時間流逝得如此之快，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰(zhàn)，是時候開始寫計劃了。怎樣寫計劃才更能起到其作用呢？計劃應(yīng)該怎么制定呢？以下是小編為大家收集的計劃范文，僅供參考，大家一起來看看吧。
跑步計劃app篇一
第一段：引言（150字）
跑步作為一項低成本、簡單易行的運動方式，受到了越來越多人的喜愛。為了更好地享受跑步的樂趣，我制定了一套科學(xué)的跑步計劃，并在運動中不斷調(diào)整和完善。在這個過程中，我積累了許多有關(guān)跑步的心得體會。本文將分享我所設(shè)計的跑步計劃以及它對我的身心健康所帶來的正面影響。
第二段：跑步計劃的設(shè)計（250字）
我在制定跑步計劃時，首先考慮了我個人的身體狀況和需求。我從每周跑步三次開始，逐漸增加到五次。在每次跑步之前，我會進行熱身運動，如拉伸和簡單的瑜伽動作，以減少受傷的風(fēng)險并增加身體柔韌度。同時，我還設(shè)立了目標(biāo)，例如在半年內(nèi)跑10公里，一年內(nèi)跑半馬。這些目標(biāo)能夠激勵我努力跑步，并逐步提高自己的跑步成績。
第三段：跑步帶來的身心益處（350字）
通過堅持跑步計劃，我體驗到了跑步對身體和心理的積極影響。身體上，跑步可以增強心肺功能，提高耐力和肌肉力量，更好地控制體重，改善體態(tài)。而心理上，跑步可以舒緩壓力，促進放松和睡眠，提升自信和情緒狀態(tài)。跑步讓我能夠全情投入，專注于運動，忘卻生活中的煩惱，同時也提升了我對困難的抵抗能力和毅力。
第四段：跑步中的挑戰(zhàn)與解決方法（250字）
在跑步過程中，我遇到了不少挑戰(zhàn)。有時候，我會感到身體疲勞或者缺乏動力，無法堅持下去。為了克服這些困難，我制定了一些解決方法。首先是和朋友一起跑步，互相鼓勵，可以提高動力和熱情。其次是定期參加比賽，這不僅可以檢驗自己的訓(xùn)練成果，還可以結(jié)識更多志同道合的朋友。最后，我也學(xué)會了關(guān)注自己的身體信號，避免超負荷訓(xùn)練和受傷。
第五段：結(jié)語（200字）
通過制定科學(xué)的跑步計劃，我的體能和心理素質(zhì)得到了明顯的提升。跑步所帶來的健康益處已滲透到了我的生活各個方面，讓我更加積極向上和自信。在今后的跑步之路上，我會繼續(xù)堅持并不斷調(diào)整跑步計劃，以繼續(xù)享受跑步帶來的樂趣和好處，并為自己設(shè)立新的目標(biāo)和挑戰(zhàn)。同時，我也希望通過我的經(jīng)驗，鼓勵更多人加入跑步的行列，從中獲得身心的雙重收益。
跑步計劃app篇二
把跑步機坡度調(diào)到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。
第二天：變速練習(xí)
把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強度，“一級”與“三級”交替進行。隨著體能的加強，“三級”的時間也應(yīng)該相應(yīng)加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。
第三天：休息或放松練習(xí)
你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。
第四天：“乳酸耐受界”練習(xí)
把跑步機坡度上升到1%，熱身后以“二級”強度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強，你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。
第五天：休息或放松練習(xí)(同第一天)
把跑步機坡度調(diào)到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。
第六天：坡度練習(xí)
把跑步機坡度定在4%，用“二級”強度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。當(dāng)你的體能得到提高。需要增加強度時，用加快速度而不是坡度來實現(xiàn)。這個練習(xí)對加強下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。
第七天：休息
無論你的是以健身為目的，還是以減肥為目的，使用跑步機都會有所幫助。冬季讓了縮被窩不想動，那么春天就該運動起來，最美的花季讓跑步機上的你越來越活力，跑出健康的身體，跑出最美的身材。
跑步計劃app篇三
一．鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周3.5～4小時以防止體重增加。如果想減肥，每次步行30分鐘，一周三次，這樣在飲食不變的情況下，體重減輕1公斤大約需要一個月時間。因此，要想減得更快，就得增加運動量。
二．沒有熱身訓(xùn)練，就等于在氧氣和血液還沒達到肌肉的時候，你就要求你的身體突然運動。這樣會增加身體受傷危險。在心肺功能訓(xùn)練中，其實是讓心率猛然提高，這也是非常危險的。因此在正式鍛煉之前，應(yīng)該花5～10分鐘做一些簡單的熱身動作，使身體里外都“熱”起來。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應(yīng)從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。
三．運動健身結(jié)束的時候，不宜戛然而止。緩和運動可以使肌肉疼痛危險大大降低。原因是緩和運動可以對身體內(nèi)的乳酸起到“沖刷”作用。專家建議：運動結(jié)束前，最好依據(jù)個人身體狀況，花上5～10分鐘做慢速簡單運動，讓心率慢慢恢復(fù)正常。
四．肌肉收縮需要水分，因此如果你飲水不足，則可能會導(dǎo)致肌肉痙攣或者疼痛。運動前、運動過程及運動之后都需要補充水分。如果你不屬于那種運動中電解質(zhì)和鉀很容易喪失的體質(zhì)，那么就沒必要飲用功能飲料。對絕大多數(shù)人而言，白開水都是首選。
跑步減肥時間和時長
上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在滿腹的時候跑步?？崭箷屇愕倪\動大打折扣，滿腹則會由于血液的消化管集中，這都對身體不利。最佳的運動時間是在飯后2到3小時。而在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時，最好提前30分鐘吃根香蕉或者適當(dāng)飲用一些功能性飲品。
如果沒有運動基礎(chǔ)一開始可以先定為跑步20分鐘。20分鐘跑步機跑步不會讓人覺得很難堅持，20分鐘可以給身體的代謝一個轉(zhuǎn)換，讓你身體更加輕松。對于減肥的目標(biāo)而言，應(yīng)該把跑步時間逐漸延長至30分鐘，40分鐘。直到能跑到1個小時，你的減肥計劃就已經(jīng)成功在望。
心率是跑步時必須得時刻關(guān)注的一個數(shù)據(jù)，這個數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運動狀態(tài)和所能達到的效果。
范圍進行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強。
1、如果說你只是想慢走，建議用4公里/小時至6公里/小時的速度進行，慢走一般比較適合于運動結(jié)束后的放松練習(xí)，或者是孕婦運動。
2、6公里/小時至8公里/小時速度適合快走的人，這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會太累的“懶人”。而且這個速度也比較適合運動能力比較差的人進行慢跑，對于肺活量的提高有著較好的效果。
3、8公里/小時以上的速度比較適合經(jīng)常運動的群體，對于急需減脂的人來說，最好能在進行有氧跑步練習(xí)時達到這個速度。要注意的是，如果身體狀況不適合高強度運動的人，千萬不要選擇快速度的跑步，請在醫(yī)生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。
