公共營(yíng)養(yǎng)師之五天健身計(jì)劃恢復(fù)好身材(2)

字號(hào):


    第三天計(jì)劃同第一天
    胸部:平板臥推6組每組8--10次
    俯臥撐4組每組10--20次
    雙杠臂屈伸4組每組8--10次
    蝴蝶機(jī)夾胸4組每組8--10次(作為輔助項(xiàng)目)
    背部:引體向上4組每組6--8次
    背闊肌胸前下拉6組每組10--12次
    腹部:仰臥起坐4組每組20次
    仰臥舉腿4組每組20次
    第四天計(jì)劃同第二天
    肩部:直立上舉6組每組8--10次
    坐式啞鈴上舉4-6組每組8--10次
    啞鈴側(cè)平舉4組每組12-15次
    臂部:直立杠鈴彎舉4-6組每組10-12次
    頸后臂屈伸4-6組每組10--12次
    腿部:深蹲6-8組每組8-12次
    提踵6組每組12-15次
    第五天計(jì)劃
    有氧訓(xùn)練:跑步20-30分鐘
    固定自行車10-30分鐘
    飲食:早上我總吃2碗粥加2個(gè)雞蛋
    中午要多吃蔬菜和肉類
    晚上不要吃得過飽(因?yàn)橐憻挘?BR>    睡覺前一小時(shí)喝一杯牛奶加一個(gè)面包
    每天保證8小時(shí)睡眠(睡眠很重要哦)