第三天計(jì)劃同第一天
胸部：平板臥推6組每組8--10次
俯臥撐4組每組10--20次
雙杠臂屈伸4組每組8--10次
蝴蝶機(jī)夾胸4組每組8--10次（作為輔助項(xiàng)目）
背部：引體向上4組每組6--8次
背闊肌胸前下拉6組每組10--12次
腹部：仰臥起坐4組每組20次
仰臥舉腿4組每組20次
第四天計(jì)劃同第二天
肩部：直立上舉6組每組8--10次
坐式啞鈴上舉4-6組每組8--10次
啞鈴側(cè)平舉4組每組12-15次
臂部：直立杠鈴彎舉4-6組每組10-12次
頸后臂屈伸4-6組每組10--12次
腿部：深蹲6-8組每組8-12次
提踵6組每組12-15次
第五天計(jì)劃
有氧訓(xùn)練：跑步20-30分鐘
固定自行車10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個(gè)雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因?yàn)橐憻挘?BR> 睡覺前一小時(shí)喝一杯牛奶加一個(gè)面包
每天保證8小時(shí)睡眠（睡眠很重要哦）