跑步是一種有氧運動，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運動，通過運動達到消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身的目的。許多人的有氧運動的鍛煉根本不是在有氧狀態(tài)下健身運動，所以也就失去了有氧運動原本減肥瘦身的作用。我們?nèi)梭w預(yù)存的atp能量只能維持15秒，在我們跑步原地跑步時，跑完一百米后我們?nèi)梭w預(yù)存的atp能量就全部用完了，跑二百米時后面的一百米，必須由血糖在無氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)atp來提供能量，其副產(chǎn)品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網(wǎng)球和足球等運動，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動后肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運動后引起肌肉痛的物質(zhì)。這類運動所需的血糖由淀粉提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運動,對減肥無益。血糖(淀粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時，后面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)atp來提供能量，而血糖由淀粉分解后供應(yīng)，血脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng)，血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng)，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)atp，供應(yīng)后段運動所需的熱量，這后段的運動就是有氧運動。作為有氧運動，心率一般在130次／分為最佳。運動的前段大約五分鐘先燒淀粉，運動持續(xù)越久會燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應(yīng)。
跑步機上跑步一定要收腹挺胸、收緊腰/背部肌肉
根據(jù)自己的心率節(jié)奏來跑步，就會感覺輕松而且有信心。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來跑步，鼻吸口呼是慢跑最合適的呼吸方式。脂肪的燃燒是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步機跑步需要堅持半小時以上。一般慢跑控制在6-8km/h十分合適，強度一旦加大加快，不但難以堅持，而且會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔(dān)，肌肉會加速增長。
跑步時腦子里都要想著：“我已經(jīng)將身體的重心移到了上半身，我下半身非常的輕快。”這種精神暗示是非常有作用的，跑步關(guān)鍵是心理作用，你把它想輕松了，也就輕松了，至少可以減輕很多我們的勞累。
轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點，不要總想著跑步，要將興奮點轉(zhuǎn)移到我們眼睛看的電視節(jié)目或者聽的音樂上面去。去細細的體會電視中的情節(jié)或者感受音樂優(yōu)美的旋律。然后讓跑步成為一種輔助，一種不過大腦的機械運動。這樣我們就會發(fā)現(xiàn)，原來連續(xù)跑步60分鐘并不是一件不可能完成的任務(wù)。
一定要堅持。就連春節(jié)大年三十的晚上和大年初一。都要堅持的跑步，因為晚上吃東西了，就要將吃得脂肪跑掉。這就是我的中心思想。每天堅持跑步和控制飲食，才是你最終減肥成功的根本。每個月減肥10斤，最健康，請大家記??！ 跑步減肥肯定會非常的累和痛苦，因為我們身體內(nèi)的脂肪不是一天兩天吃進去的，所以要減下去他，也當(dāng)然要一滴一滴的汗水的往下減。一步一步地往下跑。我們在跑步過程中，要學(xué)會苦中作樂。不妨找自己感興趣的影視作品、音樂等等。選擇那種節(jié)奏快的影視作品，譬如槍戰(zhàn)片，喜劇片就會對緩解跑步疲勞很有幫助。從網(wǎng)上下載一個disco舞廳的迪曲，長度是一小時零五分鐘。我后來覺得這種曲子對我成功的減肥有非常非常大的幫助，我?guī)缀趼犞@首曲子跑了4個月的時間。而且百聽不厭。眾所周知，迪曲的節(jié)奏感和旋律感都非常的強。在跑步的時候聽著迪曲，是一個非常好的選擇。
戶外跑步絕對比這種原地在家跑步要累很多很多。一個切身的感受就是，我們在戶外跑步的時候，由于戶外有風(fēng)和空氣中的雜質(zhì)比較多，還有一些綜合的因素，致使我們跑步時會出現(xiàn)呼吸困難。
跑步減肥期間的飲食搭配方案
早飯：以清淡為主，最好吃個雞蛋和喝些牛奶。
中飯：蔬菜和低熱量的肉為主。吃完中飯后，千萬不要立即躺下，要原地走或者在戶外散步30分鐘以上，這樣做的目的是將午飯吃進去的多余熱量，最大限度地消耗。
晚飯：以清淡為主，控制攝入量。吃完晚飯后先去散散步。走路要收腹然后過2-3個小時候，就可以跑步了。原地組合跑步1個小時。跑完了注意多喝水。
我們要學(xué)會生活，學(xué)會改變原來的生活，然后創(chuàng)造一個屬于我們自己的健康生活，改變原來的飲食結(jié)構(gòu)，將那種容易吃成高血壓，高血脂，高血糖的飲食習(xí)慣戒掉，但這樣并不意味著我們的生活就沒有滋味了。其實只要你細心，只要你去細細的品味生活，你就會發(fā)現(xiàn)生活和飲食都真的很有意思的。我原來也因戒掉那些曾經(jīng)很鐘愛的譬如高熱量食品，油炸食品而感覺生活沒有滋味了。后來我細細的品味了一下新的飲食，感覺那些低熱量的食品中，照樣有非常美味的，照樣有我特別特別喜歡的，就像剛才說的綠豆，玉米，豆腐，香菇，冬瓜之類的，只要我們?nèi)L試他的其他做法和吃法，也同樣很香 的，一點兒不比大肥肉差。
趙奕然原地組合跑步減肥法精髓：
1、每天晚上原地跑步1個小時。
2、在跑步中加入上肢組合運動，可以在加速脂肪燃燒的同時，有效地塑造減去肥胖者 臉部、背部、上臂、腰部，以及男性胸部贅肉。
趙奕然原地組合跑步減肥法與現(xiàn)在市場上別的減肥方法的區(qū)別：
法非常適合炎炎夏日的減肥。
跑步機安全使用幾招
1.在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側(cè)的腳踏部分，并且把緊急制動夾片夾到衣服上。當(dāng)所有東西都準(zhǔn)備好了，跑步機開始轉(zhuǎn)動的時候，再把腳放到跑步機的臺面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上。
2.運動的時候眼睛要看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，否則會讓你失去平衡。
3.研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。
4.結(jié)束訓(xùn)練時要讓自己的心率下降到每分鐘120以下才可以按停止鍵。
5.當(dāng)跑步出現(xiàn)身體不適或者肌肉疼痛時，一定要趕緊停下來，讓身體做個必要的休息，然后再去鍛煉。
跑步機瘦腿方法：
熱身運動：在上跑步機跑步前，做好熱身運動對腿部的拉伸，這是最基礎(chǔ)的運動技巧。小腿拉伸：運動結(jié)束后的拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。在室內(nèi)比較好的壓腿方式是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
熱水泡腿：跑步后堅持用熱水浸泡小腿也是一種瘦腿的方式。泡好之后用乳液按摩小腿，直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打按摩小腿，讓肌肉徹底放松。
女性鍛煉時，跑步時盡量將動作做標(biāo)準(zhǔn)完全，有意識地將全身運動起來，將跑步產(chǎn)生的反作用力作用于全身，而不是全部施加在小腿就可以了，這樣，小腿不僅不會變粗，你還將獲得性感迷人的小腿。在跑步結(jié)束后，建議立即做一下腿部肌肉的伸展與按摩，讓腿部肌肉得以恢復(fù)到之前的正常長度，這種方式還可以增加肌肉的彈性，讓肌肉保持很好的柔韌性。保持這種動作持續(xù)一段時間，你的腿部還會變得更修長緊致。所以只需要掌握動作的標(biāo)準(zhǔn)完整性，每天進行30分鐘到1個小時的跑步機鍛煉，同時控制飲食（牢牢記住一點，減肥實際上就是攝入和消耗的戰(zhàn)斗，只要你每天攝入的能量小于你所消耗的能量，當(dāng)天你就是成功減肥，怎么控制飲食呢？除去各式各樣的營養(yǎng)餐外，最簡單的方法是，午餐和晚餐前一個小時你就必須有餓的感覺，每一餐吃飯只吃到半飽，何謂半飽？就是你的饑餓感沒有了，但是距離吃飽還有一段距離），你就可以塑造完美身材。男性鍛煉時，降低體脂比是鍛煉的基礎(chǔ)，也是重中之重。有氧運動是關(guān)鍵，我們建議，男性每天使用跑步鍛煉，應(yīng)該在1個小時以上，這樣才能達到燃燒脂肪的作用。 第二點，怎么增加肌肉呢？有氧運動之后的無氧運動，在你身體處于疲勞狀態(tài)下進行無氧運動，如臥推，仰臥起坐，側(cè)臥起坐，啞鈴，效果比平時做要好很多，你可以一直做到身體到達疲勞極限為止，注意不要損傷身體。此外營養(yǎng)也很重要，蛋白質(zhì)粉是不可或缺的。
跑步計劃app篇四
鋼琴初學(xué)者怎么樣訓(xùn)練手指制成能力呢?彈鋼琴手指的支撐能力是彈好鋼琴的重要原因，一起了解一下吧!
