第三天計劃同第一天
胸部：平板臥推6組每組8--10次
俯臥撐4組每組10--20次
雙杠臂屈伸4組每組8--10次
蝴蝶機夾胸4組每組8--10次（作為輔助項目）
背部：引體向上4組每組6--8次
背闊肌胸前下拉6組每組10--12次
腹部：仰臥起坐4組每組20次
仰臥舉腿4組每組20次
第四天計劃同第二天
肩部：直立上舉6組每組8--10次
坐式啞鈴上舉4-6組每組8--10次
啞鈴側(cè)平舉4組每組12-15次
臂部：直立杠鈴彎舉4-6組每組10-12次
頸后臂屈伸4-6組每組10--12次
腿部：深蹲6-8組每組8-12次
提踵6組每組12-15次
第五天計劃
有氧訓(xùn)練：跑步20-30分鐘
固定自行車10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛煉）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個面包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）