品
奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。
四、吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動(dòng)物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但有些肝器如腦、腎等所含膽固醇相當(dāng)高，對預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病不利。
肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。。
五、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重
進(jìn)食量與體力活動(dòng)是掏體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動(dòng)能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。
三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。
六、吃清淡少鹽的膳食
流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入理與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣。
七、如飲酒應(yīng)限量
八、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物
在選購食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會。
參考中國居民膳食指南，每一位忙碌的上班族都可以為自己準(zhǔn)備一份營養(yǎng)豐富的早餐，早餐的制備不在時(shí)間與金錢花費(fèi)的多少，而在于膳食的搭配，堅(jiān)持在膳食指南基礎(chǔ)上參考以下原則就可以滿足早餐營養(yǎng)的需求：
注意主食要粗細(xì)搭配。現(xiàn)在上班族主食習(xí)慣于選用精制面食，比如面包、蛋糕、點(diǎn)心等，要知道長時(shí)間食用這類食物對機(jī)體的胰島是個(gè)考驗(yàn)，負(fù)荷過重和過久，可能就是將來患糖尿病等代謝疾病的元兇了，所以在主食選用上要搭配一些血糖生成指數(shù)低的食物，比如燕麥、全麥等。
注意葷素搭配。早餐的食物選擇尤其要注意葷素搭配，很多上班族早晨起來，喝一大杯牛奶，煎一個(gè)雞蛋，吃一些肉片，拿上一個(gè)水果便匆匆沖出了家門，感覺起來這樣的早餐營養(yǎng)還不錯(cuò)。但從營養(yǎng)上講，如此搭配，蛋白質(zhì)、脂肪攝入量是夠的，但卻忽略了碳水化合物和蔬菜類等素食的攝入。
注意干稀搭配。經(jīng)過一整夜的代謝，血液正處于需要水的階段，早餐即要滿足整個(gè)上午的營養(yǎng)需要，又要滿足水分的補(bǔ)充。
美味與健康兼顧。早餐在美味的同時(shí)，也需要兼顧營養(yǎng)，由于精細(xì)加工食品的增加，人們往往忽略食物在加工過程中營養(yǎng)素的丟失，甚至添加劑的使用對健康的危害，要學(xué)會看食品標(biāo)簽，選擇美味的同時(shí)，更要保護(hù)健康。