一般來說,首先,手指要有最低限度的支撐力。
指型要在觸鍵中基本穩(wěn)定住。
這是手指(掌關(guān)節(jié))本身獨立觸鍵的前提。
沒有這個前提,手指沒有穩(wěn)固的型狀,就不能集中力點觸下琴鍵,掌關(guān)節(jié)的動力,就要散失大半。
許多老師主張先練習(xí)非連奏,目的就是先訓(xùn)練出手指支撐力。
手指支撐力,要求手指三個關(guān)節(jié)承受重力時的穩(wěn)定。
其中,最薄弱的,有是手指第一關(guān)節(jié),遇有“重壓”,不能保持自然狀態(tài)的穩(wěn)定。
初學(xué)者可從以下三個方面注意:
(1)彈基本功練習(xí)時。
先用較小的力度,這樣便于保持手指第一關(guān)節(jié)自然狀態(tài)的.穩(wěn)定。
在指型穩(wěn)定的狀態(tài)下練琴,經(jīng)過一定時間練習(xí)的積累,就能承受越來越大的重力。
(2)專門練習(xí)支撐力。
做法是:用手腕提起手,手指離開鍵盤,手部自手腕下垂,然后下落,其中一個手指做觸鍵的準(zhǔn)備在手指將要落到琴鍵時,手腕放平--觸鍵--手指第一關(guān)節(jié)“掛住”鍵盤,腕關(guān)節(jié)下沉。
再提起手,進入下一個提起------落下的循環(huán).........要一個手指一個手指地落下觸鍵,先是提得低,落的慢,而后,逐漸提得高,落的快些,直到提得再高些,落的再快些,仍然“天塌下來頂?shù)米 逼渲?.5指提要尤為加倍多練習(xí)。
(3)加強對手指第一關(guān)節(jié)的注意力。
一個是聽覺上想象要發(fā)出集中的聲音(塌指的聲音都是散的);另一個是視覺上盯住第一關(guān)節(jié),不準(zhǔn)塌下來,在觸鍵的一剎那有稍稍“繃住”的感覺。
以上是怎樣獲得手指的支撐力的問題!
但是這個練習(xí)過程不宜過長。
因為在這個過程中,不能彈連奏,也不能彈許許多多需要連奏的曲調(diào)。
這未免太枯燥了。
手指支撐力的獲得,是個由小到大,由弱到強的過程,開始階段,不能要求過高。
只要在較弱的力度中手指能基本穩(wěn)住自然形狀,就可以進入連奏練習(xí)。
連奏,就要練習(xí)手指(掌關(guān)節(jié))本身的獨立動作能力了。
可先用兩個音練習(xí)。
第一個音落下去,練習(xí)支撐力;第二個音練習(xí)手指抬起觸下的動作。
用任何兩個手指的連奏。
再過渡到三個音,四個音,五個音的連奏。
跑步計劃app篇五
把跑步機坡度調(diào)到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。
第二天：變速練習(xí)
把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強度，“一級”與“三級”交替進行。隨著體能的加強，“三級”的時間也應(yīng)該相應(yīng)加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。
第三天：休息或放松練習(xí)
你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。
第四天：“乳酸耐受界”練習(xí)
把跑步機坡度上升到1%，熱身后以“二級”強度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強，你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。
第五天：休息或放松練習(xí)(同第一天)
把跑步機坡度調(diào)到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。
第六天：坡度練習(xí)
把跑步機坡度定在4%，用“二級”強度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。當(dāng)你的體能得到提高。需要增加強度時，用加快速度而不是坡度來實現(xiàn)。這個練習(xí)對加強下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。
第七天：休息
無論你的有氧健身目標(biāo)是什么，使用跑步機都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達到自己的目的。
減少患心臟病的危險
高強度運動不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會降低患心臟病的危險。日本的一項有關(guān)長壽的研究證實，高強度的跑步比低強度的步行更能減少患冠心病的危險。
計算熱量消耗
大多數(shù)跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個數(shù)字通常不夠準(zhǔn)確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在“一級”強度運動，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當(dāng)然，鍛煉者的體重因素也應(yīng)該考慮在內(nèi)。體重越大，消耗量越多。
跑步計劃app篇六
心率：（220-年齡）×30%
坡度：0°
速度：6公里/小時-7公里/小時
先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進入到運動狀態(tài)。在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。同時，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機會，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)高速運轉(zhuǎn)的跑步機讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。
跑步計劃app篇七
在這陽光燦爛的夏天里，暑假很快就要到了，我要設(shè)計一個屬于我的暑假計劃，過一個既充實又快樂的假期。
現(xiàn)在我就跟大家來分享一下我的暑假計劃吧！
計劃一：制定一張作息時間表。每天早睡早起，鍛煉身體，學(xué)習(xí)、玩樂兩不誤。
計劃二：每天按時完成一定量的作業(yè)。設(shè)計一個時間銀行，每天完成任務(wù)可以儲存一個印章或一顆星星，反之就倒扣，積累到一定數(shù)量可換禮物哦。
計劃三：參加游泳培訓(xùn)班，爭取學(xué)會游泳。這樣我就能像魚兒一樣在水里自由自在地游來游去啦。
計劃四：把字練得更漂亮。每天抽半小時練習(xí)硬筆書法，日積月累，希望我的字能寫得越來越好。
計劃五：每天堅持閱讀。我的書柜里又多了好幾本厚厚的書，希望在暑假里能盡情享受美好的閱讀時光。
計劃六：全家總動員，多多運動，身體棒棒。
對了，我還有一件很重要的事情差點忘了，那就是在長長的假期里，我還要到處旅行。
哎呀！我的快樂假日列車馬上就要啟動了，我得趕緊帶著我的計劃，坐車列車，開始歡樂暑假的旅程嘍！
跑步計劃app篇八
心率：（220-年齡）×60%
速度：10公里/小時-12公里/小時
坡度：0°-10°
經(jīng)過循序漸進地加速，現(xiàn)在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平mm衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
中速跑才是進入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運動，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個時候繼續(xù)大運動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。
