3. 午膳建議：
a. 以碳水化合物食物為主： 多吃飯、粉、面，不要只吃牛扒或雞與薯?xiàng)l。
b. 盡可能吃蔬菜： 在中式食肆選綠葉菜，在西式食
c. 選較低脂肪的食物（燒豬扒、牛扒、肉片、蒸雞通常較低脂肪）; 選蕃茄汁或湯；不選炸的食物; 選生果作甜品。
4. 晚餐建議：
a. 如日間吃不足蔬果，在晚餐便需多吃。
b. 以碳水化合物食物為主。
c. 若肉類在日間已吃得足夠，在晚餐宜少吃。
d. 以少油煮食。
5. 飯餐的時(shí)間：
a. 大量- 運(yùn)動(dòng)前四小時(shí)
b. 中量- 運(yùn)動(dòng)前三小時(shí)
c. 少量- 運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)
d. 小點(diǎn)- 運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)
6. 飲品的選擇
青少年通常飲得太多汽水。雖然汽水并非健康飲食的違禁品，但卻有十分多其它更有營(yíng)養(yǎng)的飲品，如：低脂奶、豆?jié){、乳酪飲品、果汁、水等。
7. 小食的選擇
青少年喜歡吃的小食常是高脂肪、高鈉質(zhì)、高糖分，如： 薯片、朱古力、雪糕、糖果、雞翼、腸仔等。應(yīng)多選有營(yíng)養(yǎng)的小食，如：細(xì)包莊的早餐五谷麥片、面包、生果、乳酪、烚粟米、低脂餅干等。
運(yùn)動(dòng)時(shí)的飲食指引訓(xùn)練或比賽前：
a. 如時(shí)間許可，吃個(gè)小點(diǎn)。例如：運(yùn)動(dòng)飲品、面包或餅干或水果。
b. 運(yùn)動(dòng)前的食物選擇
高碳水化合物
低脂肪
適量蛋白質(zhì)
足夠水分
適當(dāng)分量
熟悉的食物
合符衛(wèi)生
訓(xùn)練或比賽中：
a. 跟隨水分補(bǔ)充指引。
訓(xùn)練或比賽后：
a. 在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)內(nèi)，每一公斤體重補(bǔ)充1.5克碳水化合物來(lái)補(bǔ)充身體的肌醣。
b. 運(yùn)動(dòng)后每失去0.5公斤體重，補(bǔ)充最少500毫升水分。