跑步計劃app篇九
1、首先先進行40分鐘左右的慢跑訓(xùn)練，跑步機速度控制在7左右，主要目的是為了使自己身體的脂肪在慢慢燃燒。
2、隨意選擇三種自己喜歡的器械進行鍛煉，比如你選仰臥起坐，每一組左30個，做4組。
1、進行40分鐘的杠鈴操訓(xùn)練，使身體脂肪快速燃燒起來。
2、隨意選擇三種自己喜歡的器械進行訓(xùn)練，以仰臥卷腹、啞鈴?fù)菩貫槔?，每一個動作做30個，做3-4組。
1、進行一個小時的登山機訓(xùn)練，心率保持在120左右。
1、動感單車可以說是快速消耗體內(nèi)脂肪的一個運動，時間控制在30分鐘，自己控制好自己的體力。
2、動感單車結(jié)束后休息5分鐘，立馬開始進行仰臥腿上舉，每一座40個，做6組。
1、先在踏步機訓(xùn)練1個小時，使自己的脂肪快速燃燒起來。
2、馬上開始平板支撐，一共分為5組，每一組盡可能撐一分鐘，記住平板支撐是減肚子的經(jīng)典動作。
注意事項：1.訓(xùn)練期間飲食必須清淡，少食多餐。
2、訓(xùn)練前30分鐘吃一根香蕉或者全麥面包，以防止到時候身體能量供給不上來。
3、無氧訓(xùn)練之后對今天訓(xùn)練的部位進行相應(yīng)的拉伸訓(xùn)練，這個拉伸可是重點，不然到時候胳膊或者腿部變粗了可不能怪我哦！
4、訓(xùn)練肯定會比較累，請記住一定要堅持，最好找個志同道合的朋友一起來運動。
跑步計劃app篇十
心率：（220-年齡）×40%
速度：8公里/小時-10公里/小時
坡度：0°-10°
經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個細胞都蓄勢待發(fā)，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調(diào)高到10°左右，很多人都會誤解，認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發(fā)展，其實，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。
最好的例子就是四川的么妹，如果你身邊有來自四川的女性朋友，你會發(fā)現(xiàn)，無論她們上半身的體形如何，她們的腿都是又細又長，堅實圓潤，這都是源于她們生活的地方到處都是山路，就像我們每天都在有坡度的跑步機上走路或慢跑的`狀態(tài)一樣。如果在進入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機上進行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
跑步計劃app篇十一
1、進餐最好選在跑步前一小時左右。
2、跑步前一定要進餐。早餐最好選擇高熱能、易消化的食品，如牛奶、雞蛋、奶油、甜點、巧克力等。切忌過飽，避免胃腸不適。
3、出于氣溫、視線、安全等角度考慮，建議是白天，尤其是正午和傍晚。午休時間如果可用的話，去就近的公園補個美容跑，太陽暖暖的曬在身上，別提多舒服了。下班以后、天黑以前的一個小時也是不錯的選擇，但是隨著冬至的臨近，日照時間會縮短，跑完氣溫會迅速降低，需要注意。
4、因跑步時新陳代謝旺盛，熱量消耗大，出汗多，所以維生素c的需要量也比平時要多。
5、建議平時可以是就近的公園，盡量不要跑公路（汽車尾氣太多）。周末可以去市郊。
6、內(nèi)衣要有很高的透氣性。最好是技術(shù)含量很高的聚酯纖維（滌綸），它可以讓汗迅速地向外排。這類產(chǎn)品最主要的功能就是防止跑步時過多的汗集結(jié)在身體周圍（如果穿棉織品，這種事就會經(jīng)常發(fā)生）。汗在身體周圍積累得過多會在氣溫下降和風(fēng)速加大的情況下，一旦你速度慢下來或者開始步行恢復(fù)，就會感覺很冷。
7、從安全角度來說，身上的反光裝備越多越好，最好在軀干、四肢、頭和腳都戴反光條。
8、冬季地面較滑，人們運動時要選擇軟橡膠底的鞋作為跑鞋，同時鞋底的胎面花紋要寬且深，因為過密的鞋底花紋起不到防滑的作用。過硬的橡膠底會在寒冷的空氣中變得更硬，如此一來就如穿上了滑雪板，運動時腳就會不受身體控制，進而發(fā)生意外和危險。
9、在跑步中隨時注意掌握自己的身體狀況，如有不適，應(yīng)立即調(diào)整速度或中斷跑步，切忌勉強支撐。
10、潮濕的衣物會增加熱量損耗，跑完步要盡快換上干燥溫暖的抓絨衣、運動服等衣物。
11、如果有條件，除了水以外，可以自行調(diào)配或攜帶功能飲料。比如用蜂蜜和鹽自己配，寶礦力、紅牛也可以，市面上有水果味泡騰片可以用。
12、如果一定要夜跑記得穿帶反光條的衣物，公路跑建議身前身后加佩紅色閃光指示燈。
13、如果超過一個小時，最好隨身帶幾塊巧克力或者能量棒。萬一跑的過程中餓了可以快速補充能量。要是跑得時間更久，可以帶一些含鹽的零食，比如鹽漬葡萄，主要的作用是補鹽，防止抽筋。當(dāng)然，冬天出汗遠不如夏天多，即便是參加馬拉松比賽，也一般不需要吃鹽丸。
14、在有風(fēng)的時候鍛煉要格外注意跑步方向。如果起先就順風(fēng)而行，身上會出一些細密的汗珠，這樣當(dāng)你逆風(fēng)跑回來的時候就有凍感冒的風(fēng)險。建議跑步時先逆風(fēng)而行，后順風(fēng)歸家。
15、跑完不要馬上停，要繼續(xù)放慢速度小跑往家或者車的方向，可以略拉開衣物，用手協(xié)助讓汗揮發(fā)一些。靜態(tài)拉伸環(huán)節(jié)可以跑回家以后再做，也可以在車旁邊完成。一旦感到冷了，應(yīng)迅速穿衣保溫。
16、在寒冷的天氣里，全身熱量的50%是通過頭部散發(fā)的。冬天跑步的必須有一頂合適的帽子。熱了就脫下來，冷了就戴上。
17、在極度惡劣的天氣條件下，室內(nèi)鍛煉是一個很好的選擇。室內(nèi)騎車或者體能訓(xùn)練都是不錯的選擇，你還可以選擇水池中的運動，水中跑跑或者游幾圈都挺不錯的。
18、和朋友一起跑。這條建議放在一年的任何季節(jié)都是合適的，當(dāng)然，在冬天就更加恰當(dāng)了。一旦有什么事兒發(fā)生，有人會很快幫助你。另外，跑的時候把手機帶上。
跑步計劃app篇一
第一段：引言（150字）
跑步作為一項低成本、簡單易行的運動方式，受到了越來越多人的喜愛。為了更好地享受跑步的樂趣，我制定了一套科學(xué)的跑步計劃，并在運動中不斷調(diào)整和完善。在這個過程中，我積累了許多有關(guān)跑步的心得體會。本文將分享我所設(shè)計的跑步計劃以及它對我的身心健康所帶來的正面影響。
第二段：跑步計劃的設(shè)計（250字）
我在制定跑步計劃時，首先考慮了我個人的身體狀況和需求。我從每周跑步三次開始，逐漸增加到五次。在每次跑步之前，我會進行熱身運動，如拉伸和簡單的瑜伽動作，以減少受傷的風(fēng)險并增加身體柔韌度。同時，我還設(shè)立了目標(biāo)，例如在半年內(nèi)跑10公里，一年內(nèi)跑半馬。這些目標(biāo)能夠激勵我努力跑步，并逐步提高自己的跑步成績。
第三段：跑步帶來的身心益處（350字）
通過堅持跑步計劃，我體驗到了跑步對身體和心理的積極影響。身體上，跑步可以增強心肺功能，提高耐力和肌肉力量，更好地控制體重，改善體態(tài)。而心理上，跑步可以舒緩壓力，促進放松和睡眠，提升自信和情緒狀態(tài)。跑步讓我能夠全情投入，專注于運動，忘卻生活中的煩惱，同時也提升了我對困難的抵抗能力和毅力。
第四段：跑步中的挑戰(zhàn)與解決方法（250字）
在跑步過程中，我遇到了不少挑戰(zhàn)。有時候，我會感到身體疲勞或者缺乏動力，無法堅持下去。為了克服這些困難，我制定了一些解決方法。首先是和朋友一起跑步，互相鼓勵，可以提高動力和熱情。其次是定期參加比賽，這不僅可以檢驗自己的訓(xùn)練成果，還可以結(jié)識更多志同道合的朋友。最后，我也學(xué)會了關(guān)注自己的身體信號，避免超負荷訓(xùn)練和受傷。
第五段：結(jié)語（200字）
通過制定科學(xué)的跑步計劃，我的體能和心理素質(zhì)得到了明顯的提升。跑步所帶來的健康益處已滲透到了我的生活各個方面，讓我更加積極向上和自信。在今后的跑步之路上，我會繼續(xù)堅持并不斷調(diào)整跑步計劃，以繼續(xù)享受跑步帶來的樂趣和好處，并為自己設(shè)立新的目標(biāo)和挑戰(zhàn)。同時，我也希望通過我的經(jīng)驗，鼓勵更多人加入跑步的行列，從中獲得身心的雙重收益。
跑步計劃app篇二
把跑步機坡度調(diào)到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。
第二天：變速練習(xí)
把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強度，“一級”與“三級”交替進行。隨著體能的加強，“三級”的時間也應(yīng)該相應(yīng)加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。
第三天：休息或放松練習(xí)
你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。
第四天：“乳酸耐受界”練習(xí)
把跑步機坡度上升到1%，熱身后以“二級”強度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強，你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。
第五天：休息或放松練習(xí)(同第一天)
把跑步機坡度調(diào)到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。
第六天：坡度練習(xí)
把跑步機坡度定在4%，用“二級”強度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。當(dāng)你的體能得到提高。需要增加強度時，用加快速度而不是坡度來實現(xiàn)。這個練習(xí)對加強下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。
第七天：休息
無論你的是以健身為目的，還是以減肥為目的，使用跑步機都會有所幫助。冬季讓了縮被窩不想動，那么春天就該運動起來，最美的花季讓跑步機上的你越來越活力，跑出健康的身體，跑出最美的身材。
跑步計劃app篇三
一．鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周3.5～4小時以防止體重增加。如果想減肥，每次步行30分鐘，一周三次，這樣在飲食不變的情況下，體重減輕1公斤大約需要一個月時間。因此，要想減得更快，就得增加運動量。
二．沒有熱身訓(xùn)練，就等于在氧氣和血液還沒達到肌肉的時候，你就要求你的身體突然運動。這樣會增加身體受傷危險。在心肺功能訓(xùn)練中，其實是讓心率猛然提高，這也是非常危險的。因此在正式鍛煉之前，應(yīng)該花5～10分鐘做一些簡單的熱身動作，使身體里外都“熱”起來。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應(yīng)從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。
三．運動健身結(jié)束的時候，不宜戛然而止。緩和運動可以使肌肉疼痛危險大大降低。原因是緩和運動可以對身體內(nèi)的乳酸起到“沖刷”作用。專家建議：運動結(jié)束前，最好依據(jù)個人身體狀況，花上5～10分鐘做慢速簡單運動，讓心率慢慢恢復(fù)正常。
四．肌肉收縮需要水分，因此如果你飲水不足，則可能會導(dǎo)致肌肉痙攣或者疼痛。運動前、運動過程及運動之后都需要補充水分。如果你不屬于那種運動中電解質(zhì)和鉀很容易喪失的體質(zhì)，那么就沒必要飲用功能飲料。對絕大多數(shù)人而言，白開水都是首選。
跑步減肥時間和時長
上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在滿腹的時候跑步?？崭箷屇愕倪\動大打折扣，滿腹則會由于血液的消化管集中，這都對身體不利。最佳的運動時間是在飯后2到3小時。而在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時，最好提前30分鐘吃根香蕉或者適當(dāng)飲用一些功能性飲品。
如果沒有運動基礎(chǔ)一開始可以先定為跑步20分鐘。20分鐘跑步機跑步不會讓人覺得很難堅持，20分鐘可以給身體的代謝一個轉(zhuǎn)換，讓你身體更加輕松。對于減肥的目標(biāo)而言，應(yīng)該把跑步時間逐漸延長至30分鐘，40分鐘。直到能跑到1個小時，你的減肥計劃就已經(jīng)成功在望。
心率是跑步時必須得時刻關(guān)注的一個數(shù)據(jù)，這個數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運動狀態(tài)和所能達到的效果。
范圍進行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強。
1、如果說你只是想慢走，建議用4公里/小時至6公里/小時的速度進行，慢走一般比較適合于運動結(jié)束后的放松練習(xí)，或者是孕婦運動。
2、6公里/小時至8公里/小時速度適合快走的人，這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會太累的“懶人”。而且這個速度也比較適合運動能力比較差的人進行慢跑，對于肺活量的提高有著較好的效果。
3、8公里/小時以上的速度比較適合經(jīng)常運動的群體，對于急需減脂的人來說，最好能在進行有氧跑步練習(xí)時達到這個速度。要注意的是，如果身體狀況不適合高強度運動的人，千萬不要選擇快速度的跑步，請在醫(yī)生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。
跑步是一種有氧運動，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運動，通過運動達到消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身的目的。許多人的有氧運動的鍛煉根本不是在有氧狀態(tài)下健身運動，所以也就失去了有氧運動原本減肥瘦身的作用。我們?nèi)梭w預(yù)存的atp能量只能維持15秒，在我們跑步原地跑步時，跑完一百米后我們?nèi)梭w預(yù)存的atp能量就全部用完了，跑二百米時后面的一百米，必須由血糖在無氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)atp來提供能量，其副產(chǎn)品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網(wǎng)球和足球等運動，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動后肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運動后引起肌肉痛的物質(zhì)。這類運動所需的血糖由淀粉提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運動,對減肥無益。血糖(淀粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時，后面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)atp來提供能量，而血糖由淀粉分解后供應(yīng)，血脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng)，血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng)，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)atp，供應(yīng)后段運動所需的熱量，這后段的運動就是有氧運動。作為有氧運動，心率一般在130次／分為最佳。運動的前段大約五分鐘先燒淀粉，運動持續(xù)越久會燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應(yīng)。
跑步機上跑步一定要收腹挺胸、收緊腰/背部肌肉
根據(jù)自己的心率節(jié)奏來跑步，就會感覺輕松而且有信心。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來跑步，鼻吸口呼是慢跑最合適的呼吸方式。脂肪的燃燒是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步機跑步需要堅持半小時以上。一般慢跑控制在6-8km/h十分合適，強度一旦加大加快，不但難以堅持，而且會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔(dān)，肌肉會加速增長。
跑步時腦子里都要想著：“我已經(jīng)將身體的重心移到了上半身，我下半身非常的輕快。”這種精神暗示是非常有作用的，跑步關(guān)鍵是心理作用，你把它想輕松了，也就輕松了，至少可以減輕很多我們的勞累。
轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點，不要總想著跑步，要將興奮點轉(zhuǎn)移到我們眼睛看的電視節(jié)目或者聽的音樂上面去。去細細的體會電視中的情節(jié)或者感受音樂優(yōu)美的旋律。然后讓跑步成為一種輔助，一種不過大腦的機械運動。這樣我們就會發(fā)現(xiàn)，原來連續(xù)跑步60分鐘并不是一件不可能完成的任務(wù)。
一定要堅持。就連春節(jié)大年三十的晚上和大年初一。都要堅持的跑步，因為晚上吃東西了，就要將吃得脂肪跑掉。這就是我的中心思想。每天堅持跑步和控制飲食，才是你最終減肥成功的根本。每個月減肥10斤，最健康，請大家記??！ 跑步減肥肯定會非常的累和痛苦，因為我們身體內(nèi)的脂肪不是一天兩天吃進去的，所以要減下去他，也當(dāng)然要一滴一滴的汗水的往下減。一步一步地往下跑。我們在跑步過程中，要學(xué)會苦中作樂。不妨找自己感興趣的影視作品、音樂等等。選擇那種節(jié)奏快的影視作品，譬如槍戰(zhàn)片，喜劇片就會對緩解跑步疲勞很有幫助。從網(wǎng)上下載一個disco舞廳的迪曲，長度是一小時零五分鐘。我后來覺得這種曲子對我成功的減肥有非常非常大的幫助，我?guī)缀趼犞@首曲子跑了4個月的時間。而且百聽不厭。眾所周知，迪曲的節(jié)奏感和旋律感都非常的強。在跑步的時候聽著迪曲，是一個非常好的選擇。
戶外跑步絕對比這種原地在家跑步要累很多很多。一個切身的感受就是，我們在戶外跑步的時候，由于戶外有風(fēng)和空氣中的雜質(zhì)比較多，還有一些綜合的因素，致使我們跑步時會出現(xiàn)呼吸困難。
跑步減肥期間的飲食搭配方案
早飯：以清淡為主，最好吃個雞蛋和喝些牛奶。
中飯：蔬菜和低熱量的肉為主。吃完中飯后，千萬不要立即躺下，要原地走或者在戶外散步30分鐘以上，這樣做的目的是將午飯吃進去的多余熱量，最大限度地消耗。
晚飯：以清淡為主，控制攝入量。吃完晚飯后先去散散步。走路要收腹然后過2-3個小時候，就可以跑步了。原地組合跑步1個小時。跑完了注意多喝水。
我們要學(xué)會生活，學(xué)會改變原來的生活，然后創(chuàng)造一個屬于我們自己的健康生活，改變原來的飲食結(jié)構(gòu)，將那種容易吃成高血壓，高血脂，高血糖的飲食習(xí)慣戒掉，但這樣并不意味著我們的生活就沒有滋味了。其實只要你細心，只要你去細細的品味生活，你就會發(fā)現(xiàn)生活和飲食都真的很有意思的。我原來也因戒掉那些曾經(jīng)很鐘愛的譬如高熱量食品，油炸食品而感覺生活沒有滋味了。后來我細細的品味了一下新的飲食，感覺那些低熱量的食品中，照樣有非常美味的，照樣有我特別特別喜歡的，就像剛才說的綠豆，玉米，豆腐，香菇，冬瓜之類的，只要我們?nèi)L試他的其他做法和吃法，也同樣很香 的，一點兒不比大肥肉差。
趙奕然原地組合跑步減肥法精髓：
1、每天晚上原地跑步1個小時。
2、在跑步中加入上肢組合運動，可以在加速脂肪燃燒的同時，有效地塑造減去肥胖者 臉部、背部、上臂、腰部，以及男性胸部贅肉。
趙奕然原地組合跑步減肥法與現(xiàn)在市場上別的減肥方法的區(qū)別：
法非常適合炎炎夏日的減肥。
跑步機安全使用幾招
1.在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側(cè)的腳踏部分，并且把緊急制動夾片夾到衣服上。當(dāng)所有東西都準(zhǔn)備好了，跑步機開始轉(zhuǎn)動的時候，再把腳放到跑步機的臺面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上。
2.運動的時候眼睛要看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，否則會讓你失去平衡。
3.研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。
4.結(jié)束訓(xùn)練時要讓自己的心率下降到每分鐘120以下才可以按停止鍵。
5.當(dāng)跑步出現(xiàn)身體不適或者肌肉疼痛時，一定要趕緊停下來，讓身體做個必要的休息，然后再去鍛煉。
跑步機瘦腿方法：
熱身運動：在上跑步機跑步前，做好熱身運動對腿部的拉伸，這是最基礎(chǔ)的運動技巧。小腿拉伸：運動結(jié)束后的拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。在室內(nèi)比較好的壓腿方式是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
熱水泡腿：跑步后堅持用熱水浸泡小腿也是一種瘦腿的方式。泡好之后用乳液按摩小腿，直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打按摩小腿，讓肌肉徹底放松。
女性鍛煉時，跑步時盡量將動作做標(biāo)準(zhǔn)完全，有意識地將全身運動起來，將跑步產(chǎn)生的反作用力作用于全身，而不是全部施加在小腿就可以了，這樣，小腿不僅不會變粗，你還將獲得性感迷人的小腿。在跑步結(jié)束后，建議立即做一下腿部肌肉的伸展與按摩，讓腿部肌肉得以恢復(fù)到之前的正常長度，這種方式還可以增加肌肉的彈性，讓肌肉保持很好的柔韌性。保持這種動作持續(xù)一段時間，你的腿部還會變得更修長緊致。所以只需要掌握動作的標(biāo)準(zhǔn)完整性，每天進行30分鐘到1個小時的跑步機鍛煉，同時控制飲食（牢牢記住一點，減肥實際上就是攝入和消耗的戰(zhàn)斗，只要你每天攝入的能量小于你所消耗的能量，當(dāng)天你就是成功減肥，怎么控制飲食呢？除去各式各樣的營養(yǎng)餐外，最簡單的方法是，午餐和晚餐前一個小時你就必須有餓的感覺，每一餐吃飯只吃到半飽，何謂半飽？就是你的饑餓感沒有了，但是距離吃飽還有一段距離），你就可以塑造完美身材。男性鍛煉時，降低體脂比是鍛煉的基礎(chǔ)，也是重中之重。有氧運動是關(guān)鍵，我們建議，男性每天使用跑步鍛煉，應(yīng)該在1個小時以上，這樣才能達到燃燒脂肪的作用。 第二點，怎么增加肌肉呢？有氧運動之后的無氧運動，在你身體處于疲勞狀態(tài)下進行無氧運動，如臥推，仰臥起坐，側(cè)臥起坐，啞鈴，效果比平時做要好很多，你可以一直做到身體到達疲勞極限為止，注意不要損傷身體。此外營養(yǎng)也很重要，蛋白質(zhì)粉是不可或缺的。
跑步計劃app篇四
鋼琴初學(xué)者怎么樣訓(xùn)練手指制成能力呢?彈鋼琴手指的支撐能力是彈好鋼琴的重要原因，一起了解一下吧!
一般來說,首先,手指要有最低限度的支撐力。
指型要在觸鍵中基本穩(wěn)定住。
這是手指(掌關(guān)節(jié))本身獨立觸鍵的前提。
沒有這個前提,手指沒有穩(wěn)固的型狀,就不能集中力點觸下琴鍵,掌關(guān)節(jié)的動力,就要散失大半。
許多老師主張先練習(xí)非連奏,目的就是先訓(xùn)練出手指支撐力。
手指支撐力,要求手指三個關(guān)節(jié)承受重力時的穩(wěn)定。
其中,最薄弱的,有是手指第一關(guān)節(jié),遇有“重壓”,不能保持自然狀態(tài)的穩(wěn)定。
初學(xué)者可從以下三個方面注意:
(1)彈基本功練習(xí)時。
先用較小的力度,這樣便于保持手指第一關(guān)節(jié)自然狀態(tài)的.穩(wěn)定。
在指型穩(wěn)定的狀態(tài)下練琴,經(jīng)過一定時間練習(xí)的積累,就能承受越來越大的重力。
(2)專門練習(xí)支撐力。
做法是:用手腕提起手,手指離開鍵盤,手部自手腕下垂,然后下落,其中一個手指做觸鍵的準(zhǔn)備在手指將要落到琴鍵時,手腕放平--觸鍵--手指第一關(guān)節(jié)“掛住”鍵盤,腕關(guān)節(jié)下沉。
再提起手,進入下一個提起------落下的循環(huán).........要一個手指一個手指地落下觸鍵,先是提得低,落的慢,而后,逐漸提得高,落的快些,直到提得再高些,落的再快些,仍然“天塌下來頂?shù)米 逼渲?.5指提要尤為加倍多練習(xí)。
(3)加強對手指第一關(guān)節(jié)的注意力。
一個是聽覺上想象要發(fā)出集中的聲音(塌指的聲音都是散的);另一個是視覺上盯住第一關(guān)節(jié),不準(zhǔn)塌下來,在觸鍵的一剎那有稍稍“繃住”的感覺。
以上是怎樣獲得手指的支撐力的問題!
但是這個練習(xí)過程不宜過長。
因為在這個過程中,不能彈連奏,也不能彈許許多多需要連奏的曲調(diào)。
這未免太枯燥了。
手指支撐力的獲得,是個由小到大,由弱到強的過程,開始階段,不能要求過高。
只要在較弱的力度中手指能基本穩(wěn)住自然形狀,就可以進入連奏練習(xí)。
連奏,就要練習(xí)手指(掌關(guān)節(jié))本身的獨立動作能力了。
可先用兩個音練習(xí)。
第一個音落下去,練習(xí)支撐力;第二個音練習(xí)手指抬起觸下的動作。
用任何兩個手指的連奏。
再過渡到三個音,四個音,五個音的連奏。
跑步計劃app篇五
把跑步機坡度調(diào)到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。
第二天：變速練習(xí)
把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強度，“一級”與“三級”交替進行。隨著體能的加強，“三級”的時間也應(yīng)該相應(yīng)加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。
第三天：休息或放松練習(xí)
你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。
第四天：“乳酸耐受界”練習(xí)
把跑步機坡度上升到1%，熱身后以“二級”強度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強，你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。
第五天：休息或放松練習(xí)(同第一天)
把跑步機坡度調(diào)到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。
第六天：坡度練習(xí)
把跑步機坡度定在4%，用“二級”強度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。當(dāng)你的體能得到提高。需要增加強度時，用加快速度而不是坡度來實現(xiàn)。這個練習(xí)對加強下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。
第七天：休息
無論你的有氧健身目標(biāo)是什么，使用跑步機都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達到自己的目的。
減少患心臟病的危險
高強度運動不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會降低患心臟病的危險。日本的一項有關(guān)長壽的研究證實，高強度的跑步比低強度的步行更能減少患冠心病的危險。
計算熱量消耗
大多數(shù)跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個數(shù)字通常不夠準(zhǔn)確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在“一級”強度運動，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當(dāng)然，鍛煉者的體重因素也應(yīng)該考慮在內(nèi)。體重越大，消耗量越多。
跑步計劃app篇六
心率：（220-年齡）×30%
坡度：0°
速度：6公里/小時-7公里/小時
先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進入到運動狀態(tài)。在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。同時，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機會，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)高速運轉(zhuǎn)的跑步機讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。
跑步計劃app篇七
在這陽光燦爛的夏天里，暑假很快就要到了，我要設(shè)計一個屬于我的暑假計劃，過一個既充實又快樂的假期。
現(xiàn)在我就跟大家來分享一下我的暑假計劃吧！
計劃一：制定一張作息時間表。每天早睡早起，鍛煉身體，學(xué)習(xí)、玩樂兩不誤。
計劃二：每天按時完成一定量的作業(yè)。設(shè)計一個時間銀行，每天完成任務(wù)可以儲存一個印章或一顆星星，反之就倒扣，積累到一定數(shù)量可換禮物哦。
計劃三：參加游泳培訓(xùn)班，爭取學(xué)會游泳。這樣我就能像魚兒一樣在水里自由自在地游來游去啦。
計劃四：把字練得更漂亮。每天抽半小時練習(xí)硬筆書法，日積月累，希望我的字能寫得越來越好。
計劃五：每天堅持閱讀。我的書柜里又多了好幾本厚厚的書，希望在暑假里能盡情享受美好的閱讀時光。
計劃六：全家總動員，多多運動，身體棒棒。
對了，我還有一件很重要的事情差點忘了，那就是在長長的假期里，我還要到處旅行。
哎呀！我的快樂假日列車馬上就要啟動了，我得趕緊帶著我的計劃，坐車列車，開始歡樂暑假的旅程嘍！
跑步計劃app篇八
心率：（220-年齡）×60%
速度：10公里/小時-12公里/小時
坡度：0°-10°
經(jīng)過循序漸進地加速，現(xiàn)在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平mm衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
中速跑才是進入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運動，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個時候繼續(xù)大運動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。
跑步計劃app篇九
1、首先先進行40分鐘左右的慢跑訓(xùn)練，跑步機速度控制在7左右，主要目的是為了使自己身體的脂肪在慢慢燃燒。
2、隨意選擇三種自己喜歡的器械進行鍛煉，比如你選仰臥起坐，每一組左30個，做4組。
1、進行40分鐘的杠鈴操訓(xùn)練，使身體脂肪快速燃燒起來。
2、隨意選擇三種自己喜歡的器械進行訓(xùn)練，以仰臥卷腹、啞鈴?fù)菩貫槔?，每一個動作做30個，做3-4組。
1、進行一個小時的登山機訓(xùn)練，心率保持在120左右。
1、動感單車可以說是快速消耗體內(nèi)脂肪的一個運動，時間控制在30分鐘，自己控制好自己的體力。
2、動感單車結(jié)束后休息5分鐘，立馬開始進行仰臥腿上舉，每一座40個，做6組。
1、先在踏步機訓(xùn)練1個小時，使自己的脂肪快速燃燒起來。
2、馬上開始平板支撐，一共分為5組，每一組盡可能撐一分鐘，記住平板支撐是減肚子的經(jīng)典動作。
注意事項：1.訓(xùn)練期間飲食必須清淡，少食多餐。
2、訓(xùn)練前30分鐘吃一根香蕉或者全麥面包，以防止到時候身體能量供給不上來。
3、無氧訓(xùn)練之后對今天訓(xùn)練的部位進行相應(yīng)的拉伸訓(xùn)練，這個拉伸可是重點，不然到時候胳膊或者腿部變粗了可不能怪我哦！
4、訓(xùn)練肯定會比較累，請記住一定要堅持，最好找個志同道合的朋友一起來運動。
跑步計劃app篇十
心率：（220-年齡）×40%
速度：8公里/小時-10公里/小時
坡度：0°-10°
經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個細胞都蓄勢待發(fā)，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調(diào)高到10°左右，很多人都會誤解，認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發(fā)展，其實，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。
最好的例子就是四川的么妹，如果你身邊有來自四川的女性朋友，你會發(fā)現(xiàn)，無論她們上半身的體形如何，她們的腿都是又細又長，堅實圓潤，這都是源于她們生活的地方到處都是山路，就像我們每天都在有坡度的跑步機上走路或慢跑的`狀態(tài)一樣。如果在進入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機上進行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
跑步計劃app篇十一
1、進餐最好選在跑步前一小時左右。
2、跑步前一定要進餐。早餐最好選擇高熱能、易消化的食品，如牛奶、雞蛋、奶油、甜點、巧克力等。切忌過飽，避免胃腸不適。
3、出于氣溫、視線、安全等角度考慮，建議是白天，尤其是正午和傍晚。午休時間如果可用的話，去就近的公園補個美容跑，太陽暖暖的曬在身上，別提多舒服了。下班以后、天黑以前的一個小時也是不錯的選擇，但是隨著冬至的臨近，日照時間會縮短，跑完氣溫會迅速降低，需要注意。
4、因跑步時新陳代謝旺盛，熱量消耗大，出汗多，所以維生素c的需要量也比平時要多。
5、建議平時可以是就近的公園，盡量不要跑公路（汽車尾氣太多）。周末可以去市郊。
6、內(nèi)衣要有很高的透氣性。最好是技術(shù)含量很高的聚酯纖維（滌綸），它可以讓汗迅速地向外排。這類產(chǎn)品最主要的功能就是防止跑步時過多的汗集結(jié)在身體周圍（如果穿棉織品，這種事就會經(jīng)常發(fā)生）。汗在身體周圍積累得過多會在氣溫下降和風(fēng)速加大的情況下，一旦你速度慢下來或者開始步行恢復(fù)，就會感覺很冷。
7、從安全角度來說，身上的反光裝備越多越好，最好在軀干、四肢、頭和腳都戴反光條。
8、冬季地面較滑，人們運動時要選擇軟橡膠底的鞋作為跑鞋，同時鞋底的胎面花紋要寬且深，因為過密的鞋底花紋起不到防滑的作用。過硬的橡膠底會在寒冷的空氣中變得更硬，如此一來就如穿上了滑雪板，運動時腳就會不受身體控制，進而發(fā)生意外和危險。
9、在跑步中隨時注意掌握自己的身體狀況，如有不適，應(yīng)立即調(diào)整速度或中斷跑步，切忌勉強支撐。
10、潮濕的衣物會增加熱量損耗，跑完步要盡快換上干燥溫暖的抓絨衣、運動服等衣物。
11、如果有條件，除了水以外，可以自行調(diào)配或攜帶功能飲料。比如用蜂蜜和鹽自己配，寶礦力、紅牛也可以，市面上有水果味泡騰片可以用。
12、如果一定要夜跑記得穿帶反光條的衣物，公路跑建議身前身后加佩紅色閃光指示燈。
13、如果超過一個小時，最好隨身帶幾塊巧克力或者能量棒。萬一跑的過程中餓了可以快速補充能量。要是跑得時間更久，可以帶一些含鹽的零食，比如鹽漬葡萄，主要的作用是補鹽，防止抽筋。當(dāng)然，冬天出汗遠不如夏天多，即便是參加馬拉松比賽，也一般不需要吃鹽丸。
14、在有風(fēng)的時候鍛煉要格外注意跑步方向。如果起先就順風(fēng)而行，身上會出一些細密的汗珠，這樣當(dāng)你逆風(fēng)跑回來的時候就有凍感冒的風(fēng)險。建議跑步時先逆風(fēng)而行，后順風(fēng)歸家。
15、跑完不要馬上停，要繼續(xù)放慢速度小跑往家或者車的方向，可以略拉開衣物，用手協(xié)助讓汗揮發(fā)一些。靜態(tài)拉伸環(huán)節(jié)可以跑回家以后再做，也可以在車旁邊完成。一旦感到冷了，應(yīng)迅速穿衣保溫。
16、在寒冷的天氣里，全身熱量的50%是通過頭部散發(fā)的。冬天跑步的必須有一頂合適的帽子。熱了就脫下來，冷了就戴上。
17、在極度惡劣的天氣條件下，室內(nèi)鍛煉是一個很好的選擇。室內(nèi)騎車或者體能訓(xùn)練都是不錯的選擇，你還可以選擇水池中的運動，水中跑跑或者游幾圈都挺不錯的。
18、和朋友一起跑。這條建議放在一年的任何季節(jié)都是合適的，當(dāng)然，在冬天就更加恰當(dāng)了。一旦有什么事兒發(fā)生，有人會很快幫助你。另外，跑的時候把手機帶上。